स्फूर्तिदायक से acai कटोरे और चिकना डार्क चॉकलेट मलाईदार करने के लिए काले सलाद और पूरी तरह से भुना हुआ मीठा आलूरंगीन पौधे के खाद्य पदार्थ एक खास बात समान है: एंटीऑक्सीडेंट. हमारे दिन-प्रतिदिन के कई स्टेपल में प्रचुर मात्रा में, एंटीऑक्सिडेंट सर्वोच्च शासन करते हैं। वे सभी जीवित चीजों के अस्तित्व के लिए आवश्यक हैं। वे हमारी भलाई के लिए मूलभूत हैं, बहुत कुछ पसंद करते हैं विटामिन बी 12 तथा लोहा. इन नुकसान से लड़ने वाले सुपरस्टारों को अपने जीवन में और अधिक पेश करने के लिए, हम 13 खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डाल रहे हैं जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं- और उनका उपयोग करने के लिए सर्वोत्तम व्यंजनों।
यद्यपि हम अपने स्वयं के एंटीऑक्सीडेंट उत्पन्न करते हैं, हमें उनका उपभोग भी करना चाहिए। हमारे शरीर की कोशिकाएं स्वाभाविक रूप से शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट का उत्पादन करती हैं – जैसे कि ग्लूटाथियोन – लेकिन जो खाद्य पदार्थ हम खाते हैं वे अन्य एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति करते हैं, जैसे विटामिन सी और ई। शरीर क्या पैदा करता है और प्रकृति क्या प्रदान करती है, हम दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करते हैं। और जब हम एंटीऑक्सिडेंट के बारे में बात करते हैं, तो मुक्त कण शामिल होते हैं। आपने अक्सर सुना होगा कि फ्री रेडिकल्स से लड़ने के लिए एंटीऑक्सीडेंट्स की अहम भूमिका होती है। तो वे क्या हैं, बिल्कुल? चलो गोता लगाएँ।
मिशेल नैश द्वारा विशेष रुप से प्रदर्शित छवि।
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मुक्त कण क्या हैं?
मुक्त कण अत्यधिक प्रतिक्रियाशील और अस्थिर अणु होते हैं। वे तब बनते हैं जब अणु (या परमाणु) इलेक्ट्रॉनों को प्राप्त/खोते हैं। बदले में, मुक्त कण अन्य अणुओं के साथ आसानी से प्रतिक्रिया कर सकते हैं। जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, ये अयुग्मित इलेक्ट्रॉन अकेले रहना पसंद नहीं करते हैं, इसलिए वे शरीर को एक इलेक्ट्रॉन के साथ युग्मित करने के लिए खोजते हैं। जब एंटीऑक्सिडेंट उपलब्ध होते हैं, तो वे अंदर आ जाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को स्थिर करते हैं, शरीर में किसी भी तरह के नुकसान को रोकते हैं।
खराब रैप मिलने के बावजूद, हम स्वाभाविक रूप से मुक्त कण उत्पन्न करते हैं—वे का उपोत्पाद हैं उपापचय और व्यायाम, उदाहरण के लिए। समस्या तब होती है जब हमारे पास मुक्त कणों की प्रचुरता होती है। और जब हमारे पास शरीर को विनियमित करने के लिए बहुत अधिक मात्रा में होता है, एक स्थिति जिसे के रूप में जाना जाता है ऑक्सीडेटिव तनाव हो जाता। ऑक्सीडेटिव तनाव क्रोनिक जैसे कई कारकों के कारण हो सकता है सूजन और जलन, धूम्रपान, कीटनाशक, विकिरण, और औद्योगिक रसायन। शुक्र है, वहीं एंटीऑक्सीडेंट बचाव के लिए आते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट क्या हैं, और हमें उनकी आवश्यकता क्यों है?
