विश्व स्तर पर, पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन महिलाओं में सबसे बड़े अनसुलझे मुद्दों में से एक बना हुआ है स्वास्थ्य देखभाल. इंडियन ऑब्स्टेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी की एक रिपोर्ट के अनुसार, प्रसवोत्तर अवधि में पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन की व्यापकता औरत 20.7 प्रतिशत था, जिसमें से मूत्र असंयम 10.6 प्रतिशत था।
डॉ. मिली रोहिल्ला और डॉ. शकुन त्यागी द्वारा किए गए अध्ययन में बताया गया है कि पांच में से एक महिला को प्रसव के बाद पेल्विक समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जो महिलाओं के पेल्विक स्वास्थ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता को रेखांकित करता है। इसके जवाब में, केगेल व्यायाम पेल्विक समस्याओं से निपटने के लिए एक आवश्यक उपकरण के रूप में उभरा है जिसमें मूत्र असंयम, पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स और अन्य संबंधित स्थितियां शामिल हैं।
गर्भावस्था, प्रसव, सर्जरी जैसे कारकों के साथ, कब्ज़, उम्र बढ़ना और जीवनशैली संबंधी विकार – पेल्विक मांसपेशियों में खिंचाव होता है और समय के साथ वे कमजोर हो जाती हैं। केगल्स न केवल महिलाओं बल्कि पुरुषों के लिए भी इन असंख्य समस्याओं का एक सक्रिय और गैर-आक्रामक समाधान प्रदान करता है।
सीधे शब्दों में कहें तो, केगेल पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्लेंच-एंड-रिलीज़ व्यायाम को संदर्भित करता है। वे गर्भाशय, मूत्राशय, छोटी आंत और मलाशय को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन, यहाँ एक दिक्कत है! यास्मीन कराचीवाला – मुंबई स्थित एक सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर इस बात पर जोर देती हैं कि आप केगल्स का अधिक सेवन नहीं कर सकते क्योंकि इससे फायदे की बजाय नुकसान अधिक हो सकता है। “ट्रिक यह है कि मांसपेशियों को सिकोड़ने और फैलाने के लिए पर्याप्त दबाव डाला जाए और उन्हें बहुत कसकर न सिकोड़ें!”
केगल्स से कौन लाभान्वित हो सकता है?
1. जिन्हें छींकने, हंसने या खांसने (तनाव असंयम) जैसी गतिविधियों के दौरान हल्का मूत्र रिसाव का अनुभव होता है।
2. जो लोग मूत्र की एक महत्वपूर्ण मात्रा जारी करने से ठीक पहले पेशाब करने की तीव्र, अचानक इच्छा का अनुभव करते हैं (मूत्र आग्रह असंयम)।
3. मल रिसाव (मल असंयम) से पीड़ित कोई भी व्यक्ति।
कल्ट.फिट के एक फिटनेस विशेषज्ञ स्पूर्ति एस. का कहना है कि केगेल व्यायाम के माध्यम से पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने से पेल्विक स्वास्थ्य समस्याओं को प्रभावी ढंग से कम करने और रोकने में मदद मिलती है। जैसे-जैसे अधिक महिलाएं पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य के महत्व से अवगत हो रही हैं, उनकी गतिहीन जीवनशैली को देखते हुए केगेल व्यायाम का अभ्यास तेजी से प्रासंगिक होता जा रहा है। अच्छी बात यह है कि कीगल्स का अभ्यास कहीं भी, किसी भी समय किया जा सकता है।
केगल्स के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का पता लगाना
महिलाओं के लिए
स्पूर्ति साझा करती है कि केगल्स को ठीक करने का अर्थ है अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ढूंढना और उन्हें सही तरीके से काम करना। महिलाओं के लिए इन मांसपेशियों का पता लगाने की एक विधि में योनि नहर में धीरे से एक साफ उंगली डालना और उंगली के चारों ओर योनि की मांसपेशियों को शामिल करना शामिल है।
एक अन्य तरीका मूत्र के मध्य प्रवाह को बाधित करने का प्रयास करके मांसपेशियों की पहचान करना है। इस क्रिया में शामिल मांसपेशियां पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। स्पूर्ति टिप्पणी करती है, “इन मांसपेशियों के संकुचन और आराम की अनुभूति से खुद को परिचित करें।”
हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस पद्धति का उपयोग केवल शिक्षण उद्देश्यों के लिए किया जाना चाहिए। भरे हुए मूत्राशय के साथ बार-बार पेशाब रोकने या नियमित रूप से केगेल व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि मूत्राशय के अधूरे खाली होने से मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) का खतरा बढ़ सकता है।
यदि इस बारे में अनिश्चितता बनी रहती है कि सही मांसपेशियाँ स्थित हैं या नहीं, तो स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है। वे योनि शंकु के उपयोग का सुझाव दे सकते हैं, योनि में एक वस्तु डाली जाती है, जो अपनी स्थिति बनाए रखने के लिए पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर निर्भर करती है।
