कभी-कभार मैं चाहता हूं कि मैं उस तरह का व्यक्ति होता जो उच्च-रखरखाव खाने वाले की तरह महसूस किए बिना आसानी से खाने के लिए चबा सकता था। यदि मुझे आमंत्रित न करना पड़े तो शाम को बाहर जाना कहीं अधिक व्यावहारिक हो सकता है लस मुक्त विकल्प या मेनू में मांस रहित विविधताएँ। हालाँकि, अंततः, परीक्षण, त्रुटि, काटने और निगलने के अगले वर्षों में, मुझे एहसास हुआ कि मेरे शरीर को वास्तव में क्या महसूस होता है (और दिखता है)। और ऐसा लगता है, मेरा शरीर तब समृद्ध होता है जब मेरा भोजन कम-कार्बोहाइड्रेट उच्च-प्रोटीन शाकाहारी व्यंजनों पर केंद्रित होता है।
चूँकि आजकल दुनिया भर में रेस्तरां में निश्चित रूप से अधिक विकल्प हैं, मैं हमेशा घर पर खाना पकाने और ऐसे व्यंजनों को खोजने का चयन करता हूँ जो मेरी आहार संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं (अनुकूलित स्वाद कलियों का उल्लेख नहीं करने के लिए!)। जो, बेशक, एक छोटी सी समस्या बनी हुई है।
सर्वोत्तम संभव शाकाहारी प्रोटीन संसाधन
इससे पहले कि हम मेरे द्वारा खोजे गए कम-कार्बोहाइड्रेट लंबे प्रोटीन शाकाहारी व्यंजनों को शुरू करें, मैं अपने कुछ शाकाहारी प्रोटीन संसाधनों के साथ एक चीट शीट साझा करना चाहता था जो संभवतः आपके पौधे-आधारित आहार विकास में आपकी सहायता कर सके:
चने: लगभग 11 ग्राम प्रोटीन/35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति कप (पका हुआ)
पनीर (कटे हुए दूध और एसिड से बना एक अप्रयुक्त भारतीय पनीर): 3.5 औंस परोसने के अनुसार 21 ग्राम प्रोटीन / 3.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
टोफू: 2 औंस सर्विंग के अनुसार 8 ग्राम प्रोटीन / 3.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
फीकी फलियाँ: 19 ग्राम प्रोटीन / 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति कप (पका हुआ)
मसूर की दाल: लगभग 18 ग्राम प्रोटीन / लगभग 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति कप (पका हुआ)
अंडे: 6 ग्राम प्रोटीन / 0.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति अंडा (पका हुआ)
tempeh (एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद): प्रति कप 34 ग्राम प्रोटीन / 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
हल्लौमी (एक ब्राइन्ड पनीर जो साइप्रस से उत्पन्न हुआ): एक औंस सर्विंग के अनुसार 7 ग्राम प्रोटीन / 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
16 लो-कार्ब प्राइम-प्रोटीन शाकाहारी व्यंजन