एंटीऑक्सिडेंट रसायन होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने या सीमित करने में मदद करते हैं। वे ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण कोशिकाओं के क्षरण को धीमा कर देते हैं। चूंकि एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों को संतुलित करते हैं, इसलिए इन मुक्त कणों की अन्य कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने की संभावना बहुत कम (या पूरी तरह से अक्षम) होती है। सामान्यतया, एंटीऑक्सिडेंट शक्तिशाली यौगिक होते हैं जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाए रखते हैं; यानी, वे रोजमर्रा के सुपरहीरो हैं।
चूंकि एंटीऑक्सिडेंट में शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाने की क्षमता होती है, इसलिए हमें अपनी भलाई को अनुकूलित करने के लिए उनकी आवश्यकता होती है। मुक्त कणों को बेअसर करने की उनकी क्षमता को देखते हुए, एंटीऑक्सिडेंट बूस्ट समग्र स्वास्थ्य और संभावित रूप से कुछ बीमारियों को दूर कर सकता है। वास्तव में, वर्तमान में उस भूमिका की जांच के लिए शोध चल रहा है जो एंटीऑक्सिडेंट के जोखिम को कम करने में निभाते हैं विकासशील कैंसरलेकिन विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन स्वस्थ कोशिकाओं के विकास में मदद कर सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट
सैकड़ों (संभवतः हजारों) विभिन्न पदार्थ जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं, उनमें से सबसे परिचित विटामिन ए, सी, ई, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, सेलेनियम और मैंगनीज हैं। ये भोजन और पूरक के रूप में आते हैं-बेल मिर्च, संतरा, एवोकाडो, गाजर, ब्राजील नट्स, आदि। ये पदार्थ वेलनेस वर्ल्ड में अन्य प्रसिद्ध यौगिकों से जुड़े हुए हैं: कोएंजाइम Q10, लिपोइक एसिड, फ्लेवोनोइड्स, पॉलीफेनोल्स, फाइटोएस्ट्रोजेन, और बहुत कुछ– यही कारण है कि उच्च एंटीऑक्सीडेंट और इन यौगिकों वाले खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है।
कौन से खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं?
मुक्त कणों को नियंत्रण में रखने की शरीर की जन्मजात क्षमता के अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ आहार का निर्माण करना जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, एक अतिरिक्त रक्षा परत है। सोचना: इन्द्रधनुष खा रहा है. पौधों के खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों में प्रचुर मात्रा में होते हैं, जिनमें प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं। इसमे शामिल है फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट, बीज, जड़ी बूटी, और मसाले। विटामिन ए, सी, ई, बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन, सेलेनियम और/या मैंगनीज के पर्याप्त स्तर वाले सभी ऐसे खाद्य पदार्थ माने जाते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं।
विशेष रूप से लहसुन, लीक, मीठे आलूकाली मिर्च, ब्रोकोली, अखरोट, पेकान, और जामुन सभी एंटीऑक्सीडेंट के समृद्ध स्रोत हैं। जब आप अपना नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना बनाने के बारे में सोचते हैं, तो इंद्रधनुष चुनने का प्रयास करें: लाल, नारंगी, गहरा पीला, गहरा पत्तेदार साग, और बैंगनी। जब संभव हो, रसायनों और कीटनाशकों के अतिरिक्त जोखिम को सीमित करने के लिए जैविक खरीदें।
स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में एंटीऑक्सीडेंट
जब हर दिन पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने की बात आती है, तो अपनी प्लेट में अधिक से अधिक रंग जोड़ने के बारे में सोचें। जरूरी नहीं कि एंटीऑक्सीडेंट की एक लक्षित मात्रा हो, और प्रत्येक व्यक्ति की अपनी अनूठी जरूरतें होती हैं, लेकिन पूरे दिन विभिन्न प्रकार के पौधे खाने से फायदेमंद होता है। एक बनाना ठग नाश्ते के लिए, ए पत्तेदार हरी सलाद दोपहर के भोजन के लिए और ए अनाज का कटोरा रात के खाने में निश्चित रूप से ऐसे ढेर सारे खाद्य पदार्थ शामिल होंगे जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। और शुक्र है, रेड वाइन और कॉफी गिनती भी। वास्तव में, कॉफ़ी अमेरिकी आहार में एंटीऑक्सिडेंट के उच्चतम स्रोतों में से एक है।
13 खाद्य पदार्थ जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं
- आर्टिचोक
- बीट
- ब्लू बैरीज़
- गाजर
- डार्क चॉकलेट
- गोजी जामुन
- गोभी
- पेकान
- बैंगनी गोभी
- बैंगनी अंगूर
