हमने इसे एक बार कहा है, लेकिन हम इसे फिर से कहेंगे: सोना अनिवार्य है। यह व्यावहारिक रूप से की नींव है समग्र स्वास्थ्य. खाने से संतुलित भोजन एक उचित होने के लिए रात की दिनचर्या, आपकी दिन की आदतें आपकी नींद को प्रभावित करती हैं। उचित आराम आपको एक खुशहाल, स्वस्थ्य बनाता है। हालांकि ज्यादातर लोग जानते हैं कि नींद जरूरी है, लेकिन कुछ लोग इसे प्राथमिकता देते हैं। वास्तव में, यह अनुमान है कि 70% वयस्क अपर्याप्त नींद लेना। एक बच्चा माँ और कैरियर महिला के रूप में, मैं इसे प्राप्त करता हूं। गुणवत्ता की नींद हमेशा कार्ड में नहीं होती है। मेरा गुप्त हथियार? जानिए सोने से पहले किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
सही बात है। आपके सोने के समय का नाश्ता (और उस बात के लिए, आपका रात का खाना!) आपकी नींद पर आपके एहसास से ज्यादा प्रभाव डालता है। इसे ध्यान में रखते हुए, ज्ञान शक्ति है। यह जानने के बाद कि कौन से खाद्य पदार्थ नींद को बाधित करते हैं, आपको अधिक सचेत विकल्प बनाने और नींद को बढ़ावा देने को प्राथमिकता देने में मदद मिलेगी सामग्री.
मिशेल नैश द्वारा फ़ीचर छवि।
संतुलित रक्त शर्करा पर निर्भर करती है आरामदायक नींद
इससे पहले कि हम सोने से पहले बचने के लिए खाद्य पदार्थों में गोता लगाएँ, आइए बैक अप लें। आरामदायक नींद के प्रमुख घटकों में से एक संतुलित है खून में शक्कर. रक्त शर्करा, या ग्लूकोज, हमारी ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। हम इसे उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं जो हम खाते हैं। कई तरह से हमारा आहार हमारे ब्लड शुगर को बना या बिगाड़ सकता है। जब पूरे दिन रक्त शर्करा का प्रबंधन किया जाता है, तो आपको अच्छी नींद आने की संभावना अधिक होती है।
हालांकि, आंशिक नींद की कमी भी इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाती है। बदले में, यह बढ़ सकता है रक्त शर्करा का स्तर. नतीजतन, नींद की कमी के साथ जुड़ा हुआ है मधुमेह, एक रक्त शर्करा विकार। मुख्य टेकअवे? संतुलित रक्त शर्करा आरामदायक नींद आती है, और आराम से सोने से ब्लड शुगर बेहतर ढंग से प्रबंधित होता है। यह दोतरफा सड़क है।
सोते समय ब्लड शुगर का क्या होता है?
सोते समय ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है। सामान्य नींद कार्यक्रम वाले किसी व्यक्ति के लिए, वृद्धि सुबह 4 से 8 बजे के बीच होती है (इसे कहा जाता है भोर प्रभाव) एक स्वस्थ व्यक्ति में, इंसुलिन रक्त से ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए मांसपेशियों, वसा और यकृत कोशिकाओं को बताकर वृद्धि को संभाल सकता है। इससे आपका ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है। उन लोगों के लिए जिन्हें मधुमेह है – या लंबे समय से अनुभव कर रहे हैं कुप्रबंधित रक्त शर्करा-इंसुलिन अपना काम ठीक से नहीं कर पाता। इस प्रकार, आधी रात में, रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। यह नींद में खलल डाल सकता है, साथ ही सुबह उच्च रक्त शर्करा का कारण बन सकता है।
खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं
अपनी बेल्ट के नीचे रक्त शर्करा की समझ के साथ, आइए उन खाद्य पदार्थों में गोता लगाएँ जो रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। ये, निश्चित रूप से, सोने से पहले बचने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं।
सफेद अनाज (रिफाइंड कार्ब्स)
सफेद अनाज युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल, सभी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के उदाहरण हैं। वे स्वादिष्ट हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश रेशा प्रसंस्करण के दौरान हटा दिया जाता है। दुर्भाग्य से, फाइबर के बिना, रक्त शर्करा बढ़ जाता है। जब आनंद लेने की बात आती है पास्ता रात के खाने के लिए, इसे a . के साथ जोड़ने का लक्ष्य रखें सादा सलाद साथ ही का एक स्रोत प्रोटीन.
