हवा में ठंडक मैराथन सीज़न के लिए उपयुक्त है। जैसे-जैसे धावक अपनी तैयारी के अंतिम चरण में पहुँचते हैं, अब समय कम करने और आगामी रनों की रणनीति पर विचार करने का है। लाइनअप में प्रसिद्ध लोग हैं टाटा मुंबई मैराथन बांद्रा 25K, आमची मुंबई हाफ मैराथन, इनऑर्बिट वाशी रन, जुहू फिटनेस मैराथन और बहुत कुछ।
कुछ धावकों के लिए, यह उनके द्वारा पूरी की गई कई दौड़ों में से एक हो सकती है, जबकि अन्य के लिए, यह उनके जीवनकाल की एक मुख्य दौड़ के रूप में उभर सकती है। यदि आप सड़क पर किसी बिंदु पर 21 या 42.195 किमी की दूरी तय करने के रोमांच से खुद को रोमांचित पाते हैं, तो तैयारी करने की आवश्यकता है। चिंता न करें, क्योंकि हमने इसके लिए तैयार होने के लिए अनुभवी धावकों से उपयोगी टिप्स लिए हैं मैराथन सीज़न.
शिबानी घरात (38) – मुंबई की एक एंकर, इस साल मुंबई में अपनी 10वीं पूर्ण मैराथन दौड़ेंगी। लेकिन इस सीज़न में यह उनका पहला प्रदर्शन नहीं है। “इस पूरे साल – कई दौड़ें हुई हैं जिनके लिए मैं प्रशिक्षण ले रहा हूं मुंबई मैराथन मेरे रेसिंग लॉग के अंत को चिह्नित करेगा।” जून में दक्षिण अफ्रीका में दौड़ी कॉमरेड्स अल्ट्रा मैराथन (90 किमी) के कारण घराट धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ा रही है।
तो, कोई लंबी दूरी तक माइलेज कैसे विकसित कर सकता है?
जब वे शुरू करते हैं तो एक एरोबिक बेस बनाना शुरू करना होता है मैराथन के लिए प्रशिक्षण, घरत टिप्पणी करता है। “सप्ताहवार अपनी दौड़ने की योजना बनाएं और प्रत्येक मील के पत्थर के साथ धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाएं। पिछले दो महीनों में – अपनी ताकत, आधार और समग्र शक्ति पर काम करने का प्रयास करें जो आपको वाटरशेड के निशान तक ले जाएगा। घराट ने माइलेज बढ़ाने के लिए कुछ सुझाव साझा किए हैं:
अपने प्रशिक्षण में तेज़ दौड़ को शामिल करें
उस बेस माइलेज से शुरुआत करें जिसमें आप सहज हों और धीरे-धीरे इसे हर हफ्ते बढ़ाएं। एक सामान्य नियम यह है कि अपने साप्ताहिक लाभ को 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं। यह आपके शरीर को बढ़े हुए तनाव के अनुकूल होने की अनुमति देता है और अत्यधिक उपयोग से चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
आराम और रिकवरी शामिल करें
सुनिश्चित करें कि आपकी प्रशिक्षण योजना में आराम के दिन और आसान रिकवरी रन शामिल हैं। आपके शरीर को ठीक होने और बढ़े हुए कार्यभार के अनुकूल ढलने के लिए समय की आवश्यकता है। अपने शरीर की सुनें और यदि आप अत्यधिक थकान महसूस करते हैं या लगातार दर्द महसूस करते हैं, तो एक अतिरिक्त दिन आराम करने पर विचार करें।
क्रॉस-ट्रेनिंग में मिलाएं
अपनी दिनचर्या में क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियाँ जैसे साइकिल चलाना, तैराकी या शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें। यह समग्र फिटनेस में सुधार करने में मदद करता है, बर्नआउट को रोकता है और कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बनाए रखते हुए विशिष्ट चलने वाली मांसपेशियों को आराम देकर चोट के जोखिम को कम करता है।
मात्रा से अधिक गुणवत्ता
केवल मील जमा करने के बजाय अपनी दौड़ की गुणवत्ता पर ध्यान दें। अपनी गति और सहनशक्ति में सुधार के लिए अंतराल प्रशिक्षण, टेम्पो रन और हिल वर्कआउट शामिल करें। ये लक्षित वर्कआउट आपकी समग्र फिटनेस को बढ़ा सकते हैं और आपकी लंबी दौड़ को अधिक प्रभावी बना सकते हैं।
सावधानी बरतें
राजेंद्र कलूर – शहर के एक चार्टर्ड अकाउंटेंट, एक लंबी दूरी के धावक भी हैं जो दौड़ और फिटनेस के बीच एक दिलचस्प सादृश्य बताते हैं: बहुत से लोग फिट होने के लिए दौड़ते हैं लेकिन क्या वे दौड़ने के लिए पर्याप्त फिट हैं? यह मुर्गी और अंडे की कहानी की तरह है।
“दौड़ने के लिए व्यक्ति को उचित फॉर्म में रहना होगा। हालांकि माइलेज बढ़ाना आकर्षक है, लेकिन लगातार ऐसा करना महत्वपूर्ण है। किसी की माइलेज में अचानक वृद्धि मांसपेशियों के टूटने और घुटने की चोटों के प्रमुख कारणों में से एक है, जिसके लिए लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है।
