पोषण विज्ञान इंगित करता है कि सांस्कृतिक रूप से प्रासंगिक खाद्य पदार्थ और खान-पान के तरीके अच्छे पोषण और स्वास्थ्य के लिए स्वर्ण मानक हैं।
पोषण विशेषज्ञ, रुजुता दिवेकर के अनुसार, स्वस्थ जीवन शैली और नियमित आहार के साथ पोषण संबंधी ज्ञान हमारी दादी-नानी से मिला है। शारीरिक गतिविधि इन बीमारियों से प्राकृतिक रूप से निपटने के लिए यह आवश्यक है।
360-डिग्री फिटनेस लक्ष्यों के दायरे में जाने के लिए, मिडडे.कॉम ने रुजुता दिवेकर से सलाह ली, जिन्होंने हमारे साथ एक विस्तृत गाइड साझा किया, जिसका साप्ताहिक आधार पर पालन किया जा सकता है।
चाय और कॉफ़ी अब दिन की शुरुआत क्यों नहीं होती?
ताजे फल, मेवे और किशमिश खाने से बेहतर दिन की कोई शुरुआत नहीं है। सामान्य तौर पर, बहुत से लोग अपने दिन की शुरुआत चाय या कॉफी से करते हैं, लेकिन अगर फिटनेस आपका लक्ष्य है तो यह आदर्श कदम नहीं है। हरफनमौला केला कई स्वास्थ्य लाभों से भरपूर होता है जैसे कि फाइबर, वजन घटना कब्ज की रोकथाम और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार।
केसर के 1-2 धागों के साथ लगभग 7-8 भीगी हुई किशमिश उन लोगों के लिए आदर्श है जो कम ऊर्जा स्तर और पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) से पीड़ित हैं। इंसुलिन प्रतिरोध, मधुमेह, पीसीओडी, कम प्रजनन क्षमता या खराब नींद की गुणवत्ता से निपटने के लिए 4-6 भीगे और छिलके वाले बादाम का सेवन करें। विशेष रूप से, पीसीओडी के लिए, मासिक धर्म शुरू होने से 10 दिन पहले 7-8 किशमिश और 1-2 केसर का सेवन करें।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में 1 चम्मच घी शामिल करें
शास्त्रों से लेकर आपके दादा-दादी तक, सभी ने घी की महिमा गाई है जो कि अधिकांश भारतीय रसोई में मुख्य सामग्री है। दोपहर के भोजन या रात के खाने में एक चम्मच घी शामिल करने से ऊर्जा, मीठे की लालसा, कब्ज और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम में मदद मिलती है।
त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने और जोड़ों को कोमल बनाए रखने के लिए स्वर्ण अमृत का सेवन मखाने, लड्डू के साथ या रात के खाने के बाद किया जा सकता है। घी स्वभाव से लिपोलाइटिक है, जिसका अर्थ है कि यह जिद्दी वसा को तोड़ने में मदद करता है, हमें तनाव मुक्त करने, पोषक तत्वों को आत्मसात करने में मदद करता है, एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध है और रक्त शर्करा के नियमन में सहायता के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है।
अपने आप को शाम के हल्के नाश्ते तक सीमित न रखें, बल्कि पौष्टिक भोजन करें
रुजुता दिवेकर के अनुसार शाम का भोजन दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। वह अपने ग्राहकों को दृढ़तापूर्वक सलाह देती है कि वे इस मेक-या-ब्रेक भोजन को गंभीरता से लें, क्योंकि यह एक फिटनेस योजना के परिणाम को निर्धारित करता है।
निःसंदेह इस भोजन के बाद हल्का रात्रि भोजन किया जा सकता है। मधुमेह रोगियों के लिए मुट्ठी भर चना या मूंगफली और निम्न एचबी स्तर के लिए घी वाली चपातियों के साथ गुड़ दिवेकर द्वारा दी गई कुछ आवश्यक शाम के नाश्ते की सिफारिशें हैं। शाम 6 बजे के बाद रात के खाने में हल्का भोजन जैसे पोहा, उपमा, डोसा, अंडा टोस्ट, प्रोटीन शेक या बेसन के लड्डू आपको लंबे और थका देने वाले काम के घंटों के बाद स्वस्थ रखेंगे।
अधिक चलें, कम बैठें
अधिकतर 9-5 की नौकरियाँ, घर के काम और अन्य विविध कार्यों में कसरत के लिए समय नहीं बचता। कोई इस अंतर को कैसे पाट सकता है? सीढ़ियाँ चढ़ना, हर 30 मिनट बैठने पर 3 मिनट तक खड़ा होना, सप्ताह में एक बार घरेलू मदद से किया जाने वाला एक काम करना और रात के खाने के बाद 100 आसान कदम उठाना। अपनी कार को दूर पार्क करें ताकि जब भी आप बाहर जाएं तो आप चुपचाप टहल सकें। प्रतिदिन 10-15 मिनट की सैर करना न भूलें।