जब मुझसे अपने पसंदीदा लो-कार्ब लम्बे प्रोटीन शाकाहारी व्यंजनों को साझा करने के लिए कहा गया, तो मैंने अपने खाने के अभिलेखों पर एक अच्छी नज़र डालने के अवसर का स्वागत किया। एक शाकाहारी के रूप में, मैंने पाया है कि व्यंजन मेरे लिए 3 में से दो विषयों पर लगातार टिकते हैं: अत्यधिक कम कार्ब और प्लांट-फ़ॉरवर्ड, फिर भी प्रोटीन को अस्वीकार करने के लिए नगण्य या वे बहुत सारे प्रोटीन के साथ शाकाहारी हैं, फिर भी एक पूर्ण कार्ब उत्सव हैं। जैसा कि मैंने कहा, यह स्वादिष्ट होते हुए भी एक समस्या है।
इन सब बातों को ध्यान में रखते हुए, नीचे मेरी पसंदीदा रेसिपी दी गई हैं (आप ऊपर अनुक्रमित विभिन्न प्रकार के प्रोटीन देखेंगे)। मान लें: 1) प्रोटीन में लंबा, 2) कार्ब्स में कम, और तीन) सभी शाकाहारी। चलो उसे करें।
पनीर टिक्का कबाब
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: मान लें कि कबाब केवल गर्मियों के समय के लिए ही बाहर लटकाए जाते हैं? एक बार फिर मान लीजिए. उन पनीर टिक्का कबाबों को भी अस्थायी रूप से इकट्ठा किया जाएगा, और गरम मसाला, जीरा, और मिर्च पाउडर स्वादिष्ट, अत्यधिक मसालेदार शगल प्रदान करते हैं। वे हर समय स्वादिष्ट होते हैं।
हीरो पहलू: पनीर प्रोटीन पंच प्रदान करता है।
काजू क्रीम के साथ जली हुई पत्तागोभी
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: यह सही है—पत्तागोभी नवीनतम “अनसेक्सी” सब्जी है जिसे हम एक बार फिर से बढ़िया बना रहे हैं। केमिली ने गोभी को शानदार ढंग से तब तक भूना जब तक वह कैरामेलाइज़्ड और जल न जाए। यह पूरी तरह से पौधे-आधारित, ताहिनी-युक्त काजू क्रीम के साथ काम करता है।
हीरो पहलू: जैसा कि केमिली कहते हैं, जली हुई गोभी मुख्य प्राथमिक व्यक्तित्व शक्ति प्रदान करती है।
मसालेदार तरबूज फेटा सलाद
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: यह जबरदस्त आसान नुस्खा आपके जीवन को पूरी तरह रूमानी, अल फ्रेस्को वाइब्स प्रदान करता है। और भले ही मैं इसे अधिक तृप्तिदायक भोजन के साथ परोसने का सुझाव दूंगा, फेटा एक संपूर्ण भोजन के लिए प्रोटीन का एक सुखद मसाला प्रदान करता है।
हीरो पहलू: फिनिश पर तुलसी का गार्निश ताजगी की सबसे आसान मात्रा प्रदान करता है।
कुरकुरा फटा हल्लौमी सलाद
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: इस सलाद में सबकुछ है. बनावट, रंग, और निश्चित-प्रोटीन। यह दोपहर के भोजन के समय का एक स्वादिष्ट व्यंजन है, जिसमें मलाईदार एवोकैडो, धूप में पकाया हुआ और कुरकुरा खीरा और पर्याप्त मात्रा में जड़ी-बूटियाँ शामिल हैं।
हीरो पहलू: यदि अब आप यहां से अपने द्वारा बनाए जाने वाले प्रत्येक सलाद में कठोर हलौमी (ठीक है, नया भी स्वादिष्ट है) शामिल नहीं कर रहे हैं, तो आप क्या कर रहे हैं?
