हालिया मुंबई मैराथन इस बात का एक आदर्श उदाहरण है कि कितने लोग दौड़ना पसंद करते हैं। दौड़ना अब तक की सबसे किफायती शारीरिक गतिविधि है। फिर भी, यह वह भी है जिसे अक्सर कम करके आंका जाता है। कई लोग गलत मानते हैं कि दौड़ना या तेज चलना केवल युवाओं के लिए है और यह वजन घटाने में बहुत कम योगदान देता है – ऐसा कहना है मेल्विन क्रैस्टो का, जो सेंट्रल रेलवे के प्रमाणित एथलेटिक कोच और स्केचर्स गो रन क्लब मुंबई के मुख्य कोच हैं।
क्रैस्टो, जिन्होंने बाग मिल्का बाग के लिए फरहान अख्तर, रश्मी रॉकेट के लिए तापसी पन्नू, सलमान खान, शाहरुख खान, आमिर खान, ऋतिक रोशन, आलिया भट्ट और नवाजुद्दीन सिद्दीकी जैसे बॉलीवुड अभिनेताओं को भी प्रशिक्षित किया है, इस बात से सहमत हैं कि दौड़ने, तेज चलने को अक्सर कम करके आंका जाता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि केवल जिम करने से ही वे फिट और मजबूत हो सकते हैं।
कोच का दावा है, “दौड़ने से मदद मिलती है पेट की चर्बी जलाएं और इस प्रकार वजन कम होता है। यह शरीर को बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाने में मदद करता है। साथ ही, यह लालसा को रोकने में भी मदद कर सकता है और आम तौर पर अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
मल्टीफ़िट की निदेशक और फिटनेस विशेषज्ञ दीप्ति शर्मा कहती हैं, “जबकि जिम व्यायाम के लिए एक संरचित वातावरण प्रदान करते हैं, पैदल चलना और दौड़ना अद्वितीय लाभ प्रदान करता है, जो शारीरिक और मानसिक कल्याण में महत्वपूर्ण योगदान देता है।”
दौड़ने के बारे में सबसे आम ग़लतफ़हमी की ओर इशारा करते हुए, एक अन्य फिटनेस विशेषज्ञ, एशडिन डॉक्टर, फिटनेस विशेषज्ञ, ‘हैबिट कोच’ और संस्थापक, फिटरबी कहते हैं, “आम धारणा के विपरीत, दौड़ना स्वाभाविक रूप से घुटनों के लिए बुरा नहीं है। कुंजी उचित चलने की तकनीक में निहित है। रनिंग कोच से मार्गदर्शन प्राप्त करना सही दृष्टिकोण सुनिश्चित करता है। इसके अतिरिक्त, इस गलत धारणा को भी चुनौती दी गई है कि लंबी दूरी की दौड़ सार्वभौमिक रूप से फायदेमंद है। 20 मिनट तक चलने वाले छोटे स्प्रिंट की उनकी दक्षता और अद्वितीय शारीरिक लाभों के लिए वकालत की जाती है।
जबकि दौड़ना हर किसी के लिए फायदेमंद है, यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं, तंग कार्यक्रम रखते हैं और अन्य प्रकार के वर्कआउट के लिए अधिक खर्च करने को तैयार नहीं हैं।
मिड-डे ऑनलाइन ने समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए दौड़ने के लिए एक निर्देशित दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए फिटनेस प्रशिक्षकों और स्वास्थ्य विशेषज्ञों के साथ बातचीत की।
दौड़ने के प्रमुख स्वास्थ्य लाभ
यह माना जाता है कि दौड़ने से आश्चर्यजनक शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
शारीरिक स्वास्थ्य लाभ:
जबकि आप सोच सकते हैं कि दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ सीमित हैं, क्रैस्टो 20 लाभ साझा करता है
. कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का तेज़, प्रभावी तरीका।
2. वजन कम करने/प्रबंधित करने का बेहतरीन तरीका।
3. रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है।
4. कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
5. एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाता है
6. उम्र के साथ आने वाली धमनियों की कठोरता को रोकता है।
7. निम्न रक्तचाप.
8. स्ट्रोक का खतरा कम करता है।
9. का खतरा कम करता है स्तन कैंसर.
