गलत संरेखण और अभ्यास के दौरान या यहां तक कि दैनिक गतिविधियों के दौरान जागरूकता की कमी से गर्दन में दर्द हो सकता है, जो बहुत बार होता है। इसमे शामिल है दिनचर्या दैनिक गतियों के लिए दोहराए जाने वाले आगे बढ़ने, खराब आसन, या अपने सिर को स्थिर रखने की प्रवृत्ति की आवश्यकता होती है। आपके शरीर के इस क्षेत्र में असुविधा होने की संभावना आम है, और उस दर्द का आपके कंधों और पीठ तक फैलना आसान है। गर्दन में दर्द के कारण सिरदर्द और यहां तक कि चोट भी लग सकती है।
योगिक वार्म-अप
आपको अपना अभ्यास सूक्ष्म व्यायाम या अन्य सूक्ष्म अभ्यासों से शुरू करना चाहिए। योग का अभ्यास करते समय, आपको धीरे-धीरे अपने कूल्हों, बाहों, कलाई, सिर और गर्दन को घुमाकर गर्म करना चाहिए और साथ ही जोड़ों को धीरे-धीरे गर्म करने के लिए अपने टखनों को सक्रिय करना चाहिए। खिंचाव करने के लिए क्षेत्र के चारों ओर जल्दी से चलें और आराम करना आपकी मांसपेशियां। ऐसा करने से, आप अपने शरीर को अभ्यास के लिए तैयार करेंगे और आपको चोट लगने का खतरा कम होगा।
सुनिश्चित करें कि किसी भी पोज़ को करने से पहले आपका शरीर पूरी तरह से गर्म हो गया है, जिसमें आपको अपनी पीठ को मोड़ने की आवश्यकता होती है, जैसे कैमल पोज़ और स्नेक पोज़।
कोर टेस्ट लें
अपने पैरों को ऊपर उठाने के बाद, अपने पैरों को पूरी तरह से ऊपर उठाने से पहले पूरे पांच सेकंड के लिए अपनी छाती में टिका लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके पास उचित कोर ताकत है।
अपने सिर को आराम करने के लिए एक आरामदायक जगह खोजें।
अपनी हथेली के आधार को अपनी नाक के शीर्ष पर रखें और अपनी मध्यमा उंगली को अपने सिर के शीर्ष पर यह निर्धारित करने के लिए बढ़ाएँ कि आपको अपना सिर फर्श पर कहाँ रखना चाहिए। यह क्षेत्र आपको सक्षम बनाता है
उलटा अभ्यास सुरक्षित रूप से करें
. शीर्षासन करते हुए अपने अग्रभुजाओं और कोहनियों को फर्श की ओर घुमाएं।
. सत्यापित करें कि आप अपने सिर में किसी दबाव या सनसनी का अनुभव नहीं कर रहे हैं।
. जब आप मुद्रा में हों तो अपना सिर हर समय स्थिर रखें। साथ ही हो सके तो स्पॉटर का इस्तेमाल करें।
नियमित रूप से स्ट्रेच करें
इससे निपटने के लिए सुबह योग और नियमित स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। यह कंधे और गर्दन में बेचैनी या अकड़न जैसी समस्याओं में मदद कर सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम तीन बार अपने अभ्यास में इन योग अभ्यासों का प्रयोग करें।
योग आसन
गर्दन के दर्द को रोकने के लिए, कुछ मुद्राएँ हैं जिनमें विशेष सावधानी बरतने की आवश्यकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए आप कई कदम उठा सकते हैं कि आप योग इस तरह से कर रहे हैं जो आपके शरीर, क्षमता के स्तर और वांछित उद्देश्यों के लिए उपयुक्त है।
बर्ड डॉग, मार्जरीआसन का एक प्रकार
अनुप्रस्थ पेट और पीठ दोनों इस योग की स्थिति के साथ अधिक शक्ति प्रशिक्षण से लाभान्वित हो सकते हैं।
. घुटने की सुरक्षा और कुशनिंग के लिए सभी चौकों पर और डबल मैट का उपयोग करते हुए, एक हाथ और विरोधी पैर को फैलाएं। सांस लेने के लिए रुकने के बाद करवटें बदलें।
. दोहराव के प्रत्येक पक्ष पर 5 बार
. पीठ और पेट को सहारा देने में मददगार।
. रीढ़ की हड्डी को बढ़ाता है स्वास्थ्य
. मानसिक ध्यान को बढ़ावा देता है
उष्ट्रासन (कैमल पोज) – धीरे से योगा मैट या नरम सतह पर बैठ जाएं।
. हाथों को कूल्हों पर रखना चाहिए।
. अगला, धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाना शुरू करें।
. जब बाहें सीधी हों, तो अपनी हथेलियों को अपने टखनों पर स्लाइड करें।
. इसे तटस्थ स्थिति में रखकर अपनी गर्दन पर कोई तनाव न डालें।
. साँस छोड़ने के बाद, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
सर्पासन (साँप मुद्रा)
. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लगा लें;
. एक बड़ी सांस अंदर लें और इसे कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें (इसे कुम्भक के नाम से जाना जाता है);
. जितना हो सके अपने सिर, कंधों और छाती को ऊपर उठाएं;
. अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाए रखें;
. दस सांसों के लिए स्थिति को पकड़ो।
अपने डिजिटल उपयोग को सीमित करें
हम अपने वर्तमान जीवन शैली के परिणामस्वरूप अपने अधिकांश जागने के घंटों के लिए स्मार्टफोन, कंप्यूटर और टैबलेट जैसे डिजिटल गैजेट्स का उपयोग करते हैं।
हाल ही में संपन्न एक शोध के अनुसार, माना जाता है कि लोग हर दिन औसतन 4 घंटे अपने स्मार्टफोन का इस्तेमाल करते हैं। यह प्रति वर्ष कुल 1,400 घंटे अविश्वसनीय हो सकता है, जो पूरी तरह से अनावश्यक है। लंबे समय तक बैठने और इन सभी अस्वास्थ्यकर प्रथाओं से गर्दन और कंधे के क्षेत्रों में खराब आसन और अकड़न हो सकती है।
बोतलबंद किए गए तनाव की मात्रा गर्दन, कंधे और पीठ में कठोरता के लिए एक प्रमुख योगदान कारक हो सकती है। जब आप तनाव में होते हैं तो गर्दन और कंधे के क्षेत्र में मौजूद संग्रहित तंत्रिका ऊर्जा बहुत दर्द का कारण बनती है। आप कोमल योग आसनों, श्वास तकनीकों और ध्यान की सहायता से अपनी मांसपेशियों को आराम दे सकते हैं। हर दिन कुछ मिनट बिताएं और ध्यान दें कि आपके तनाव का स्तर कैसे बदलता है।