बकरी पनीर और वसंत सब्जियों के साथ शतावरी फ्रिटाटा
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: फ्रिटाटा रेफ्रिजरेटर को साफ़ करने वाली सबसे अंतिम रेसिपी है। अपने पैन में जो भी सब्जियाँ हों, उन्हें भर दें। इस रेसिपी के संबंध में, यह पर्याप्त मात्रा में वसंत सब्जियों (मान लीजिए: मशरूम, बेबी आलू, और प्याज) से भरपूर है और मलाईदार, तीखा बकरी पनीर के साथ समाप्त होता है। यह एक बेहतरीन नाश्ता, दोपहर का भोजन या रात का खाना है।
हीरो पहलू: समाप्ति पर नई जड़ी-बूटियाँ लादें। वे इतना अधिक स्वाद जोड़ते हैं – और समग्र परिणाम को और भी अच्छा बनाते हैं।
कारमेलाइज़्ड प्याज और पालक भरवां पोर्टोबेलो मशरूम
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: सकारात्मक बात यह है कि किसी भी शाकाहारी के पास पोर्टोबेलो मशरूम का उचित अनुपात होता है। हालाँकि मेरा विश्वास करें: यह किसी भी तरह से पुराने समय के रबरयुक्त, पानी जैसे ‘शूरूम’ जैसा नहीं है। यह मोत्ज़ारेला, परमेसन, और कठोर ब्रेडक्रंब है जो इस व्यंजन को अलग बनाता है।
हीरो पहलू: टोस्टेड ब्रेडक्रंब सबसे आसान मात्रा में क्रंच देते हैं।
एवोकैडो कैप्रिस सलाद
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: पूरी तरह से पका हुआ एवोकैडो, उनके शीर्ष पर टमाटर, ताजा-फटी हुई तुलसी, और मलाईदार बरेटा का एक अच्छा दिखने वाला मिश्रण, जिसमें भारी मात्रा में परतदार नमक मिलाया गया है। राशि बढ़ने के साथ यह एक अजीब बात है—आप इसे पसंद करने के लिए आगे बढ़ रहे हैं।
हीरो पहलू: एवोकैडो गुण बिलिंग का प्रबंधन करते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि यह अब विंटेज कैप्रिस का मुख्य हिस्सा नहीं है, मैं इसे यहीं से अपने सभी इतालवी-प्रेरित सलादों में शामिल करूंगा।
हरा शक्शुका
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: पारंपरिक शक्शुका में अत्यधिक मसालेदार, टमाटर आधारित सॉस शामिल होता है। हालाँकि, चीजों को धीरे-धीरे बदलने की भावना में, यह ब्रांड रंगीन, ताज़ा स्वाद के लिए पालक और क्रीम पर निर्भर करता है। यदि आपका रेफ्रिजरेटर अच्छी तरह से साफ-सफाई चाहता है, तो इसे बनाने का नुस्खा यही है।
हीरो पहलू: जीरा, धनिया और लाल शिमला मिर्च अंतिम मसाला ट्राइफेक्टा हैं।
मसालेदार तुर्की अंडे नाश्ता कटोरा
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: तुर्की अंडे सामाजिक आयाम के इर्द-गिर्द अपना रास्ता बना रहे हैं, उन सभी प्लेटफार्मों पर ट्रेंड कर रहे हैं जिन पर मैं खुद को पाता हूं। हालाँकि, ये एक गुज़रती हुई तारीख से कहीं अधिक हैं – वे आपके नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए एक स्थायी स्थान के लायक हैं। एक आसान, अत्यधिक मसालेदार ग्रीक योगर्ट बॉटम जिसे पूरी तरह से पकाए गए अंडों से सजाया गया है। स्पष्ट रूप से, एक कुरकुरी, टोस्टी ब्रेड (अपनी पसंद की ब्रेड) सबसे आसान बर्तन विकल्प है।
हीरो पहलू: यह नुस्खा वह कारण है जिससे आप सीखेंगे कि अपने उबले अंडे को सर्वोत्तम तरीके से कैसे पकाया जाए।
भूमध्यसागरीय काले सलाद
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: यदि आपका सलाद मनोरंजन नगण्य रूप से उबाऊ लग रहा है, तो इस भूमध्य-प्रेरित मिश्रण को अपनाएँ। कुरकुरे चने, मलाईदार एवोकैडो, और धूप में पकी हुई सब्जियाँ – फेटा के पूर्ण विराम का संकेत नहीं। निश्चित रूप से, यह प्रोटीन से भरपूर पूर्णता है।
