नंबर एक स्लीप किलर वह नहीं है जो आपको लगता है कि यह है। एक असहज गद्दे या सोशल मीडिया शायद वह नहीं है जो आपको पूरी रात जगाए रखता है।
कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के प्रोफेसर और नैदानिक मनोवैज्ञानिक एरिक ए प्रादर ने खुलासा किया है कि नींद में खलल पैदा करने वाला मुख्य कारक अफवाह है।
प्राथर, जो के लेखक भी हैं द स्लीप प्रिस्क्रिप्शन: सेवेन डेज़ टू अनलॉक योर बेस्ट रेस्टअपने श्रमसाध्य शोध के बाद इस निष्कर्ष पर पहुंचे जहां उन्होंने सैकड़ों रोगियों के साथ काम किया ताकि उन्हें संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी के माध्यम से उनकी नींद में सुधार करने में मदद मिल सके।
एक उज्जवल नोट पर, उन्होंने इसे केवल 15 मिनट में ठीक करने के तरीके भी सुझाए हैं।
आइए करीब से देखें।
रोमिनेशन क्या है?
आम आदमी के शब्दों में, डिक्शनरी रोमिनेशन को “किसी विचार पर जुनूनी या असामान्य प्रतिबिंब या किसी विकल्प पर विचार-विमर्श” के रूप में वर्णित करती है।
जबकि नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के अनुसार, अफवाह स्थायी अनुभूति का एक रूप है जो नकारात्मक सामग्री पर केंद्रित है, आम तौर पर अतीत और वर्तमान और भावनात्मक संकट में परिणाम होता है।
मनोवैज्ञानिक नोलेन-होक्सेमा का कहना है कि अफवाह संकट का जवाब देने का एक तरीका है, “एक जो दोहराव और निष्क्रिय रूप से संकट के साथ-साथ इसके संभावित कारणों और परिणामों पर ध्यान केंद्रित करता है।
व्यक्तित्व लक्षण जैसे पूर्णतावाद या विक्षिप्तता, किसी के जीवन में तनावपूर्ण घटनाएं, खराब आत्मसम्मान, एक निश्चित भय के बारे में तनाव, दर्दनाक घटनाएं और भविष्य की घटनाओं के बारे में चिंता, अफवाह का कारण हो सकता है, एक लेख के अनुसार बहुत अच्छा दिमाग.
बदले में अफवाह कई मनोरोग सिंड्रोम और विकारों का कारण हो सकता है। यह तीव्र तनाव, अवसादग्रस्तता सिंड्रोम, शराब का दुरुपयोग, सामान्यीकृत चिंता विकार, सामाजिक चिंता विकार, जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी), अभिघातजन्य तनाव विकार (पीटीएसडी) और बुलिमिया नर्वोसा से जुड़ा हुआ है।
के अनुसार हेल्थलाइन, अफवाह किसी को भी किसी भी समय हो सकती है। हालाँकि, यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए विशेष रूप से परेशान करने वाला हो सकता है जो कुछ नींद लेने की कोशिश कर रहा है क्योंकि आराम करने के बजाय, मन जुनूनी विचारों से सक्रिय रहता है जिससे व्यक्ति पूरी रात जागता रहता है।
डॉ एरिक ने क्या कहा है?
के लिए हाल ही के एक निबंध में सीएनबीसीडॉ एरिक ने कहा, “रोमिनेशन एक नींद-अवरोधक है क्योंकि यह आपको विशेष रूप से बिस्तर में, जब अंधेरा और शांत होता है, तो यह आपके दिमाग को उत्तेजित रखता है।”
“आपका ध्यान बार-बार इस बात की ओर खींचा जाता है कि यह ठीक नहीं हुआ या पछतावा नहीं हुआ। मैं बिस्तर पर लेट गया और एक पार्टी में की गई एक गूंगा टिप्पणी को फिर से चला गया, भले ही जिस व्यक्ति को मैंने कहा था, वह शायद इसे क्षण भर बाद भूल गया हो, ”उन्होंने कहा।
चूँकि ये विचार और भावनाएँ बहुत ध्यान देने योग्य और ज़ोरदार हैं, इसलिए न्यूरोसाइंटिस्ट उन्हें “मुख्य” कहते हैं।
https://twitter.com/AricPrather/status/1587173021843759104
अफवाह का इलाज कैसे करें?
