नाश्ता, जिसे अक्सर दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, लंबे समय से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से जुड़ा हुआ है जो निरंतर ऊर्जा और तृप्ति प्रदान करता है। हालाँकि, एक हालिया डेनिश अध्ययन ने इस धारणा को उलट दिया है, जिसमें सुझाव दिया गया है कि प्रोटीन युक्त नाश्ता बेहतर तृप्ति और एकाग्रता की कुंजी हो सकता है। जर्नल ऑफ डेयरी साइंस में प्रकाशित इस अध्ययन में तीन दिनों तक 18 से 30 वर्ष की 30 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं पर नजर रखी गई। प्रतिभागियों ने या तो प्रोटीन युक्त नाश्ता, कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता किया, या नाश्ता पूरी तरह से छोड़ दिया। परिणाम रोशन करने वाले थे.
स्किर (एक खट्टा दूध उत्पाद) और जई वाले नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त विकल्प या नाश्ते को पूरी तरह से छोड़ने की तुलना में तृप्ति (जो वजन घटाने में मदद करेगा) और एकाग्रता के स्तर में काफी वृद्धि हुई है।
सार्वजनिक स्वास्थ्य विभाग में एसोसिएट प्रोफेसर और पीएचडी, और अध्ययन के लेखकों में से एक, मेटे हेन्सन ने जोर देकर कहा, “हमने पाया कि स्किर और जई के साथ प्रोटीन युक्त नाश्ते से प्रतिभागियों में तृप्ति और एकाग्रता में वृद्धि हुई, लेकिन ऐसा नहीं हुआ नाश्ता छोड़ने या कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता खाने की तुलना में समग्र ऊर्जा सेवन कम करें।”
अपनी बहुमूल्य अंतर्दृष्टि के बावजूद, अध्ययन की सीमाएँ हैं। इसमें पूरी तरह से अधिक वजन वाली युवा महिलाएं शामिल थीं और यह अल्पकालिक टिप्पणियों पर निर्भर था, जिससे स्वास्थ्य और वजन पर दीर्घकालिक प्रभाव अनुत्तरित रह गए। इसलिए, समय के साथ विभिन्न खाद्य पदार्थों के व्यापक प्रभाव को समझने के लिए आगे का शोध महत्वपूर्ण है।
पिछले अध्ययनों में नाश्ते के सेवन को कम बीएमआई से जोड़ा गया है, जिसमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ उनके समान कैलोरी मूल्य वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त और उच्च वसा वाले समकक्षों की तुलना में बढ़ी हुई तृप्ति का प्रदर्शन करते हैं।
तो, क्या स्कीर और ओट्स को नाश्ते में इतने शक्तिशाली घटक बनाते हैं?
स्किर क्या है?
स्काई, एक पारंपरिक आइसलैंडिक डेयरी उत्पाद है, जिसमें उच्च प्रोटीन सामग्री होती है जबकि वसा और चीनी कम होती है। यह कैल्शियम और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, जो इसे किसी भी नाश्ते की दिनचर्या में एक पौष्टिक अतिरिक्त बनाता है।
जई के फायदे:
ओट्स फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं और पाचन में सहायता करते हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में योगदान करते हैं
स्कीर और ओट्स से परे देखें, तो आपके सुबह के भोजन के लिए प्रोटीन युक्त नाश्ते के ढेर सारे विकल्प मौजूद हैं, जिन्हें अध्ययन में शामिल नहीं किया गया है।
यहां 7 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो नाश्ते के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं:
1. अंडे:
अंडे एक बहुमुखी और पौष्टिक नाश्ता विकल्प हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और विटामिन डी और कोलीन जैसे खनिजों से समृद्ध हैं। इन्हें तले हुए, उबालकर, भूनकर या ऑमलेट में आनंद लें।
2. ग्रीक दही:
स्किर के समान, ग्रीक दही प्रोटीन से भरपूर एक मलाईदार और तीखा डेयरी उत्पाद है। इसमें प्रोबायोटिक्स भी होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। एक संतोषजनक नाश्ते के लिए इसे फल, मेवे या शहद के साथ मिलाएं।
3. पनीर:
पनीर एक ताज़ा पनीर है जो अपने हल्के स्वाद और मलाईदार बनावट के लिए जाना जाता है। यह प्रोटीन और कैल्शियम का उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे एक पौष्टिक नाश्ता विकल्प बनाता है। अतिरिक्त स्वाद और बनावट के लिए इसके ऊपर ताजे फल डालें या मेवे छिड़कें।
4. अखरोट का मक्खन:
अखरोट का मक्खन, जैसे मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, या काजू मक्खन, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर एक स्वादिष्ट स्प्रेड है। अपने नाश्ते में प्रोटीन बढ़ाने के लिए इसे साबुत अनाज वाले टोस्ट पर फैलाएं या स्मूदी में मिलाएं।
5. टोफू:
टोफू एक पौधा-आधारित प्रोटीन है जो सोयाबीन से बनाया जाता है। यह अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और इसे विभिन्न नाश्ते के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है, जैसे टोफू स्क्रैम्बल्स, ब्रेकफास्ट बरिटोस, या टोफू स्मूदी।
5. प्रोटीन स्मूथीज़:
नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए प्रोटीन स्मूदी एक सुविधाजनक और स्वादिष्ट तरीका है। एक पौष्टिक और पेट भरने वाले सुबह के पेय के लिए प्रोटीन पाउडर, फल, हरी पत्तेदार सब्जियां, अखरोट का दूध और बीज जैसी सामग्री को एक साथ मिलाएं।
6. कम वसा वाला मांस:
टर्की बेकन, चिकन सॉसेज, या गोमांस के दुबले टुकड़े जैसे कम वसा वाले मांस वसा में कम होने के साथ पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन के लिए उन्हें नाश्ते के सैंडविच, रैप्स या ऑमलेट में शामिल करें।
7. क्विनोआ:
क्विनोआ एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो एक संपूर्ण प्रोटीन भी है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पके हुए क्विनोआ को दूध और टॉपिंग जैसे नट्स, बीज और फलों के साथ हार्दिक नाश्ते के कटोरे में गर्म परोसा जा सकता है।
अपनी स्वाद प्राथमिकताओं और पोषण संबंधी आवश्यकताओं के लिए सबसे उपयुक्त संयोजन खोजने के लिए विभिन्न संयोजनों के साथ प्रयोग करें