हर सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण के कम से कम एक सत्र से शुरुआत करें
वजन कम करने के लिए दुबला शरीर का वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारी वसा हमारी मांसपेशियों और हमारी एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में घुसपैठ करना शुरू कर देती है – यही वह जगह है मज़बूती की ट्रेनिंग उसे बदलने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। केवल प्रतिनिधि बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन को बढ़ाएं। शक्ति प्रशिक्षण बेहद प्रभावी है लेकिन हार्मोनल स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक कम महत्व वाला हस्तक्षेप है।
यह आपके इंसुलिन को संवेदनशील रखता है, मधुमेह को रोकता है, मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करता है और विकास हार्मोन को उत्तेजित करता है। दो वजन प्रशिक्षण सत्रों के बीच 2 दिन के अंतराल के साथ सप्ताह में कुल कसरत समय के कम से कम 150 मिनट की योजना बनाएं। आराम के दिनों को शामिल करना और वजन प्रशिक्षण के एक दिन बाद कार्डियो शेड्यूल करना न भूलें।
रात के खाने में दाल-चावल खाएं
क्या आप जानते हैं कि सर्वोत्कृष्ट भारतीय भोजन ‘दाल चावल’ एक उत्कृष्ट प्री-बायोटिक है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और हृदय रोग के खतरे को कम करता है? सिर्फ इसलिए कि आप वजन घटाने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, अपने चावल के विकल्पों को भूरे चावल तक सीमित न रखें, क्योंकि भूरे चावल में अतिरिक्त फाइबर जिंक जैसे खनिजों के अवशोषण में बाधा डालता है, जो इंसुलिन फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है।
सफेद चावल में बहुत कम ज्ञात लाभ होते हैं जैसे कि विटामिन बी 1 जो सूजन और ब्लोटिंग के लिए अच्छा है, प्रतिरोधी स्टार्च जो कैंसर को रोकता है, और चावल में बीसीएए (ब्रांच चेन एमिनो एसिड) कसरत के परिणाम तेजी से देखने में मदद करता है।
सूर्य नमस्कार आपके दिन को ऊर्जावान बना सकता है
एकमात्र योग आसन जो समय की कसौटी पर खरा उतरा है, जो शक्ति और शांति के बीच के अंतर को पाटता है वह सूर्यनमस्कार है। इस आसन से समय, स्थान या धन की परेशानी को दूर करके फिटनेस के 4 एस अर्थात् शक्ति, सहनशक्ति, खिंचाव और स्थिरता प्राप्त की जा सकती है।
सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन पांच सूर्यनमस्कार करें, चाहे वह दोपहर के भोजन के बाद, नाश्ते से पहले या स्नान के बाद हो। सूर्यनमस्कार पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और साथ ही हार्मोनल संतुलन भी बनाए रखता है।
अपने दैनिक आहार में इन तीन वसा को वापस लाएँ: कच्ची घानी (कोल्ड-प्रेस्ड या फ़िल्टर्ड) तेल में तड़का; सजावट, चटनी आदि के रूप में नारियल; काजू मध्य भोजन के रूप में या सोने से पहले दूध के साथ
जब खाना पकाने की बात आती है, तो रिफाइंड तेलों के बजाय देशी या कोल्ड-प्रेस्ड तेलों का उपयोग करें। कच्ची घानी उस तेल को संदर्भित करती है जिसे कम तापमान पर निकाला जाता है और इसलिए इसमें फैटी एसिड, विटामिन और अन्य पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। भोजन को नारियल से सजाना या गुड़ के साथ खाना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह जीवाणुरोधी है, पाचन को शांत करता है और तंत्रिकाओं को शांत करता है।
काजू अच्छे वसा, खनिज, अमीनो एसिड और विटामिन से भरपूर होते हैं; इनका सेवन भोजन के बीच में या दूध के साथ किया जा सकता है। जब पोषण मूल्य की बात आती है तो इन सरल लेकिन पारंपरिक रसोई वस्तुओं को कम नहीं आंका जाना चाहिए।