- पालक
- स्ट्रॉबेरीज
- अखरोट
आर्टिचोक: खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है
आर्टिचोक विशेष रूप से क्लोरोजेनिक एसिड के रूप में जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि क्लोरोजेनिक एसिड के एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ लाभ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। हालांकि, आर्टिचोक की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री अलग-अलग हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कैसे तैयार किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, उबले हुए आर्टिचोक, उनकी एंटीऑक्सीडेंट सामग्री को आठ गुना बढ़ा सकते हैं, और उन्हें भाप देने से यह 15 गुना बढ़ सकता है।
व्यंजन विधि: आर्टिचोक और स्प्रिंग मटर क्रॉस्टिनी
चुकंदर: लीवर को सूजन से बचा सकता है
चुकंदर (और चुकंदर के रस) में एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ए, विटामिन बी -6 और आयरन होता है। ये यौगिक शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने की क्षमता को बढ़ाते हुए लीवर को सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं। अंक! चुकंदर में बीटालेन्स नामक एंटीऑक्सीडेंट के समूह भी होते हैं, जो उन्हें अपना विशिष्ट लाल रंग देते हैं।
व्यंजन विधि: एवोकैडो क्रेमा, बकरी पनीर और पेपिटा के साथ भुना हुआ बीट टोस्टडा
जंगली ब्लूबेरी: शरीर में सीधे एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ा सकते हैं
उच्चतम a . में से एकसभी आम फलों और सब्जियों के एंटीऑक्सिडेंट स्तर, ब्लूबेरी (विशेष रूप से, जंगली ब्लूबेरी) एंथोसायनिन से भरपूर होते हैं, एक फ्लेवोनोइड जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट क्षमता होती है। एंटीऑक्सिडेंट किंग, जंगली ब्लूबेरी में सामान्य ब्लूबेरी की तुलना में दो गुना अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। पॉलीफेनोल्स के उच्च स्तर के साथ, जंगली ब्लूबेरी शरीर को सूजन से बचाते हैं।
व्यंजन विधि: Lani’s Blueberry Power Muffins (ग्लूटेन और डेयरी मुक्त)
गाजर–हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
गाजर में दो मुख्य प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं: कैरोटीनॉयड और एंथोसायनिन। कैरोटीनॉयड गाजर को उनके नारंगी और पीले रंग देते हैं, जबकि एंथोसायनिन लाल और बैंगनी रंग के लिए जिम्मेदार होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट दिल और आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जाने जाते हैं। इस वजह से, गाजर एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थों से जुड़े होने के लिए अच्छी तरह से सुसज्जित हैं।
व्यंजन विधि: भुना हुआ लहसुन, गाजर, और हम्मस टोस्ट
डार्क चॉकलेट–रक्तचाप कम कर सकता है
डार्क चॉकलेट कार्बनिक यौगिकों से भरी हुई है जो जैविक रूप से सक्रिय हैं और एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं। इनमें पॉलीफेनोल्स, फ्लेवनॉल्स और कैटेचिन शामिल हैं। कुछ शोध बताते हैं कि डार्क चॉकलेट हृदय रोग के जोखिम को कम करने, सूजन और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने में मदद कर सकती है।
व्यंजन विधि: डबल चॉकलेट ऑरेंज और हेज़लनट बिस्कॉटी
गोजी बेरी-प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं
गोजी बेरी के कथित लाभ निम्न से लेकर हैं बुढ़ापा विरोधी ग्लूकोज विनियमन और प्रतिरक्षा समारोह समर्थन पर प्रभाव। अन्य खाद्य पदार्थों की तरह जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैंजैसे कि ब्लूबेरी और रास्पबेरी, गोजी बेरी में बड़ी मात्रा में विटामिन ए और सी होते हैं। ये विटामिन प्रतिरक्षा के निर्माण और सामान्य सर्दी से लेकर पुरानी बीमारियों तक की बीमारियों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
व्यंजन विधि: मसालेदार पेपिटास, काजू मोत्ज़ारेला, और गोजी चिपोटल ड्रेसिंग के साथ ग्रील्ड पीच और शतावरी सलाद
गोभी–ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला कर सकते हैं
अन्य पत्तेदार सब्जियों की तरह काले भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इनमें बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी, साथ ही विभिन्न फ्लेवोनोइड्स और पॉलीफेनोल्स शामिल हैं। हेकटी हुई कली का एक कप विटामिन ए, सी और के आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते से अधिक प्रदान करता है। उस तरह आसान!