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पहचानने और अलग करने की एक और मूल्यवान तकनीक बायोफीडबैक प्रशिक्षण है। इस प्रक्रिया के दौरान, एक चिकित्सा पेशेवर या तो योनि में एक छोटी जांच डालेगा या योनि या गुदा के बाहरी क्षेत्र पर चिपकने वाला इलेक्ट्रोड लगाएगा। फिर प्रतिभागियों को केगेल प्रदर्शन करने के लिए प्रेरित किया जाता है, जिसमें एक मॉनिटर प्रदर्शित करता है कि क्या सही मांसपेशियां लगी हुई थीं और संकुचन की अवधि क्या थी।
पुरुषों के लिए
पुरुषों को अक्सर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के सही सेट को पहचानने में समान चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। उनका पता लगाने के लिए, एक तकनीक में मलाशय में मांसपेशियों को सिकोड़ने का प्रयास करना शामिल है – यह सुनिश्चित करना कि पेट, नितंबों या जांघों की मांसपेशियां शिथिल रहें।
एक अन्य प्रभावी तरीका गैस की रिहाई को रोकने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को शामिल करना है। यदि कठिनाइयाँ बनी रहती हैं, तो मूत्र प्रवाह को रोकने का अभ्यास सहायक हो सकता है। महिलाओं की तरह, यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करने का एक विश्वसनीय तरीका साबित होता है, लेकिन सलाह दी जाती है कि इसे नियमित अभ्यास न करें।
स्वतंत्र रूप से इन मांसपेशियों का पता लगाने के लिए संघर्ष कर रहे पुरुषों के लिए, बायोफीडबैक एक फायदेमंद विकल्प है। यदि आत्म-पहचान चुनौतीपूर्ण साबित हो तो डॉक्टर से मार्गदर्शन लेना भी सार्थक हो सकता है।
केगेल व्यायाम करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
इन चरणों का पालन करके संकुचन अभ्यास में संलग्न हों:
अपनी स्थिति चुनें
पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के संकुचन से परिचित होने के लिए अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें। एक बार आरामदायक होने पर, बैठकर और खड़े होकर व्यायाम का अभ्यास करें।
अनुबंध करें और आराम करें
अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को 3 से 5 सेकंड के लिए सिकोड़ें, फिर उतनी ही अवधि के लिए आराम करें। इस अनुबंध/आराम चक्र को 10 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि अन्य मांसपेशियां, जैसे पेट, पैर या नितंब आराम से रहें। अपने पेट पर धीरे से हाथ रखकर पेट की किसी भी अवांछित गतिविधि का पता लगाएं।
समय को बढ़ाएं
धीरे-धीरे संकुचन और विश्राम दोनों की अवधि बढ़ाएं। नियंत्रित और जानबूझकर किए गए आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 10-सेकंड के चक्रों में प्रगति करें।
उच्च उद्देश्य
अपनी दिनचर्या में कम से कम 30 से 40 कीगल व्यायाम शामिल करने का प्रयास करें। उन्हें एक साथ निष्पादित करने के बजाय पूरे दिन वितरित करें। इन अगोचर अभ्यासों को स्टॉपलाइट पर प्रतीक्षा करने, लिफ्ट की सवारी करने या किराने की लाइन में खड़े होने जैसे क्षणों में सहजता से एकीकृत किया जा सकता है।
विविधता
छोटे, 2 से 3 सेकंड के संकुचन और रिलीज़ को शामिल करके अपनी दिनचर्या को बेहतर बनाएं, जिन्हें अक्सर “त्वरित फ़्लिक” कहा जाता है। यह भिन्नता आपके पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण में विविधता जोड़ती है।
सुरक्षा टिप्स:
1. यदि आप केगेल व्यायाम सत्र के बाद अपने पेट या पीठ में असुविधा का अनुभव करते हैं, तो यह गलत निष्पादन का संकेत देता है। हमेशा सुनिश्चित करें कि, आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ते समय भी, आपके पेट, पीठ, नितंबों और बाजू की मांसपेशियां शिथिल रहें।
2. प्रत्येक केगेल संकुचन के बीच अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों से तनाव मुक्त होना सुनिश्चित करें। यह अंतराल दिनचर्या का अभिन्न अंग है और चोट से बचने के लिए इसे छोड़ना महत्वपूर्ण है।
3. केगेल व्यायाम के दौरान अपने पेट, पीठ, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को आराम से रखें, केवल अपने पेल्विक फ्लोर पर ध्यान केंद्रित करें।
4. सामान्य श्वास बनाए रखें और कीगल्स के दौरान अपनी सांस रोकने से बचें।
5. पेशाब करते समय केगेल व्यायाम का अभ्यास करने से बचें, क्योंकि यह संभावित रूप से पेल्विक फ्लोर को कमजोर कर सकता है और आपके गुर्दे और मूत्राशय के लिए खतरा पैदा कर सकता है।
6. कीगल एक्सरसाइज के दौरान अत्यधिक तनाव से बचें। मांसपेशियों पर अधिक काम करने से थकान हो सकती है, जिससे वे अपने आवश्यक कार्य करने में असमर्थ हो जाती हैं
