काल्पनिक भेड़ों की गिनती करना और सैंडमैन से अनुरोध करना शुभरात्रि की नींद? हम सहानुभूति रखते हैं. वास्तव में, आरामदायक ज़ज़ की तलाश हमें पूरी तरह से एकजुट करती है 50-70 मिलियन हम में से। अंतहीन सूचनाओं, अत्याधिक शेड्यूल आदि से भरी दुनिया में अत्यधिक संसाधित व्यवहार, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि नींद आना मुश्किल है। सौभाग्य से, मीठे सपने कर सकना एक रात्रिकालीन वास्तविकता बनें. सहायक दैनिक आदतें और पौष्टिक खाद्य पदार्थ बिल में फिट बैठते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, हम उन खाद्य पदार्थों पर विचार कर रहे हैं जो आपको सोने में मदद करते हैं – आपके दिमाग को आराम देने के लिए पावरहाउस सामग्री। आपके सोते समय के नाश्ते को अभी-अभी अपग्रेड किया गया है।
आहार नींद को कैसे प्रभावित करता है?
आहार और नींद के बीच संबंध है गहरा. स्पेक्ट्रम के एक छोर पर, समृद्ध आहार संतुलित पोषक तत्व, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, और स्वस्थ वसा शरीर को नींद के पैटर्न को विनियमित करने के लिए उपकरण प्रदान करते हैं। कुछ हद तक, हमारे पास है स्थिर रक्त शर्करा धन्यवाद करने के लिए! इसके विपरीत, लिप्त होना उच्च चीनी और भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हमारे नींद चक्र को बाधित कर सकते हैं, जिससे नींद आने में कठिनाई हो सकती है और गहरा आराम बनाए रखना. इसके अलावा, यदि आप जानते हैं, तो आप जानते हैं: सोने के समय अधिक भोजन करने से अपच हो सकता है। बिल्कुल, कैफीन और शराब हमारी नींद के पैटर्न पर भी कहर ढाने के लिए जानी जाती है।
आपने शायद सुना होगा मेलाटोनिन (यह हमारे सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है), लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थों में यह मौजूद होता है? अंततः, पर्याप्त मेलाटोनिन हमारी नींद लेने और सोते रहने की क्षमता को बढ़ाता है। यद्यपि अधिकांश लोग अपनी सामान्य आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, शोध दिखाता है मेलाटोनिन से भरपूर खाद्य पदार्थ नींद में सुधार कर सकते हैं। चेरी, विशेष रूप से तीखी चेरी, एक शीर्ष पसंद हैं। ये छोटे लाल पावरहाउस मेलाटोनिन से भरे हुए हैं। शाम को एक गिलास तीखा चेरी का रस पीने का प्रयास करें। अन्य मेलाटोनिन पसंदीदा: पिस्ता, दूध, और जई।
हमारी पूरी सूची प्राप्त करें मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थ यहाँ।
क्या मेलाटोनिन अनुपूरक आपकी नींद में सुधार कर सकता है?
निर्भर करता है. मेलाटोनिन आमतौर पर अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित है, लेकिन अध्ययन करते हैं इसके दीर्घकालिक प्रभाव सीमित हैं। तत्काल दुष्प्रभाव आम तौर पर हल्के होते हैं, लेकिन यह कारण बन सकते हैं निर्भरता, सिरदर्द, अवसाद की अल्पकालिक भावनाएँ, दिन में नींद आना, चक्कर आना, पेट में ऐंठन और चिड़चिड़ापन। इसके अतिरिक्त, मेलाटोनिन हमारे शरीर पर गहरा प्रभाव डाल सकता है सेक्स स्टेरॉयड हार्मोन. कुल मिलाकर, मेलाटोनिन लेने के फायदे से ज्यादा नुकसान हो सकते हैं। इसके बजाय, आप मैग्नीशियम, एल-थेनाइन आज़माना चाह सकते हैं। अश्वगंधा या एक कप बबूने के फूल की चाय.
अपनी दिनचर्या में नए पूरक जोड़ने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें!