जबकि डॉ एरिक इस बात से सहमत हैं कि अफवाह को पूरी तरह से बंद करने के लिए कोई जादू का स्विच नहीं है, इन जुनूनी विचारों को हमारी नींद को बर्बाद करने से रोकने के लिए हमारे दिमाग को प्रशिक्षित करने के तरीके हैं।
उन्होंने कहा, “हमारे दिमाग का काम सूचनाओं को समेकित करना और आपके दिन के पलों और यादों को मिटाकर नए सिनेप्स का निर्माण करना है – यहां तक कि वे चीजें जो आपको परेशान करती हैं,” उन्होंने कहा।
मनोवैज्ञानिक ने इस समस्या को ठीक करने के तरीके सुझाए हैं और दावा किया है कि उन्हें ऐसा करने में केवल 15 मिनट लगते हैं।
चरण एक, “जल्दी चिंता करें”। प्राथर का कहना है कि जो व्यक्ति अफवाह से परेशान है, उसे अपने समय के 15 मिनट को मध्य से देर दोपहर तक सिर्फ अपने लिए अलग रखना चाहिए। वह इसे “भावनात्मक चिंता” समय कहते हैं।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इस दौरान कम से कम ध्यान भंग न हो। उन्होंने कहा, ‘मेरे कुछ मरीजों ने परेशान होने से बचने के लिए खुद को बाथरूम में बंद कर लिया है। कुछ बाहर टहलने जाते हैं। ”
“एक बार टाइमर शुरू होने के बाद, अपने आप को एक समय में एक विषय के बारे में चिंता करने की स्वतंत्रता दें। इसे एक टू-डू सूची के रूप में सोचें, जिसे आप एक-एक करके देखते हैं, सिवाय इसके कि आप जिन विषयों की जाँच कर रहे हैं, वे ऐसे विषय हैं जिनके बारे में आप सबसे अधिक चिंता महसूस करते हैं। ”
यदि कोई इस “भावनात्मक चिंता समय” के बाहर खुद को चिंतित पाता है, तो डॉ एरिक लोगों से खुद को यह बताने के लिए कहते हैं, “देखो, मुझे इसे अगले भावनात्मक चिंता समय के लिए स्थगित करने की आवश्यकता है।” यदि सोते समय फिर से चिंताजनक विचार उत्पन्न होते हैं तो इसी तकनीक का उपयोग किया जा सकता है।
प्राथर सप्ताह में दो से तीन बार इसका अभ्यास करने की सलाह देते हैं जब तक कि रात में अफवाह धीरे-धीरे फीकी न पड़ने लगे।
चरण दो “रचनात्मक चिंता का अभ्यास” करना है। इस विधि के लिए कागज के एक टुकड़े और एक कलम की आवश्यकता होती है। डॉ. एरिक का सुझाव है कि अफवाह से पीड़ित व्यक्ति को ‘समस्या’ और ‘समाधान’ लेबल वाले कागज़ पर दो कॉलम बनाने चाहिए। “आप जिन मौजूदा मुद्दों से निपट रहे हैं, उनकी एक छोटी सूची के साथ आओ। विशेष रूप से इस बात पर ध्यान दें कि आज रात आप किस बारे में सोच सकते हैं।”
‘समाधान’ कॉलम के तहत उन्होंने पाठकों से प्रत्येक मुद्दे से निपटने के लिए अगले कदम उठाने के लिए कहा है। उन्होंने कहा, “याद रखें, लक्ष्य कैसे प्राप्त किया जाए, इसके लिए एक योजना तैयार करना है शुरू किया गया कल के लिए या अगले कुछ दिनों के भीतर कार्रवाई योग्य कदमों के साथ। आप इसे पूरी तरह से हल नहीं कर रहे हैं।”
इसके बाद, कागज को बिस्तर के बगल में रख देना चाहिए और लोगों को खुद को याद दिलाना चाहिए कि उनके पास एक योजना है। उन्होंने कहा, “मैंने जिन लोगों के साथ काम किया है, वे भी पहुंचेंगे और कागज को छूएंगे।”
प्राथर कहते हैं कि इस पद्धति के माध्यम से एक व्यक्ति पहले से ही इन समस्याओं पर काफी समय और ऊर्जा खर्च कर चुका है ताकि रात में दिमाग को उन पर विचार न करना पड़े।
नींद की कमी कितनी गंभीर समस्या है?
हाल ही में, कैलिफ़ोर्निया ने एक कानून पारित किया जिसके अनुसार किशोरों के बीच नींद की कमी से लड़ने के लिए मध्य विद्यालयों और उच्च विद्यालयों के लिए स्कूल के दिनों की आवश्यकता क्रमशः सुबह 8 बजे और 8:30 बजे से पहले शुरू होनी चाहिए।
2014 में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र ने नींद की कमी को “सार्वजनिक स्वास्थ्य महामारी” के रूप में घोषित किया।
ये सभी उदाहरण नींद की कमी और सेहत पर इसके प्रभावों की बढ़ती समस्या की ओर इशारा करते हैं।
के अनुसार हेल्थलाइननींद की कमी किसी के जीवन की गुणवत्ता को नाटकीय रूप से कम कर सकती है। 2010 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि रात में बहुत कम सोना घातक हो सकता है।
पुरानी अनिद्रा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बाधित करते हुए, शरीर को आमतौर पर सूचनाओं को भेजने और संसाधित करने के तरीके को बाधित कर सकती है।
