मां बनना बेशक एक आशीर्वाद है, लेकिन यह एक चुनौतीपूर्ण काम है और यही बात हर मां को मल्टी-टास्कर बनाती है। वह सुनिश्चित करती है कि उसका बच्चा अच्छी तरह से पोषित, स्वस्थ, पर्याप्त रूप से शिक्षित हो, और सही प्रकार के मूल्यों, शिक्षण, परंपराओं और शिष्टाचार के साथ पोषित हो। वह हर किसी की ज़रूरतों को अपने सामने रखती है, भले ही यह उसके अपने स्वास्थ्य से समझौता करता हो, जिसे तब शायद ही प्राथमिकता दी जाती है और अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। हालाँकि, एक माँ का स्वास्थ्य उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि परिवार में किसी और का और हम सभी इससे सहमत हो सकते हैं।
मदर्स डे 2023 पर, मिड-डे ऑनलाइन ने स्वास्थ्य विशेषज्ञों से बात की ताकि माताओं को स्वस्थ रहने के लिए सरल स्वास्थ्य युक्तियों के साथ-साथ खुद की देखभाल करने के महत्व को समझने में मदद मिल सके।
जब हम माँ के स्वास्थ्य की बात करते हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण बात उनके खान-पान और आहार की होती है। फिट और स्वस्थ रहने के लिए सही खान-पान जरूरी है। मुंबई में सर एचएन रिलायंस फाउंडेशन अस्पताल में पोषण विभाग की प्रमुख डॉ एलीन कैंडे माताओं के लिए पोषण और आहार का विश्लेषण कर रही हैं।
एक माँ को दिन में कितना भोजन करना चाहिए?
माताएँ अक्सर दिन भर कई कामों में व्यस्त रहती हैं जिससे भोजन का समय अनियमित हो जाता है। इस प्रकार, भोजन की योजना पहले से बनाना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि वे समय पर भोजन करें। भोजन की योजना बनाते समय सही भोजन का चयन करना भी महत्वपूर्ण है।
माताओं को एक संतुलित आहार का सेवन करना चाहिए जिसमें दो-तीन स्नैक्स के साथ दिन में तीन मुख्य भोजन शामिल हों। यह अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, फाइबर, साबुत अनाज, विभिन्न प्रकार के मौसमी फलों और सब्जियों और स्वस्थ वसा से बना होना चाहिए। उन्हें खुद को पर्याप्त रूप से हाइड्रेट भी करना चाहिए। यह उन्हें पूरे दिन ताजा और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा।
माताओं को अपने आहार में कौन-कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए?
1. प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दुबला मांस, अंडे, डेयरी, दाल और दालें
2. बादाम, अखरोट, हेज़लनट और चिया के बीज, कद्दू के बीज, और तिल जैसे बीजों से स्वस्थ वसा।
3. साबुत अनाज जैसे कि साबुत गेहूं, बाजरा, रागी, जौ, ज्वार, एक प्रकार का अनाज और जई
4. मौसमी फल और सब्जियां जैसे हरी पत्तेदार सब्जियां, लौकी, कद्दू, गोभी, फूलगोभी, मटर, मक्का, खरबूजे, जामुन और अंगूर।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे मैदा, सफेद चीनी और पुन: उपयोग किए गए तेलों के सेवन को प्रतिबंधित करना सबसे अच्छा है। उन्हें डिब्बाबंद सोडा और कोल्ड ड्रिंक पीने से भी बचना चाहिए क्योंकि इनमें अधिक मात्रा में अतिरिक्त चीनी होती है। इसके अलावा, चिप्स, फ़रसान, सॉस और सलाद ड्रेसिंग जैसे चीनी और बेकरी आइटम जैसे खारी, कुकीज़ और बिस्कुट जैसी डिब्बाबंद वस्तुओं से भी बचना चाहिए। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदला जा सकता है जिनमें फाइबर और प्रोटीन युक्त स्नैक्स जैसे नट्स, बीज, भुना हुआ मखाना, बाजरा के पटाखे या सब्जियों की छड़ें हम्मस, हंग कर्ड के साथ फल और स्मूदी शामिल हैं।
तरोताजा रहने और थकावट को मात देने के लिए माताओं को किस प्रकार की स्वास्थ्य दिनचर्या का पालन करना चाहिए?