ट्रिप्टोफैन-पैक्ड खाद्य पदार्थ खाएं
मेलाटोनिन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ-साथ, ट्रिप्टोफैन वाले तत्व भी आपके सोने के समय के सबसे अच्छे दोस्त हैं। tryptophan एक आवश्यक अमीनो एसिड है. यह सेरोटोनिन के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो विश्राम की भावनाओं में योगदान देता है। दूसरे शब्दों में, ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकते हैं। टर्की अपनी ट्रिप्टोफैन सामग्री के लिए प्रसिद्ध है, और खट्टे आटे पर एक मामूली टर्की सैंडविच सोते समय एक सुखदायक नाश्ता हो सकता है। अन्य विकल्प? ग्रीक दही, चिकन, और टोफू।
हमारी पूरी सूची प्राप्त करें ट्रिप्टोफैन से भरपूर खाद्य पदार्थ यहाँ।
रक्त शर्करा और नींद: एक दोतरफा सड़क
मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन एक तरफ, स्थिर बनाए रखना रक्त शर्करा का स्तर है महत्वपूर्ण एक अच्छी रात की नींद के लिए. जब रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है, तो इससे रात में जागने और नींद के पैटर्न में खलल पड़ सकता है। इस संतुलन को प्राप्त करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे साबुत अनाज या फल) को प्रोटीन के स्रोत (स्ट्रिंग चीज़, ग्रीक दही, पनीर, टोफू, आदि) या स्वस्थ वसा (नट्स, नारियल मक्खन, एवोकैडो, आदि) के साथ मिलाएं। प्रोटीन और/या वसा रिलीज के साथ कार्ब्स ग्लूकोज धीरे-धीरे, अचानक शुगर बढ़ने और टूटने से रोकता है जो आपकी नींद में बाधा डाल सकता है। यह जानने के लिए उत्सुक हैं कि क्या आपके रक्त शर्करा का स्तर सामान्य सीमा के भीतर है? पहनने पर विचार करें सतत ग्लूकोज मॉनिटर.
डरपोक अपराधी जो नींद को और अधिक कठिन बना देते हैं
दुर्भाग्य से, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ (और बीवी) हैं जो नींद को और अधिक कठिन बना देते हैं – या तो सो जाना या सोते रहना। ये ध्यान में रखने योग्य कुछ बातें हैं:
कैफीन: कॉफ़ी, कैफीनयुक्त चाय, ऊर्जा पेय और सोडा शक्तिशाली उत्तेजक हैं जो नींद में खलल डालते हैं। अपनी सीमा तय करें कैफीन का सेवन, विशेषकर दोपहर और शाम को। इसके बजाय, एक विकल्प चुनें शांतिदायक, सुखदायक चाय. और यदि आपको दोपहर को पिक-मी-अप की आवश्यकता है, तो विचार करें ये विकल्प.
शराब: जबकि शराब शुरुआत में आपको उनींदापन महसूस हो सकता है, यह आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकता है, जिससे अधिक खंडित और कम आराम देने वाली नींद आ सकती है। यह सबसे अच्छा है कि कम मात्रा में शराब का आनंद लिया जाए और सोने के समय से बहुत पहले इसका सेवन न किया जाए।
मसालेदार भोजन: इनसे अपच और एसिड रिफ्लक्स हो सकता है, जो लेटते समय विशेष रूप से असुविधाजनक हो सकता है।
उच्च-चीनी उपचार: अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ तेजी से वृद्धि का कारण बन सकते हैं रक्त शर्करा का स्तर, उसके बाद एक दुर्घटना हुई। इस उतार-चढ़ाव के कारण रात में जागना हो सकता है और नींद का पैटर्न बाधित हो सकता है।
तले हुए खाद्य पदार्थ: मसालेदार भोजन की तरह, उच्च वसा वाले भोजन से भी अपच और असुविधा हो सकती है, जिससे सो जाना और सोते रहना अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
अम्लीय व्यंजन: कुछ लोगों के लिए, अम्लीय खाद्य पदार्थ – जैसे खट्टे फल और टमाटर आधारित व्यंजन – एसिड रिफ्लक्स और सीने में जलन का कारण बन सकते हैं, जो आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
अत्यधिक पानी का सेवन: हां, हाइड्रेटेड रहना जरूरी है, लेकिन अत्यधिक मात्रा में पानी का सेवन करना सही सोने से पहले शौचालय जाने के लिए रात में बार-बार जागना पड़ सकता है। दिन की शुरुआत में अपने जलयोजन को खाली रखें!