हीरो पहलू: इसे शहद-ताहिनी ड्रेसिंग के लिए छोड़ दें। आप इसे यहीं से लेकर हर चीज़ पर डालते रहेंगे।
स्मोकी और मसालेदार फूलगोभी सलाद
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: वह दोपहर के भोजन के समय मेरा पसंदीदा सलाद है। धुएँ के रंग की और अत्यधिक मसालेदार फूलगोभी (गर्म चटनी, शहद और लाल शिमला मिर्च इसे पूरा स्वाद देती है) को बाहर निकालने के लिए व्यवस्थित करना बहुत आसान है। मैं इसे बस ब्रीज़ फ्रायर में दोबारा गर्म करता हूं, इसके बाद इसे अन्य सलाद भागों में मिला देता हूं। फ़ेटा, छोले और एवोकैडो इस सलाद को और अधिक स्वादिष्ट बनाने में मदद करते हैं।
हीरो पहलू: इस सलाद को खाने के बाद आप किसी और तरीके से फूलगोभी का सेवन नहीं करना चाहेंगे।
गर्म शहद, पेकान और रोज़मेरी के साथ भुना हुआ हनीट स्क्वैश
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: भुना हुआ हनीनट स्क्वैश, कुरकुरे पेकान, मिट्टी मेंहदी से भरा हुआ, और गर्म शहद के साथ छिड़का हुआ। यह वेजी डिश पूरी तरह से शोस्टॉपर है। (और कैमरे पर कैद करने के लिए इतना अच्छा-आपका इंस्टाग्राम धन्यवाद देगा।)
हीरो पहलू: गरम शहद हर चीज़ को और अधिक स्वादिष्ट बना देता है। वर्षा इसे आपके पिज़्ज़ा पर डालती है और आप यह भी देखेंगे कि मैं क्या क्रूर हूँ।
शाकाहारी ब्लैक बीन और शकरकंद मिर्च
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: आपकी हड्डियों को ठंडी गति से गर्म करने के लिए हार्दिक मिर्च से बेहतर कुछ नहीं है। हमें यह पसंद है कि कैसे शहद और शकरकंद का चमत्कार मिर्च पाउडर के अत्यधिक मसालेदार स्वाद को पूरी तरह से बढ़ा देता है।
हीरो पहलू: यह सब टॉपिंग से संबंधित है। यदि आपके पास कार्बोहाइड्रेट की कमी है तो कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट जमा करने के लिए मूली, कसा हुआ पनीर, एवोकैडो और जड़ी-बूटियों का सेवन जारी रखें।
शरद भरवां शकरकंद
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: आपके आम तौर पर अरुचिकर एक-नोट वाले मीठे आलू के व्यंजनों से हटकर, केमिली का यह व्यंजन वास्तव में बकरी पनीर, अनार के बीज और ताहिनी सॉस के मूल मिश्रण के साथ चमकता है। और के, मीठे आलू नहीं हैं एकदम सही कार्ब्स में सबसे कम, फिर भी छोले और ताहिनी से उच्च प्रोटीन की मात्रा के साथ, हमने तय किया कि यह रेसिपी सूची में जगह चाहती है।
हीरो पहलू: परोसने से ठीक पहले नींबू का रस निचोड़ना-उत्तम।
हरा प्याज और बकरी पनीर क्विचे
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: क्विचे: यह अब केवल नाश्ते के लिए नहीं है। मलाईदार बकरी पनीर के साथ मिश्रित इस लो-कार्ब सब-लेकिन-किचन-सिंक सब्जी के साथ हार्दिक भोजन की अपनी इच्छा को पूरा करें।
हीरो पहलू: अविश्वसनीय, मानव उपभोग के लिए उपयुक्त अंडा: उच्च प्रोटीन, कम कार्ब कुशल।
ब्लैक बीन और अनानास साल्सा सलाद नावें
हम इसे क्यों पसंद करते हैं: एक प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन, स्नैक, या ऐप, कुछ साधारण सामग्री जैसे कि डिम बीन्स, लाल बेल मिर्च, सीलेंट्रो, और पकवान की कुंजी, मीठा, रसदार, अनानास को एक साथ मिलाएं।
हीरो पहलू: एडोबो चिपोटल सॉस डिश को एक धुएँ के रंग का, अत्यधिक मसालेदार स्वाद प्रदान करता है।