मीठा पानी
पर्याप्त मात्रा में शामिल होने के अलावा चीनी, सोडा, मीठी आइस्ड टी और यहां तक कि फलों के रस जैसे पेय में वस्तुतः कोई प्रोटीन, वसा या फाइबर नहीं होता है। वे ब्लड शुगर-बम हैं। क्या अधिक है, ये पेय वास्तव में तृप्ति में सहायता नहीं करते हैं।
जई का दूध
अपने जई के दूध से प्यार है? वहां एक कुछ कारण जई का दूध कम मात्रा में पीने के लिए (रोजाना पूरे दूध, बादाम के दूध, या नारियल के दूध के लिए इसे स्वैप करने पर विचार करें)। ट्रेंडिंग ओट मिल्क रिफाइंड कार्ब्स में बहुत अधिक होता है और अक्सर चीनी में उच्च होता है (जब तक कि आप बिना पकाए नहीं खरीदते)। यह ब्लड शुगर के लिए दोहरी मार है। यदि आप सोने से पहले एक कटोरी अनाज का आनंद लेना पसंद करते हैं, तो रक्त शर्करा के अनुकूल दूध और कम चीनी, उच्च फाइबर का विकल्प चुनें। अनाज या ग्रेनोला.
तले हुए खाद्य पदार्थ
तले हुए खाद्य पदार्थ – और फास्ट फूड, विशेष रूप से – रक्त शर्करा को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। निश्चित रूप से, कोई भी फास्ट फूड को स्वास्थ्यवर्धक भोजन नहीं कह रहा है, लेकिन हम सोचते हैं कि हैमबर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ में केवल कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है। सच तो यह है कि फास्ट फूड में भी चीनी की मात्रा अधिक होती है। कुछ लोकप्रिय ड्राइव-थ्रू बर्गर में वास्तव में कैंडी बार जितनी चीनी होती है!
सूखे फल
सूखे मेवे स्वस्थ, संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं। वे त्वरित ऊर्जा का स्रोत हैं और स्वादिष्ट स्वाद में ग्रेनोला और निशान मिश्रण। उस ने कहा, सूखे फल को प्रोटीन के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है (स्ट्रिंग पनीर, छाना, कठोर उबले अंडे, आदि) और साथ ही रक्त शर्करा को संतुलित रखने के लिए वसा (अखरोट, बादाम, जैतून, आदि) का एक स्रोत। सूखे मेवे एक स्फूर्तिदायक प्री-वर्कआउट स्नैक है, लेकिन यह उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें सोने से पहले नहीं खाना चाहिए।
बेहतर रात की नींद के लिए बचने के लिए 10 खाद्य पदार्थ
आगे की हलचल के बिना, बेहतर रात की नींद के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। जबकि इसके बारे में नहीं है कभी नहीँ इन खाद्य पदार्थों को दोबारा खाने से, यह ध्यान रखने के बारे में है कि वे आपकी बंद-आंख को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। निश्चिंत रहें, आपके मीठे या नमकीन-सोने की लालसा को पूरा करने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट स्वैप हैं।
शराब
ऐसा लग सकता है a कॉकटेलकुछ बियर, या दो गिलास शराब आपको सो जाने में मदद करें। हालांकि, सोने से पहले शराब न पीने के तीन ठोस कारण हैं (विशेषकर अधिक मात्रा में!) सबसे पहले, शराब आपके प्राकृतिक नींद चक्र को बाद में रात में बाधित करती है। यह आपको मिलने वाली पुनर्स्थापनात्मक REM नींद की मात्रा को कम कर सकता है।
दूसरे, शराब के सेवन से शरीर की उन सभी मांसपेशियों को आराम मिलता है जो कर सकती हैं ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया को तेज करना तथा जोर से खर्राटे. अंत में, अल्कोहल एसिड रिफ्लक्स का कारण बनता है, जो तब मज़ेदार नहीं होता जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों। हम जानते हैं कि यह वही नहीं है, लेकिन वहां हैं रमणीय गैर-मादक मदिरा बाजार पर।
अंगूर
जबकि अंगूर में *कुछ* मेलाटोनिन उनमें, वे (प्राकृतिक) शर्करा से भरे होते हैं। यदि आप सोने के समय के करीब अंगूर खाने जा रहे हैं, तो एक छोटे हिस्से से चिपके रहें और उन्हें पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही और अखरोट के कटोरे के साथ जोड़ दें। रक्त शर्करा प्रबंधन के संदर्भ में, विशेष रूप से सोने से पहले फल का एक बड़ा कटोरा खाने से ए रक्त शर्करा स्पाइक. बदले में, यह आगे अनिद्रा का कारण बन सकता है। इसके अतिरिक्त, फल अम्लीय होता है, जिसका अर्थ है यह कर सकते हैं जब आप सो जाने की कोशिश कर रहे हों तो नाराज़गी को ट्रिगर करें।
केले
अंगूर की तरह, केले ज्यादातर तेजी से पचने वाले कार्ब्स से बने होते हैं। ये महान पिक-मी-अप ऊर्जा स्रोत हैं (और इसके लिए सहायक) मशिक दर्द!), लेकिन जरूरी नहीं कि सोने से पहले कुछ न कुछ किया जाए। इसके बजाय, केला आदर्श प्री-या पोस्ट-वर्कआउट है, जिसे वसा और प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है। यदि आप कुछ मीठा खाने के मूड में हैं, तो कम ग्लाइसेमिक विकल्प चुनें, जैसे ब्लैकबेरी या रसभरी। उस ने कहा, ध्यान रखें कि कुछ के लिए, रात के खाने के बाद फल हो सकता है खट्टी डकार.