व्यंजन विधि: डेलिकटा स्क्वैश और काले सलाद
पेकान–शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ा सकता है
ऊर्जावान और तृप्त महसूस करने के साथ, पेकान (जैसे अखरोट, बादाम, आदि) विटामिन ए में उच्च होते हैं। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि पेकान को उनकी एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के मामले में किसी भी अखरोट के उच्चतम स्थान पर रखा गया है। इसके पोषण और एंटीऑक्सीडेंट लाभ प्राप्त करने में केवल एक औंस (या लगभग आठ पेकान) लगते हैं।
व्यंजन विधि: बुर्राटा, अंजीर, और अरुगुला सलाद
बैंगनी गोभी–हृदय रोग से बचा सकता है
बैंगनी गोभी, अन्य गहरे रंग के उत्पादों के साथ, फाइटोकेमिकल्स, एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है जो हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकती है। उनमें से दो फाइटोकेमिकल्स, एंथोसायनिन और प्रोएंथोसायनिडिन, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं।
व्यंजन विधि: सनशाइन डिटॉक्स सलाद
पालक–पाचन में सुधार कर सकते हैं
पालक की ताजी पत्तियां विटामिन ए, विटामिन सी, और एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड जैसे ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और बीटा कैरोटीन जैसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट का एक लाभकारी स्रोत हैं। सभी पत्तेदार साग (केल, अरुगुला, शलजम साग, आदि सहित) में से, पालक सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक है।
व्यंजन विधि: गार्लिक ऑलिव ऑयल के साथ पालक और रिकोटा पिज्जा
स्ट्रॉबेरीज–स्वस्थ दृष्टि बनाए रखने में मदद कर सकता है
अन्य बेरीज के साथ, स्ट्रॉबेरी पॉलीफेनोल्स से भरी हुई हैं। वे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं विटामिन सी और मैंगनीज। स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं – संभवतः हृदय स्वास्थ्य, दृष्टि और रक्त शर्करा के नियमन को लाभ पहुंचाते हैं। वास्तव में, स्ट्रॉबेरी में एंटीऑक्सीडेंट गुण मोतियाबिंद को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
व्यंजन विधि: स्ट्रॉबेरी, तुलसी, और बादाम के साथ वेनिला पन्ना कोट्टा
अखरोट–हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है
अखरोट से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभ, जैसे सूजन कम करना और हृदय रोग में सुधारजोखिम कारक, उनके उच्च ओमेगा -3 और एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों के कारण होते हैं। अखरोट की पपड़ीदार त्वचा में उनके एंटीऑक्सीडेंट स्तर विशेष रूप से उच्च होते हैं, जिनमें विटामिन ई, मेलाटोनिन और पॉलीफेनोल्स होते हैं।
व्यंजन विधि: खजूर, अखरोट और अलेप्पो के साथ कच्ची गाजर का सलाद
यह पोस्ट मूल रूप से 8 अगस्त, 2021 को प्रकाशित हुई थी और तब से इसे अपडेट किया जा रहा है।
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