कब्ज बड़ी संख्या में लोगों को प्रभावित करता है और इसमें अनियमित मल त्याग, मल त्यागने में कठिनाई और अपूर्ण मल निकासी की भावना शामिल होती है। जबकि कब्ज के कई कारण हैं, आहार फाइबर की कमी अक्सर एक महत्वपूर्ण कारक है। फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देकर और इष्टतम पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखकर कब्ज को रोकने और राहत देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। फाइबर, जो पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा है जिसे पचाया नहीं जा सकता है और पाचन तंत्र से गुजरता है। फाइबर दो रूपों में आता है: घुलनशील और अघुलनशील और मल त्याग को विनियमित करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर मल में मात्रा जोड़ता है जबकि घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है।
इस तरह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कब्ज की समस्या से राहत मिल सकती है
फाइबर मल के आकार और कोमलता को बढ़ाता है, जिससे मलत्याग आसान हो जाता है। साबुत अनाज, नट्स और सब्जियों में मौजूद अघुलनशील फाइबर, मल में मात्रा जोड़ता है, इसे कठोर और शुष्क होने से रोकता है। इससे मल त्याग ठीक से होता है और कब्ज दूर रहता है। घुलनशील फाइबर फलों, सब्जियों और फलियों में पाया जाने वाला पदार्थ आंतों में पानी को अवशोषित करता है, जिसके परिणामस्वरूप मल नरम और आसानी से निकल जाता है। यह आंत में लाभकारी प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीवों के विकास का समर्थन करता है। ये प्रोबायोटिक्स फाइबर को शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में तोड़कर स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं जो कोलन की परत वाली कोशिकाओं को पोषण देते हैं और नियमित मल त्याग को प्रोत्साहित करते हैं। फाइबर मल में मात्रा जोड़ता है और मल त्याग को सुविधाजनक बनाने के लिए आंतों की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है। यह कब्ज को रोककर बृहदान्त्र में लंबे समय तक मल रहने की संभावना को कम करता है।
फाइबर युक्त आहार खाने के फायदे
अनाज, फल और सब्जियों सहित आहार फाइबर से भरपूर आहार कब्ज की समस्या में सुधार करने, मोटापा, कोरोनरी धमनी रोग और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है, और कुछ कैंसर की घटनाओं को कम करने के साथ भी जुड़ा हुआ है। साबुत अनाज या अनाज के फाइबर का सेवन गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है और तृप्ति को बढ़ावा देता है। बढ़ी हुई फाइबर खपत आंत में तृप्ति हार्मोन के ऊंचे स्तर से जुड़ी हुई है।
यहां 5 खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर से भरपूर हैं:
1. फल: पपीता, सेब, नाशपाती, संतरा, केला।
2. सब्जियाँ: ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, पालक, काले।
3. फलियाँ: दालें, चने, काली फलियाँ, मटर।
4. साबुत अनाज: जई, Quinoa चावल, दलिया
5. मेवे और बीज: बादाम, चिया बीज, अलसी।
इन्हें अपने आहार में शामिल करने से आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
टेक-होम संदेश: आप किसी विशेषज्ञ से सलाह ले सकते हैं जो कब्ज को प्रबंधित करने के लिए आहार में शामिल किए जाने वाले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में आपकी मदद कर सकता है। अपने आहार पर नियंत्रण रखना और अपनी खान-पान की आदतों पर ध्यान देना एक अच्छा विचार है।
