सबसे पहले इस मिथक को खत्म करते हैं! आंतरायिक उपवास आपको वसा जलाने में अकेले मदद नहीं करता है, बल्कि यह एक उपकरण या खाने का एक प्रकार है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करता है जो वजन घटाने में सहायता करने वाली कैलोरी की कमी में मदद करता है।
यह निर्दिष्ट नहीं करता है कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए बल्कि यह बताता है कि आपको उन्हें कब खाना चाहिए।
सामान्य आंतरायिक उपवास विधियों में प्रति दिन 16 घंटे का उपवास या 24 घंटे का उपवास, प्रति सप्ताह दो बार शामिल होता है।
आंतरायिक उपवास के तरीके
आईएमएफ करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।
16/8 विधि (सबसे लोकप्रिय और टिकाऊ): जिसमें आपका रोजा 16 घंटे का और खाने का समय 8 घंटे का होता है। अब ठंडा हिस्सा 16 घंटे में से 8 से 10 घंटे आपकी नींद में ही पूरे हो जाते हैं। तो आपको बस अपना नाश्ता छोड़ना है और अपने उपवास की अवधि को पूरा करने के लिए दोपहर में खाना है। ध्यान दें: जितना अधिक आप सोते हैं, उतना ही तेज़ महसूस होता है।
खाओ-रोको-खाओ: इसमें 24 घंटे का उपवास शामिल है, सप्ताह में एक या दो बार, उदाहरण के लिए एक दिन रात के खाने से अगले दिन रात के खाने तक नहीं खाना।
- 5:2 आहार:इस प्रोटोकॉल के साथ, आप सप्ताह के दो गैर-लगातार दिनों में केवल 500-600 कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन अन्य 5 दिनों में सामान्य रूप से खाते हैं।
अपने कैलोरी सेवन को कम करके, इन सभी तरीकों से वजन कम होना चाहिए, जब तक कि आप खाने की अवधि के दौरान अधिक खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते।
यह आपकी कोशिकाओं और हार्मोन को कैसे प्रभावित करता है
- मानव विकास हार्मोन (HGH):जीएच का स्तर 5 गुना तक बढ़ जाता है। इससे फैट लॉस और मसल गेन में फायदा होता है।
- इंसुलिन:इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और इंसुलिन का स्तर नाटकीय रूप से गिर जाता है। कम इंसुलिन का स्तर शरीर में जमा वसा को अधिक सुलभ बनाता है
- सेलुलर मरम्मत:जब उपवास किया जाता है, तो आपकी कोशिकाएं सेलुलर मरम्मत प्रक्रिया शुरू करती हैं। इसमें ऑटोफैगी शामिल है, जहां कोशिकाएं कोशिकाओं के अंदर बनने वाले पुराने और बेकार प्रोटीन को पचाती हैं और हटाती हैं।
इंटरमिटेंट फास्टिंग के स्वास्थ्य लाभों के लिए हार्मोन के स्तर और सेल फ़ंक्शन में ये परिवर्तन जिम्मेदार हैं।
इंसुलिन को कम करने और वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के अलावा, यह वसा जलाने वाले हार्मोन नोरपीनेफ्राइन (नॉरएड्रेनालाईन) की रिहाई को बढ़ाता है। जिससे आपका मेटाबॉलिक रेट भी बढ़ता है।
स्वास्थ्य सुविधाएं
इंटरमिटेंट फास्टिंग के मुख्य स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं:
- वजन घटना:जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आंतरायिक उपवास कैलोरी को सचेत रूप से प्रतिबंधित किए बिना वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
- इंसुलिन प्रतिरोध:आंतरायिक उपवास रक्त शर्करा को 3-6 प्रतिशत कम करके इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है और इंसुलिन के स्तर को 20-31 प्रतिशत तक कम कर सकता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह से बचाव होना चाहिए।
- दिल दिमाग:आंतरायिक उपवास “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्कर, और रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है – हृदय रोग के सभी जोखिम कारक।
- बुढ़ापा विरोधी:आंतरायिक उपवास चूहों में जीवनकाल बढ़ा सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि उपवास करने वाले चूहे 36-83% अधिक समय तक जीवित रहते हैं।
बार बार पूछे जाने वाले प्रश्न
इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में सबसे आम सवालों के जवाब यहां दिए गए हैं।
1. क्या मैं उपवास के दौरान तरल पदार्थ पी सकता हूँ?
हाँ। पानी, कॉफी, चाय और अन्य गैर-कैलोरी पेय ठीक हैं। अपनी कॉफी में चीनी न डालें। थोड़ी मात्रा में दूध या मलाई ठीक हो सकती है।
लेकिन मेरी राय में एक साधारण पानी से बेहतर कुछ भी नहीं है – क्योंकि दिन के अंत में हम अपने शरीर को तेजी से डिटॉक्स करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप कॉफी या चाय से अपनी आंत को अम्लीय क्यों बनाएंगे?
2. क्या नाश्ता छोड़ना अस्वास्थ्यकर नहीं है?
ब्रेकफास्ट जैसी कोई चीज नहीं होती है। अरबों डॉलर के खाद्य उद्योगों और कंपनियों ने लोगों को अनाज खाने के लिए मूर्ख बनाने के लिए यह अवधारणा बनाई, इसलिए यह एक सरल नियम है, जब आपको थोड़ी भूख लगे तो अपना भोजन कर लें। और बेहतर है कि आप नाश्ता छोड़ दें लेकिन दिन भर अपने मैक्रोज़ को पूरा करना सुनिश्चित करें या खिड़की से खाएं।
3. क्या मैं उपवास के दौरान पूरक आहार ले सकता हूं?
हाँ। हालांकि, ध्यान रखें कि वसा में घुलनशील विटामिन जैसे कुछ सप्लीमेंट भोजन के साथ लेने पर बेहतर काम कर सकते हैं।
4. क्या मैं व्रत के दौरान कसरत कर सकता हूं?
हां, उपवास वाले वर्कआउट ठीक हैं। कुछ लोग उपवास कसरत से पहले आवश्यक अमीनो एसिड (ईएए) लेने की सलाह देते हैं।
5. क्या फास्टिंग से मसल्स लॉस होगा?
वजन कम करने के सभी तरीके मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकते हैं, यही कारण है कि मध्यम से भारी वजन उठाना और शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
6. क्या उपवास करने से मेरा चयापचय धीमा हो जाएगा?
नहीं। पुराने अध्ययनों से पता चलता है कि अल्पकालिक उपवास वास्तव में चयापचय को बढ़ावा देते हैं। हालांकि, 3 या अधिक दिनों का लंबा उपवास चयापचय को दबा सकता है।
IMF टूल के साथ एक विशिष्ट 16:8 आहार संरचना कुछ इस तरह दिखाई दे सकती है: ध्यान दें कि यह केवल एक नमूना योजना है और हो सकता है कि यह सभी के लिए लागू न हो:
लेखक वेलनेस विशेषज्ञ हैं और एफआईटीएक्स ट्रांसफॉर्मेशन के संस्थापक हैं। व्यक्त किए गए विचार व्यक्तिगत हैं।