10. प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।
11. मधुमेह को रोकने और प्रबंधित करने में मदद करता है।
12. आंत्र पथ को ठीक से कार्यशील रखें।
13. अस्थमा के लक्षणों को कम कर सकता है।
14. पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) को कम कर सकता है।
15. गर्भावस्था के दौरान स्वास्थ्य में सुधार होता है।
16. रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकता है।
17. हड्डी और मांसपेशियों को सुरक्षित रखें।
18. जोड़ों में लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करता है।
19. मस्तिष्क में न्यूरॉन्स के विकास को उत्तेजित करता है।
20. ऊर्जा बढ़ाता है
मानसिक स्वास्थ्य लाभ:
फिटनेस कोच शर्मा के मुताबिक, नियमित रूप से दौड़ने से मदद मिल सकती है तनाव प्रबंधननींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ, और अवसाद के लक्षणों में कमी के परिणामस्वरूप मूड में सुधार हुआ।
इसी तरह, अशदीन कहते हैं, “दौड़ने से महत्वपूर्ण मानसिक लाभ मिलते हैं, यह भागने का काम करता है और स्वतंत्रता की भावना को बढ़ावा देता है। यह एंडोर्फिन जारी करता है, जो मूड और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाता है। मानसिक स्वास्थ्य लाभ अक्सर शारीरिक स्वास्थ्य लाभों से आगे निकल जाते हैं, जिससे दौड़ एक चिकित्सीय गतिविधि बन जाती है, खासकर चुनौतीपूर्ण जीवन के क्षणों में।
क्रैस्टो का भी कहना है कि दौड़ने से तनाव दूर होता है, खुशी महसूस होती है, आत्मविश्वास बढ़ता है और यह अपने आप में एक मजेदार गतिविधि है।
शुरू करने के सही तरीके
शुरुआती लोगों के लिए, शुरुआत में दौड़ने से मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द हो सकता है। पीडी हिंदुजा अस्पताल और मेडिकल रिसर्च सेंटर, खार के सलाहकार, आर्थोपेडिक और संयुक्त सर्जरी, डॉ. नीलेन शाह कहते हैं, “दौड़ना एक वजन उठाने वाली एरोबिक गतिविधि है जो किसी की हृदय गति, हृदय पंपिंग और श्वसन को बढ़ाएगी। दौड़ने का भार पैरों (हड्डियों, मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन) द्वारा उठाया जाता है। इसलिए, अगर इनमें से किसी के साथ कोई समस्या है या कोई अपने शरीर की क्षमता से अधिक दौड़ रहा है तो दर्द हो सकता है। इसलिए दर्द से बचने के लिए धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए।”
इस पर विस्तार करते हुए, डॉ. तुषार शाह, सलाहकार ऑर्थोपेडिक सर्जन, भाईलाल अमीन जनरल हॉस्पिटल, वडोदरा कहते हैं, “उम्र, एरोबिक क्षमता, मांसपेशियों की ताकत और मौजूदा ऑर्थोपेडिक स्थितियों जैसे कारकों को ध्यान में रखते हुए, प्रक्रिया को धीरे-धीरे शुरू करना आवश्यक है। तेज चलने से शुरुआत करके जॉगिंग करना और फिर धीरे-धीरे दौड़ना शामिल करने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, कोर, कूल्हे, जांघ और पिंडली की मांसपेशियों के लिए लक्षित शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। उम्र और व्यक्तिगत शारीरिक स्थिति के आधार पर गतिविधि की तीव्रता को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। अच्छी ताकत वाले और कोई चिकित्सीय समस्या वाले युवा सीधे दौड़ने से शुरुआत करने पर विचार कर सकते हैं, लेकिन सतर्क दृष्टिकोण को अभी भी प्रोत्साहित किया जाता है।
कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी अस्पताल मुंबई में खेल विज्ञान और पुनर्वास के प्रमुख, सलाहकार, खेल चिकित्सा, वैभव डागा कहते हैं, “अपने शरीर को अनुकूलन और पुनर्प्राप्त करने की अनुमति देने के लिए पुनर्प्राप्ति दिनों को शामिल करें, जिससे अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों का जोखिम कम हो सके। छोटे सत्रों से शुरू करना और धीरे-धीरे बढ़ती तीव्रता एक स्थायी चलने वाली दिनचर्या की नींव तैयार करती है।