मैराथन-पूर्व खेल मालिश को कमज़ोर न समझें
बहुत से धावक प्रशिक्षण चरण के दौरान खुद को धक्का देते हैं जिससे मांसपेशियों में जकड़न, गांठें या दर्द हो सकता है, डॉ. मनोज कुटेरी, चिकित्सा निदेशक, आत्मनतन वेलनेस सेंटर साझा करते हैं। “इसलिए, गहरी ऊतक/खेल मालिश मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने का एक शानदार तरीका है। इस विश्राम चिकित्सा के परिणामस्वरूप अच्छी नींद भी आ सकती है जो महत्वपूर्ण है क्योंकि बड़ी घटना करीब आती है, ”कुटेरी टिप्पणी करते हैं।
जब कोई मैराथन की तैयारी कर रहा होता है, तो ऐसे कई चरण होते हैं जिनमें मालिश चिकित्सा की जा सकती है (विशेषकर पैरों के लिए)। आपकी प्रशिक्षण अवधि के दौरान 2 सप्ताह पहले तक – गहरी ऊतक चिकित्सा के लिए एक अच्छा समय है। कुट्टेरी खुद एक मैराथन धावक हैं और लंबी दूरी की दौड़ के लिए शरीर के ऊतकों को तैयार करने के लिए मैराथन से पहले खेल मालिश की सलाह देते हैं।
“मैराथन से पहले वाले सप्ताह में – मुझे आराम करने, अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और कठोरता (चिंता आदि के कारण) को रोकने के लिए मालिश मिलती है। इसलिए, मैं किसी भी हल्की थेरेपी शैली में भाग लेता हूं, जो मेरी प्रगति को और तेज कर देती है,” कुट्टेरी साझा करती हैं।
हालाँकि, मैराथन के बाद मालिश की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि इससे दर्द बढ़ सकता है या अंतर्निहित चोटें बढ़ सकती हैं। मैराथन दौड़ने के बाद, किसी को अगले 1-2 दिनों तक आराम से रहना चाहिए, लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने के लिए घूमना चाहिए या 20-30 30 मिनट की अच्छी आसान दौड़ लगानी चाहिए, और फिर यदि आपका शरीर अच्छा महसूस करता है, तो थेरेपी में शामिल हों , कुट्टेरी मिडडे को बताता है।
मैराथन के लिए महत्वपूर्ण सहायक उपकरण
आपकी दौड़ने की शैली क्या है? आप पर सबसे अच्छा क्या सूट करता है? ये कुछ प्रश्न हैं जो आपको मैराथन के लिए सामान तैयार करते समय पूछना चाहिए। मैराथन के लिए महत्वपूर्ण सामानों की सूची यहां दी गई है:
दौड़ने वाले जूते: दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें जो उचित समर्थन प्रदान करें और आपके पैरों के प्रकार के लिए उपयुक्त हों। घरत का मानना है कि जूते की खरीदारी के लिए शाम को जाना चाहिए क्योंकि उस समय हमारे पैर पूरी तरह से फैल जाते हैं।
नमी सोखने वाले परिधान: अपने शरीर से पसीने को दूर रखने, घर्षण और असुविधा से बचने के लिए नमी सोखने वाले कपड़े पहनें।
संपीड़न गियर: संपीड़न मोज़े या आस्तीन रक्त परिसंचरण में सुधार, मांसपेशियों की थकान को कम करने और वसूली में सहायता कर सकते हैं।
जीपीएस रनिंग घड़ी: एक जीपीएस घड़ी मैराथन के दौरान आपकी गति, दूरी और समग्र प्रगति को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकती है। यह अपने आप को गति देने और लक्ष्य पर बने रहने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है।
हाइड्रेशन बेल्ट: हाइड्रेशन बेल्ट या बनियान लेकर सुनिश्चित करें कि आप दौड़ के दौरान हाइड्रेटेड रहें। कुछ धावक केवल सहायता केंद्रों पर निर्भर हुए बिना तरल पदार्थ का सेवन बनाए रखने के लिए हाथ में पानी की बोतलें या हाइड्रेशन बैकपैक पसंद करते हैं।
ऊर्जा जैल: सुनिश्चित करें कि आप एक कॉम्पैक्ट, पोर्टेबल और कैलोरी-सघन पैकेट ले जाएं जो कार्बोहाइड्रेट से भरा हुआ है जिसे कैलोरी के नुकसान को पूरा करने के लिए दौड़ते समय खाया जा सकता है।
घर्षण रोधी उत्पाद: जांघों और बगलों जैसे घर्षण वाले क्षेत्रों पर घर्षण रोधी बाम या क्रीम लगाएं। यह दौड़ के दौरान असुविधा और जलन को रोकने में मदद करता है।
बॉडी ग्लाइड या लुब्रिकेंट: फफोले या फटने की संभावना वाले क्षेत्रों पर बॉडी ग्लाइड जैसे लुब्रिकेंट का उपयोग करें। इसमें आपके पैर, एड़ी और कोई अन्य स्थान शामिल हो सकते हैं जहां घर्षण हो सकता है।
