प्रोटीन निर्माण और मरम्मत से अधिक करता है माँसपेशियाँ. यह हार्मोन को भी नियंत्रित करता है, अणुओं को ट्रांसपोर्ट करता है, रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए एंजाइम के रूप में कार्य करता है और बहुत कुछ। यदि आप रोजाना प्रोटीन को ट्रैक करने या प्राथमिकता देने के आदी नहीं हैं, तो अपने कोटा को पूरा करना एक चुनौती हो सकती है। यह भी सच है यदि आपके पास आहार प्रतिबंध हैं जो आपको कुछ खाद्य पदार्थ खाने से रोकते हैं।
अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए एक अच्छी जगह यह समझना है कि प्रोटीन की एक सर्विंग कैसी दिखती है। कुल मिलाकर, हर किसी की आहार संबंधी आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, लेकिन औसत व्यक्ति के लिए रोजाना 100 ग्राम प्रोटीन आदर्श होता है। ध्यान रखें कि यदि आप सक्रिय हैं, तो आपको अपने आहार में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
यह विज़ुअल गाइड दिखाता है कि 100 ग्राम प्रोटीन कैसा दिखता है चाहे आप शाकाहारी, शाकाहारी या सर्वाहारी आहार का पालन करें।
पैक की गई वस्तुओं पर पोषण तथ्यों के लेबल से जानकारी लेकर और आवश्यक होने पर उनका वजन करके ग्राम की गणना की गई। इस गाइड में सूचीबद्ध चने की मात्रा इस प्रयोग के लिए उपयोग किए जाने वाले उत्पादों के लिए विशिष्ट है, इसलिए यदि आप ब्रेड या दही के किसी भिन्न ब्रांड को देखते हैं तो आपकी संख्या भिन्न हो सकती है।
एक प्लेट पर 100 ग्राम प्रोटीन कैसा दिखता है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए इस विज़ुअल गाइड का उपयोग करें।
सर्वाहारी के लिए 100 ग्राम प्रोटीन
यदि आपके पास कोई आहार प्रतिबंध नहीं है, तो प्रति दिन 100 ग्राम प्रोटीन खाना बहुत आसान होना चाहिए। यहाँ इसे करने का एक तरीका है:
- ग्रीक योगर्ट (15 ग्राम प्रोटीन)
- बीफ सॉसेज (14 ग्राम)
- 1 औंस मिश्रित पागल (5 ग्राम)
- दो अंडे (12 ग्राम)
- स्नैक पनीर (5 ग्राम)
- डेली हैम के चार स्लाइस (2 औंस) (10 ग्राम)
- राई की रोटी के दो स्लाइस (10 ग्राम)
- ½ कप रोल्ड ओट्स (5 ग्राम)
- टूना का एक कैन (27 ग्राम)
ऊपर चित्रित सब कुछ 103 ग्राम आता है, जो आपको 100 ग्राम के लक्ष्य से थोड़ा अधिक रखता है।
100 ग्राम पशु प्रोटीन
जैसा कि आप देख सकते हैं, पशु उत्पादों से 100 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने में अधिक समय नहीं लगता है। यह फोटो दिखाता है:
- चार अंडे (24 ग्राम प्रोटीन)
- तीन गोमांस मीटबॉल (15 ग्राम)
- टर्की बेकन के दो स्लाइस (2 औंस) (10 ग्राम)
- 3 औंस टर्की ब्रेस्ट (24 ग्राम)
- टूना का एक कैन (27 ग्राम)
यह एक पूर्ण 100 के बराबर है। यदि आप एक दिन में यह सब खाते हैं, साथ ही रोटी और अन्य गैर-पशु उत्पाद, आप आसानी से एक दिन में 100 ग्राम प्रोटीन को पार कर लेंगे।
शाकाहारियों के लिए 100 ग्राम प्रोटीन
शाकाहारियों के लिए, 100 ग्राम प्रोटीन ऐसा दिख सकता है:
- चार अंडे (24 ग्राम प्रोटीन)
- ½ कप रोल्ड ओट्स (5 ग्राम)
- दो बड़े चम्मच पीनट बटर (7 ग्राम)
- एक बड़ा चम्मच भांग के बीज (4 ग्राम)
- ¼ कप प्रोटीन ग्रेनोला (10 ग्राम)
- प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप (20 ग्राम)
- दो स्नैक चीज (10 ग्राम)
- एक सिंगल-सर्व ग्रीक योगर्ट (15 ग्राम)
यह वास्तव में 99 ग्राम प्रोटीन के लिए निकलता है, जो काफी करीब है और अभी भी एक दिन के लिए हिट करने के लिए एक बड़ी संख्या है।
100 ग्राम शाकाहारी प्रोटीन
आप जो देखते हैं वह पूरी तरह से इस तस्वीर के साथ नहीं मिलता है। फोटो में आप देखें:
- ¼ कप प्रोटीन ग्रेनोला (10 ग्राम प्रोटीन)
- प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप (20 ग्राम)
- 1 औंस नट्स (5 ग्राम)
- दो बड़े चम्मच पीनट बटर (7 ग्राम)
- दो बड़े चम्मच चिया बीज (लगभग 10 ग्राम)
- एक बड़ा चम्मच भांग के बीज (4 ग्राम)
- राई की रोटी के दो स्लाइस (10 ग्राम)
- एक प्रोटीन ग्रेनोला बार (8 ग्राम)
- ½ कप रोल्ड ओट्स (5 ग्राम)
यह 79 ग्राम प्रोटीन की मात्रा है। लेकिन अगर हम मिले-जुले मेवे, चिया के बीज और भांग के बीज का सेवन दोगुना कर दें, तो इससे हमें 93 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। आप उस 100 ग्राम के लक्ष्य के करीब आने के लिए, आधा कप के बजाय एक अतिरिक्त चम्मच पीनट बटर मिला सकते हैं या एक पूरा कप ओट्स खा सकते हैं।
इसके अलावा, इस प्लेट में उच्च प्रोटीन वाले शाकाहारी मांस के विकल्प शामिल नहीं हैं, जैसे कि टोफू, टेम्पेह या पौधे आधारित मांस जैसे कि असंभव बर्गर. वे खाद्य स्रोत 100 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना बहुत आसान बना सकते हैं, जो कोई भी खाता है शाकाहार.