हालाँकि सामान्य दैनिक दौड़ के लिए आदर्श समय 30 – 45 मिनट के बीच है, क्रैस्टो व्यक्ति की उम्र के आधार पर दौड़ की अवधि को वर्गीकृत करता है:
• बच्चे और किशोर (छह -17 वर्ष)
प्रतिदिन 60 मिनट या उससे अधिक मध्यम-से-जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है। बच्चे ज़ोरदार गतिविधि जैसे दौड़ना और दौड़ना या ऐसी गतिविधियाँ शामिल कर सकते हैं जो मांसपेशियों को मजबूत करती हैं जैसे चढ़ाई या पुश-अप और अपने शरीर के वजन का व्यायाम
• वयस्क (18 – 64 वर्ष)
प्रति सप्ताह, कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि जैसे दौड़ना या प्रतिदिन 30 मिनट तक तेज चलना आदर्श है। सप्ताह के पांच दिनों के दौरान, वयस्क भी तबाता, कोर और पेट के व्यायाम में संलग्न होकर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए दो दिन समर्पित कर सकते हैं
• अधिक उम्र के वयस्क (65 वर्ष और अधिक)
सप्ताह में कम से कम 120 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली गतिविधि जैसे तेज चलना, या धीमी गति से जॉगिंग और पैदल चलना अनुशंसित है। सप्ताह में दो दिन शरीर के वजन बढ़ाने वाले व्यायाम, पुश-अप्स, वॉल स्क्वैट्स, वीहोल्ड और लंजेस करके मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए समर्पित किए जा सकते हैं।
लगातार बने रहने के टिप्स
निरंतरता, हालांकि बनाए रखना चुनौतीपूर्ण है, बेहतर परिणाम देने की कुंजी है – और स्वास्थ्य देखभाल के सभी पहलुओं पर लागू होती है। क्रैस्टो उन युक्तियों और युक्तियों को सूचीबद्ध करता है जो व्यक्तियों को लगातार बने रहने में मदद कर सकते हैं।
1. सीमाएँ और समय सीमा निर्धारित करें। सुनिश्चित करें कि आप इन सीमाओं का पालन करें ताकि आप अभिभूत महसूस न करें।
2. दिन के बजाय सुबह दौड़ने जाएं। यह न केवल दिन के लिए सही माहौल तैयार करता है बल्कि व्यक्ति को सक्रिय रहने में भी मदद करता है।
3. दौड़ने के लिए दूरी के बजाय समय की लंबाई निर्धारित करें। इससे दौड़ना कम चुनौतीपूर्ण हो जाएगा।
4. अपनी गति पर अधिक ध्यान न दें। जिस गति से आप सहज हों उसी गति से दौड़ें।
5. अपनी पसंद का पॉडकास्ट या संगीत चलाएं जो आपको दौड़ने में मदद करेगा। आप इस समय का उपयोग स्वयं से जुड़ने और अपने समग्र जीवन और रहन-सहन पर विचार करने के लिए भी कर सकते हैं।
6. यदि आप दौड़ने नहीं जाते हैं तो आपको होने वाले दर्द के बारे में सोचें और फिर तुरंत दौड़ने से मिलने वाले आनंद और उसके बाद की अवधि के बारे में सोचें।
7. मौज-मस्ती करते रहने के लिए अपने आस-पड़ोस के विभिन्न हिस्सों में जाएँ।
8. अगर दौड़ने से आप थक जाते हैं तो अपने आप को चलने का विकल्प दें।
यदि आपको लगता है कि आपकी दौड़ने की दिनचर्या नीरस होती जा रही है, तो आप दौड़ को मज़ेदार बनाने के लिए कुछ और व्यायाम शामिल कर सकते हैं। चीज़ों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए विभिन्न मार्गों, इलाकों और दौड़ने की शैलियों को आज़माएँ। आप एकरसता को तोड़ने के लिए अंतराल प्रशिक्षण, त्वरण दौड़, पहाड़ी दौड़, समुद्र तट पर दौड़, फार्टलेक प्रशिक्षण या स्प्रिंटिंग को भी शामिल कर सकते हैं। एक दौड़ता हुआ साथी खोजें. किसी मित्र के साथ दौड़ना या दौड़ने वाले समूह में शामिल होना अनुभव को अधिक सामाजिक और आनंददायक बना सकता है।
बचने योग्य सामान्य गलतियाँ
उचित वार्म-अप सत्र के बिना अपने शरीर को अचानक दौड़ना सबसे आम गलतियों में से एक है। डॉ तुषार शाह कहते हैं, “इससे मांसपेशियों और लिगामेंट में चोट लग सकती है।”