खान-पान और तरल पदार्थों पर विशेष ध्यान रखें
मुंबई के प्रसिद्ध रनिंग ग्रुप स्ट्राइडर्स के कोच अजीत कुमार हाफ और फुल मैराथन दोनों के लिए धावकों को प्रशिक्षण में मार्गदर्शन दे रहे हैं। उनके अनुसार, प्रभावी मैराथन तैयारी के लिए उचित पोषण और जलयोजन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे दौड़ के दौरान धावक के प्रदर्शन, ऊर्जा स्तर और समग्र कल्याण पर सीधे प्रभाव डालते हैं।
मैराथन से पहले के दिनों में, एक संतुलित आहार पर ध्यान देना आवश्यक है जो निरंतर ऊर्जा के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से, सहनशक्ति गतिविधियों के लिए एक प्रमुख ईंधन स्रोत हैं, और साबुत अनाज, पास्ता और चावल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट पर लोड करने से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है।
“जैसे-जैसे मैराथन का दिन नजदीक आता है, दौड़ से पहले के भोजन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण हो जाता है। दौड़ से एक शाम पहले, पाचन संबंधी असुविधा पैदा किए बिना उचित ईंधन सुनिश्चित करने के लिए मध्यम प्रोटीन और कम वसा के साथ कार्ब युक्त रात्रिभोज का विकल्प चुनें, ”कुमार साझा करते हैं।
मैराथन की सुबह, ऐसे नाश्ते का सेवन करें जिसमें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल हो। लोकप्रिय विकल्पों में फल के साथ दलिया, मूंगफली के मक्खन के साथ एक बैगेल या केले के दही के साथ एक केला शामिल है। जलयोजन भी उतना ही महत्वपूर्ण है और धावकों को दौड़ से पहले के दिनों में खूब सारे तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखना चाहिए। मैराथन की सुबह, अच्छी तरह से हाइड्रेट करें और तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखने के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक या इलेक्ट्रोलाइट्स वाले पानी का सेवन करने पर विचार करें।
मैराथन के दौरान, सहनशक्ति बनाए रखने और थकान को रोकने के लिए पर्याप्त ईंधन और हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। पसीने के माध्यम से खोए गए तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए सहायता केंद्रों पर नियमित रूप से पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन करें।
कुछ धावक दौड़ के दौरान कार्बोहाइड्रेट का त्वरित स्रोत प्रदान करने के लिए ऊर्जा जैल, च्यूज़ या बार भी पसंद करते हैं। यह पहचानने के लिए कि आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और दौड़ के दिन नए उत्पादों को आज़माने से बचने के लिए प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न खाद्य पदार्थों और तरल पदार्थों के साथ प्रयोग करना आवश्यक है।
प्रेरणा को ऊँचा कैसे रखें?
मैराथन के दौरान प्रेरणा बनाए रखना एक मानसिक और शारीरिक चुनौती है, और घराट जैसे धावकों के लिए, यह कविता गढ़ने जैसा है। खंडित दृष्टिकोण अपनाना एक शक्तिशाली प्रेरक हो सकता है। घराट मैराथन दूरी को एक कविता के छंदों की तरह, चार खंडों में विभाजित करता है। यह विभाजन प्रत्येक खंड के अनुसार चलने की गति के रणनीतिक मॉड्यूलेशन की अनुमति देता है।
शुरुआत में धीमी और स्थिर गति से शुरुआत करने से स्वर निर्धारित होता है, बीच में अधिक जमीन घेरने से गति बनी रहती है और अंत की ओर धीरे-धीरे कम होने से ऊर्जा बचाने में मदद मिलती है। यह लयबद्ध दृष्टिकोण न केवल कुशल दौड़ में सहायता करता है बल्कि धावक के लिए एक मानसिक रोडमैप भी प्रदान करता है, जिससे मैराथन अधिक प्रबंधनीय और कम चुनौतीपूर्ण हो जाती है।
घराट का दर्शन मैराथन के अंतिम चरण तक फैला हुआ है, जहां वह अंतिम 2 किमी का मार्गदर्शन करने के लिए अंतर्ज्ञान और अपने शरीर की भावना पर निर्भर करती है। यह दृष्टिकोण मानसिक लचीलेपन के महत्व को रेखांकित करता है। प्रेरणा को उच्च बनाए रखने के लिए, घराट का मानना है कि “अपने लाभ और प्रशिक्षण में आपने जो प्रयास किया है उसमें विश्वास और विश्वास रखें – इससे आपको लाभ मिलेगा।”