आहार के अलावा, क्या चीज़ अच्छी रात के आराम को प्रोत्साहित करती है?
जब एक अच्छी रात का आराम पाने की बात आती है, तो आपकी किराने की टोकरी पहेली का केवल एक टुकड़ा है। आपकी आदतें, रिवाज और तनाव का स्तर सभी एक फर्क करें। सौभाग्य से, ऐसी व्यावहारिक रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप ताजगी भरी नींद के लिए प्रेरित करने के लिए लागू कर सकते हैं।
नियमित नींद का कार्यक्रम
जितनी बार संभव हो सोने का एक नियमित कार्यक्रम बनाए रखें। हाँ, सप्ताहांत पर भी! यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
लंबी झपकी से बचें
लंबी या देर से दोपहर की झपकी आपकी रात की नींद को बाधित कर सकती है। यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो इसे कम (20-30 मिनट) रखें।
दिन के उजाले का प्रदर्शन
दिन के दौरान, विशेषकर सुबह के समय बाहर समय बिताने से मदद मिल सकती है अपनी सर्कैडियन लय रीसेट करें. प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क से आपके शरीर में मेलाटोनिन (हमारे नींद का हार्मोन) का उत्पादन बेहतर होता है।
स्क्रीन समय सीमित करना
तुम ये जानते हो, मैं ये जानता हूँ, ये तो हम सब जानते हैं. स्मार्टफोन, कंप्यूटर और टीवी से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा डाल सकती है और आपकी नींद में खलल डाल सकती है। स्क्रीन से बचें सोने से कम से कम एक घंटा पहले, या अपने उपकरणों पर नीली रोशनी फिल्टर का उपयोग करें।
सोते समय की एक दिनचर्या
एक शांतिदायक सोने के समय की दिनचर्या आपके शरीर को संकेत देता है कि अब आराम करने का समय आ गया है। किताब पढ़ना, गर्म पानी से स्नान करना, मधुर शास्त्रीय संगीत सुनना या अभ्यास करना जैसी गतिविधियाँ विश्राम तकनीकें मददगार हो सकता है.
एक इष्टतम नींद का माहौल
यह बिना कहे चला जाता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सोने की जगह आराम के लिए अनुकूल है. इसमें आरामदायक गद्दा और तकिए, कमरे का ठंडा तापमान और न्यूनतम शोर और रोशनी शामिल है।
नियमित व्यायाम
नियमित शारीरिक गतिविधि से नींद में सुधार हो सकता है, लेकिन सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले व्यायाम समाप्त करने का प्रयास करें।
तनाव प्रबंधन
अनिवार्य रूप से, तनाव और चिंता के कारण सोना मुश्किल हो जाता है। जैसे ही आप आराम करें, तनाव कम करने और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने के लिए गहरी सांस लेने, ध्यान या योग का अभ्यास करें।
लाल या एम्बर रोशनी
लाल या अम्बर प्रकाश-नीली रोशनी के विपरीत – मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप की संभावना कम है। लाल या एम्बर नाइटलाइट्स का विकल्प चुनें, चमकदार रोशनी को कम करें, या जहां संभव हो मोमबत्ती की रोशनी पर स्विच करें।
बेहतर नींद के लिए गर्म और ठंडी थेरेपी
अपनी नींद को बेहतर बनाने का एक और गैर-खाद्य तरीका? गर्म और शीत चिकित्सा. गर्म चिकित्सा-जैसे गर्म स्नान या सॉना-सोने से पहले, मांसपेशियों को आराम मिलता है और तनाव से राहत मिलती है। यह मांसपेशियों के दर्द के लिए विशेष रूप से सहायक है। दूसरी ओर, यदि आपको गर्म कमरे में सोने में कठिनाई होती है तो शीत चिकित्सा विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है। कमरे का ठंडा तापमान (आदर्श रूप से 67 डिग्री फ़ारेनहाइट से अधिक नहीं) यह संकेत दे सकता है कि सोने का समय हो गया है। इसके अतिरिक्त, रात के पसीने को कम करने के लिए नमी सोखने वाले गुणों वाले ठंडे तकिए या बिस्तर पर विचार करें।
10 खाद्य पदार्थ जो आपको सोने में मदद करते हैं