“कुछ लोग भारी वर्कआउट या अत्यधिक दौड़ने में भी संलग्न रहते हैं जिससे अत्यधिक चोट, तनाव फ्रैक्चर और बर्नआउट हो सकता है। पर्याप्त रिकवरी के बिना बहुत अधिक जोर लगाने से शारीरिक तनाव का खतरा बढ़ जाता है। इन जोखिमों को कम करने के लिए, अचानक तीव्रता बढ़ने से बचें और क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों को एकीकृत करें, ”डागा कहते हैं।
इसके अतिरिक्त, डॉ. नीलेन शाह बताते हैं, “अत्यधिक व्यायाम या दौड़ना भी हृदय गति और श्वसन को बढ़ा सकता है। दिल की कोई भी छोटी सी समस्या बड़ी समस्या बन सकती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें और संयम से चलाएं।”
आपके शरीर की मरम्मत और मजबूती के लिए, एक स्वस्थ और अधिक स्थायी दौड़ अभ्यास को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त आराम के दिन भी महत्वपूर्ण हैं।
सही जूते और अन्य सामान का उपयोग करें
डागा के अनुसार पैरों पर प्रभाव को कम करने के लिए गुणवत्तापूर्ण दौड़ने वाले जूतों में निवेश करना महत्वपूर्ण है। ऐसे जूते चुनें जो आपके पैरों के प्रकार और दौड़ने की शैली के अनुरूप उचित समर्थन और कुशनिंग प्रदान करते हों। मांसपेशियों को सहारा देने के लिए कम्प्रेशन गियर और लंबी दौड़ के दौरान आराम बढ़ाने के लिए रनिंग बेल्ट या हाइड्रेशन पैक जैसे सहायक उपकरण शामिल करने पर विचार करें। विचारशील उपकरण विकल्प अधिक आनंददायक और टिकाऊ चलने के अनुभव में योगदान करते हैं।
डॉ. नीलेन शाह कहते हैं, “सुनिश्चित करें कि आपके जूते चौड़े टो बॉक्स वाले हों और पैरों के अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ आर्च दोनों को सहारा दें। इससे थकान कम करने में मदद मिलती है।”
मांसपेशियों के दर्द को शांत करने के उपाय
दौड़ने के बाद, स्ट्रेचिंग व्यायाम को शामिल करके मांसपेशियों की रिकवरी को प्राथमिकता दें।
मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए फोम रोलर्स या मसाज डिवाइस और आइस पैक जैसे उपकरणों का उपयोग करें।
ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने और शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए जलयोजन और उचित पोषण आवश्यक है।
दौड़ने से पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त संतुलित भोजन लें। दौड़ने के बाद, कार्ब्स और प्रोटीन के मिश्रण से ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि दही के साथ केला।
दौड़ के बाद इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय या नारियल पानी का सेवन दौड़ के दौरान खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करता है।
दौड़ते समय बड़ी मात्रा में पानी पीने की बजाय घूंट-घूंट करके पानी पीने की सलाह दी जाती है। चुस्की लेने से मुंह में नमी बनी रहती है और एक बार में बड़ी मात्रा में सेवन करने से होने वाली ऐंठन के खतरे से बचाव होता है। ये अभ्यास लचीलेपन को बढ़ाते हैं, दर्द को कम करते हैं और समग्र कल्याण में योगदान करते हैं।
जानिए कब रुकना है
अत्यधिक प्रशिक्षण या चोट के संकेतों को पहचानना महत्वपूर्ण है। यदि लगातार या तेज दर्द उठता है, तो रुकना और पेशेवर सलाह लेना आवश्यक है। दर्द को नज़रअंदाज करने से चोटें बढ़ सकती हैं, जिससे ठीक होने में लंबा समय लग सकता है।
अपने शरीर की बात सुनना और ज़रूरत पड़ने पर ब्रेक लेना दीर्घकालिक कल्याण सुनिश्चित करने के लिए एक सक्रिय दृष्टिकोण है। दर्द के बीच लगातार दौड़ना समग्र स्वास्थ्य से समझौता कर सकता है, एक संतुलित और सचेत दौड़ने की दिनचर्या के महत्व पर जोर दिया गया है।
यदि दौड़ने के बाद मांसपेशियों में दर्द हफ्तों तक रहता है, तो चिकित्सा सहायता लेना सबसे अच्छा है।
