यहाँ पाँच व्यायाम हैं जो फिटनेस के चार मुख्य घटकों पर ध्यान केंद्रित करते हुए आपके पूरे शरीर को संलग्न करेंगे: शक्ति, गतिशीलता, सक्रियता और स्थिरता। ये पांच व्यायाम निचले शरीर, कोर और ऊपरी शरीर को लक्षित करते हैं।
आपके शरीर का कंकाल आपके कंधों, धड़ और कूल्हों द्वारा समर्थित है। इन अभ्यासों को नियमित रूप से करने से आपको ताकत बनाने में मदद मिल सकती है और साथ ही आपके आंदोलन को भी बढ़ाया जा सकता है। कसरत को पूरा करने के लिए इन अभ्यासों को लंबी अवधि के लिए करें, या अपने अगले अभ्यास सत्र से पहले वार्म अप करने के लिए कम समय के लिए भी करें। आप इन अभ्यासों को मिलाकर एक नियमित “पिलर प्रेप” के रूप में जाना जा सकता है।
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अगले अभ्यास पर जाने से पहले, प्रत्येक अभ्यास को 40 से 60 सेकंड के लिए करें। प्रत्येक व्यायाम के बीच, अपने शरीर को स्वस्थ होने देने के लिए 20 से 30 सेकंड का ब्रेक लें।
हाई प्लैंक आर्म रीच
यह आपके शरीर की हर मांसपेशियों को काम करने के लिए एक शानदार व्यायाम है! इसमें घूर्णी-विरोधी प्रभाव होता है और यह कंधों और कोर का काम करता है। इसके अतिरिक्त, यह आपके शरीर की स्थिरता और संतुलन को बेहतर बनाता है। प्लैंक को फैलाकर यह एक्सरसाइज कोर को भी मजबूत करती है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- सबसे पहले, हम एक उच्च तख़्त में आते हैं: कंधों के नीचे हथेलियाँ, शरीर कंधों से टखनों तक एक सीधी रेखा में संरेखित होता है
- सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है: रीढ़ की हड्डी के करीब ट्रंक क्षेत्र को निचोड़ें
- वैकल्पिक भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाया जाता है, जब तक कि कंधा कान के पास न हो जाए
- कोशिश करें और हाथों को बारी-बारी से शरीर और कूल्हों को स्विंग करने से बचें
टी स्पाइन रोटेशन पर झुके
यह गति हिप हिंज को बढ़ाती है और वक्षीय रीढ़ पर एक अद्वितीय ध्यान केंद्रित करने में सक्षम बनाती है। चोट लगने का जोखिम कम होता है जबकि गतिशीलता और मुद्रा में सुधार होता है। यह आपके व्यायाम में भी शामिल करने के लिए एक शानदार वार्म-अप व्यायाम है!
कैसे प्रदर्शन करें:
- घुटनों को नर्म रखते हुए कूल्हों से टिकाएं।
- एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और छाती को ऊपर उठाकर रखें।
- एक बार झुकने की स्थिति में, अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर बढ़ाएं।
- अपने कूल्हों को नीचे की ओर रखते हुए, बाद में एक हाथ उठाएं, छाती को उसी तरफ खोलें, काम करने वाला हाथ उंगलियों के साथ छत की ओर पहुंचता है।
- धीरे-धीरे नीचे उतरें और दूसरी तरफ दोहराएं।
- जब सबसे ऊपर की स्थिति में हों, तो कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि दोनों हथेलियाँ एक ही पंक्ति में हों, छाती को बाहर की ओर खोलते रहें, और महसूस करें कि यह काम टी-रीढ़ पर है।
खोखला होल्ड
यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपका पूरा शरीर लगा हुआ है और वास्तव में उन मांसपेशियों को धक्का देने के लिए एक आइसोमेट्रिक व्यायाम करना है। रीढ़ को स्थिर किया जाता है और एक खोखली पकड़ से सबसे गहरी कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह अभ्यास आपके कोर को मजबूत करने के अलावा, आपके तिरछे, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड सहित सभी पूर्वकाल श्रृंखला की मांसपेशियों को संलग्न करता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपनी पीठ के बल लेटकर, पीठ के निचले हिस्से को चटाई पर मजबूती से दबाएं।
- अपनी बाहों को अपने कंधों के साथ अपने कानों के साथ ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को एक साथ रखें, पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
- आपके हाथ, कंधे, पैर और पैर फर्श से दूर हैं, आपकी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर मजबूती से दबाया जाता है, जिससे खोखली स्थिति बनती है।
पल्स स्क्वाट
एक उपयोगी व्यायाम जो आपके निचले शरीर में ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग-तीन मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करता है। इस गतिविधि के दौरान मांसपेशियों में लगातार जुड़ाव और तनाव के कारण अधिक कैलोरी बर्न होती है और साथ ही अधिक मांसपेशियों को प्राप्त होता है।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- कूल्हों से आंदोलन शुरू करें, अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधा रखते हुए पीछे और नीचे की ओर धकेलें।
- तब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों और सुनिश्चित करें कि आपका कोर स्क्वाट स्थिति में लगा हुआ है।
- घुटनों या कूल्हों को पूरी तरह से फैलाए बिना आधा ऊपर आएं, फिर पीठ के निचले हिस्से को स्क्वाट की स्थिति में लाएं।
- इसे ऊपर और नीचे की गति, या दालों को समय के लिए दोहराएं या जैसा आप फिट देखते हैं, दोहराएं।
हिप ओपनर से हिप एक्सटेंशन
यदि आप अपने अन्य व्यायाम और लिफ्टों को सही ढंग से करना चाहते हैं और गति की एक विस्तृत श्रृंखला रखना चाहते हैं, तो कूल्हे की गतिशीलता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास दो अन्य लोगों को जोड़ता है जो कूल्हे के लचीलेपन और गति की सीमा को लक्षित करते हैं।
कैसे प्रदर्शन करें:
- अपने घुटनों के बल बैठें और अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करें।
- आप अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपने कूल्हों के बगल में रखकर समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।
- दोनों घुटनों को फर्श को छूते हुए एक तरफ गिराएं, जहां आगे की एड़ी और पीछे का घुटना एक साथ पास हों।
- ऐसा करते समय अपने कूल्हों को ऊपर न उठाने का प्रयास करें।
- आपका धड़ और कंधे अभी भी आगे की ओर हैं, महसूस करें कि कूल्हे खुले हुए हैं।
- यहां से, अपने आप को अपने घुटनों पर ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- बैठने की स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
स्रोत: आईएएनएस