आपके नींद के समय के स्नैक गेम को बेहतर बनाने का समय आ गया है। चेरी से लेकर चिया बीज तक, अपने फ्रिज और पेंट्री में सोने के समय के ये चमत्कार रखें।
1. चेरी
जैसा कि उल्लेख किया गया है, चेरी मेलाटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत है, एक हार्मोन जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। वे नींद को बढ़ावा देने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। ये कोशिश करें रोमेन, चेरी, और फ़ेटा सलाद डिनर के लिए।
2. ग्रीक दही
सादा ग्रीक दही प्रोटीन में उच्च, ट्रिप्टोफैन में समृद्ध और चीनी में कम होता है, और यह सोते समय रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। विचारों की आवश्यकता है? हमारे पास बहुत कुछ है ग्रीक योगर्ट इंस्पो. कम से कम, जमे हुए चेरी, चिया बीज और बादाम मक्खन की एक बूंद के साथ ग्रीक दही का एक छोटा कटोरा चुनें।
3. चिया सीड्स
चिया बीज की बात करें तो, वे फाइबर और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे एक अन्य घटक हैं जो रात भर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद कर सकते हैं। इसका एक बैच तैयार करें वेनिला चिया पुडिंग रात के खाने के बाद आनंद लेने के लिए.
4. जई
ओट्स में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो आराम और बेहतर नींद में योगदान देता है! मेवों और बीजों के साथ दलिया का एक छोटा कटोरा रखें या इनका एक भंडार रखें दलिया बिस्कुट आपके फ्रीजर में.
5. बादाम
बादाम मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है, जो मांसपेशियों में तनाव और तनाव को कम करने में मदद करता है, जिससे सोने से पहले आराम करना आसान हो जाता है। एक मुट्ठी डार्क चॉकलेट के कुछ टुकड़े लें या एक छोटी कटोरी में एक चम्मच बादाम मक्खन मिलाएं आइसक्रीम.
6. वसायुक्त मछली
वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड उच्च मात्रा में होता है, जो सेरोटोनिन उत्पादन को नियंत्रित करके चिंता को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है। क्रीम चीज़ की एक परत और स्मोक्ड सैल्मन की एक पतली परत के साथ साबुत अनाज टोस्ट के एक टुकड़े का आनंद लें। अन्यथा, यह गर्म शहद-चमकता हुआ सामन एक डिनरटाइम विजेता है।
7. गर्म दूध
एक गर्म दूध के गिलास में ट्रिप्टोफैन भरपूर मात्रा में होता है, जिससे अच्छी नींद आती है। अपने पसंदीदा का एक स्कूप जोड़ें चॉकलेट प्रोटीन पाउडर और सोते समय स्वादिष्ट लेकिन पौष्टिक गर्म कोको के लिए मेपल सिरप की एक बूंदा बांदी।
8. पत्तेदार साग
पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जो मस्तिष्क को मेलाटोनिन के निर्माण के लिए ट्रिप्टोफैन का उपयोग करने में मदद करता है, जिससे नींद की गुणवत्ता बढ़ती है। अपने रात्रि भोजन में पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें या बनाएं साधारण हरी स्मूथी घास काटने से पहले.
9. टर्की
टर्की ट्रिप्टोफैन का एक अच्छा स्रोत है, जो कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर आराम को बढ़ावा दे सकता है और नींद में सुधार कर सकता है। शाम को खाने के लिए कुछ टर्की रोल-अप बनाएं: डेली टर्की, डिजॉन मस्टर्ड (या ह्यूमस) का एक टुकड़ा, और चेडर चीज़ का एक टुकड़ा।
10. टोफू
टोफू प्रोटीन, कैल्शियम और एक प्रकार के आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होता है phytoestrogen जो सेरोटोनिन को बढ़ा सकता है। ये अध्ययन पाया गया कि जिन वयस्कों ने दो या अधिक सोया सर्विंग खाया, वे अधिक देर तक सोये और उनकी नींद की गुणवत्ता बेहतर रही! इसमें जोड़ें बान्ह मेरा कटोरा आपके रात्रिभोज प्रदर्शनों की सूची या यह शाकाहारी चॉकलेट मूस भोजनोपरांत मिठाई के लिए।