डेरी
आहार वसा – जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी में – पचने में लंबा समय लगता है। जबकि यह दिन के दौरान रक्त शर्करा को संतुलित करने में सहायक है, यह सोने से पहले आदर्श नहीं है। चेतावनी: दही। सोने से पहले चीज़ी पिज़्ज़ा के एक स्लाइस (या तीन) के विपरीत, ग्रीक योगर्ट देर रात को तृप्त करने वाला नाश्ता है जो नींद को बढ़ावा देने का काम करता है। यह कैल्शियम, विटामिन बी 12 और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरा होता है। इसके अलावा, यह प्रोबायोटिक्स से भी भरा होता है – सोते समय पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए अच्छे बैक्टीरिया।
एस्प्रेसो-स्वाद वाले डेसर्ट
यह बिना कहे चला जाता है, लेकिन ऐसे बहुत से खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कैफीन के गुप्त स्रोत होते हैं-सोचें: आइस क्रीम और डेसर्ट के साथ मटका, एस्प्रेसो, और कॉफी (मटका-स्वाद वाली मोची, कॉफी आइसक्रीम, तिरामिसु, आदि)। इनमें से कई मिठाइयां, यहां तक कि उनके सूक्ष्म कॉफी स्वाद के साथ, उत्तेजक के रूप में कार्य करती हैं। वे नींद के गहरे चरणों में खिसकना अधिक कठिन बनाते हैं, जिससे आपको सामान्य रूप से मिलने वाली REM नींद की मात्रा कम हो जाती है। दिन में पहले इस प्रकार के व्यवहारों का आनंद लेना सबसे अच्छा है!
टमाटर
अम्लीय खाद्य पदार्थ, जैसे टमाटर और साइट्रस, पेट की परत को परेशान कर सकते हैं और शरीर में अम्लीय पीएच स्तर को बढ़ा सकते हैं। यह अपच, नाराज़गी और एसिड रिफ्लक्स को ट्रिगर करता है – ये सभी नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। टमाटर पकाने से एसिड रिफ्लक्स को रोकने के लिए पर्याप्त अम्लता कम नहीं होगी, इसलिए अगली बार जब आप बना रहे हों पिज़्ज़ा रात के खाने के लिए, व्हिप अप करने का प्रयास करें ताजा पेस्टो बजाय।
चॉकलेट
जितना हम अपना स्वाद चखते हैं चॉकलेट की छड़, हमने अपने प्रतिष्ठित वर्गों को सोने के समय के बहुत करीब न खाने का कठिन तरीका सीखा है। जबकि चॉकलेट- विशेष रूप से डार्क चॉकलेट- में बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं, इसमें थियोब्रोमाइन नामक एक यौगिक होता है जो कैफीन के समान शरीर को प्रभावित करता है। दोपहर के भोजन के बाद या दोपहर में एक चम्मच बादाम मक्खन के साथ चॉकलेट को मिठाई के रूप में चुनें।
सोया सॉस
क्या सोया सॉस नींद को प्रभावित कर सकता है? अनुसंधान कहते हैं, हाँ। किण्वित सोया उत्पादों में सबसे अधिक मात्रा होती है टायरामाइन-किण्वित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक एमिनो एसिड। सोचो: सोया सॉस, टोफू, मिसो, और यहां तक कि टेरीयाकी सॉस को स्नूज़ करने से कुछ घंटे पहले बचा जाना चाहिए। टायरामाइन मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ा सकता है और संभावित रूप से नींद न आने से जुड़ा हुआ है।
लहसुन
जबकि लहसुन में बहुत अधिक मात्रा होती है एकमैंलाइसेंसी (एक यौगिक जो स्वाभाविक रूप से मन को शांत करने में मदद कर सकता है), यह भी एक है जठरांत्र उत्तेजक. अधिकांश के लिए, शाम के समय बड़ी मात्रा में इसका सेवन करने से बचना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, लहसुन आपके शरीर में लार और गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाता है, जो आसानी से सपनों की दुनिया में जाने की आपकी क्षमता को छीन सकता है।
प्याज
जब नींद में खलल की बात आती है तो प्याज शीर्ष अपराधियों में से एक है। प्याज आपके पाचन तंत्र से गुजरते हुए गैस बनाते हैं। वह गैस आपके पेट के दबाव को प्रभावित करती है, जो एसिड को आपके अन्नप्रणाली में वापस भेज सकती है – खासकर जब आप सपाट लेट रहे हों। अफसोस की बात है कि कच्चे और ग्रिल्ड प्याज दोनों का ही यह प्रभाव होता है। सौंफ, लीक, या गोभी (रात का खाना बनाते समय) के लिए प्याज को स्वैप करने का प्रयास करें।
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