माताओं को खुद को इलेक्ट्रोलाइट्स से हाइड्रेट करना चाहिए। यह शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है। पानी, नारियल पानी, नींबू पानी, छाछ, सत्तू पेय जैसे तरल पदार्थ थकान दूर करने और उन्हें तरोताजा रखने में मदद करेंगे।
एक संतुलित आहार का पालन करने के अलावा, आपके अच्छे स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त आराम अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ऊर्जा संरक्षण, प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं के मॉड्यूलेशन, अनुभूति, प्रदर्शन, रोग की रोकथाम और मनोवैज्ञानिक अवस्था के लिए आवश्यक है। नियमित अच्छी गुणवत्ता वाली नींद नहीं लेने से हृदय रोग, अवसाद, स्ट्रोक और मोटापे जैसी कई बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।
इसके अतिरिक्त, फिट रहने और थकान से लड़ने के लिए शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसकी ज्यादातर माताएं अक्सर शिकायत करती हैं। डॉ. पराग संचेती, आर्थोपेडिक सर्जन, घुटने के प्रतिस्थापन, आर्थ्रोस्कोपी और स्पोर्ट्स मेडिसिन में विशेषज्ञ, संचेती अस्पताल कहते हैं, “नियमित शारीरिक गतिविधि हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत कर सकती है, और विकास के जोखिम को कम कर सकती है। पुराने रोगों जैसे मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग। शारीरिक गतिविधि ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और थकान को कम करने में भी मदद करती है।”
माताओं को फिट रहने के लिए किस प्रकार का व्यायाम करना चाहिए, यह उनके वर्तमान फिटनेस स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और किसी भी स्वास्थ्य संबंधी चिंता पर निर्भर करता है। हालांकि, डॉक्टर का कहना है कि हृदय संबंधी व्यायाम जैसे तेज चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना या नृत्य करना, और वज़न, प्रतिरोध बैंड, या का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शरीर का वजन कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है, मूड को बढ़ावा दे सकता है, मांसपेशियों का निर्माण और टोन कर सकता है, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और हड्डियों के घनत्व में सुधार कर सकता है।
यहां कुछ आसान व्यायाम हैं जो संचेती कहती हैं कि माताएं घर पर ही कर सकती हैं:
1. स्क्वाट्स
2. पुशअप्स
3. फेफड़े
4. तख़्तियाँ
5. बर्पीज़
6. योग और पिलेट्स
मानसिक स्वास्थ्य को नज़रअंदाज़ करने से बचें
एक माँ के स्वास्थ्य के भौतिक पहलुओं के अलावा, उसके मन की शांति भी उतनी ही आवश्यक है। अर्चना सिंघल, काउंसलर और फैमिली थेरेपिस्ट, माइंडवेल काउंसिल की संस्थापक और काउंसलर काउंसिल ऑफ इंडिया और WICCI NPWC की सदस्य कहती हैं, “माताएं अपने बच्चों के मानसिक स्वास्थ्य, अपने पति के मानसिक स्वास्थ्य और खुद के स्वास्थ्य का ख्याल रखती हैं। यही एक कारण है कि वे हर समय थका हुआ महसूस करते हैं।”
सिंघल कहते हैं कि दिमाग को शांत और खुश रखने के लिए माताएं हर दिन अभ्यास कर सकती हैं, यहां कुछ सरल मानसिक स्वास्थ्य अभ्यास हैं।
1. मन को शांत, स्थिर और शांत रखने के लिए प्रतिदिन ध्यान का अभ्यास करें।
2. कोई भी ऐसा शौक खोजें जो आपको उत्साहित करे। चाहे वह नृत्य हो, खाना पकाना हो, पकाना हो, पढ़ना हो, लिखना हो या मिट्टी के बर्तन बनाना हो, बस इसके लिए जाएं। महत्वपूर्ण बिंदु है, अपने ‘मैं’ समय की गणना करना।
3. अपने बच्चे, करीबी दोस्त, या किसी के साथ आनंद लेना पसंद करने वाले के साथ एक मूर्खतापूर्ण वीडियो या सेल्फी बनाएं।
4. रंग भरने और चित्र बनाने का प्रयास करें, उनका शांत प्रभाव पड़ता है।
5. दोस्तों या प्रियजनों के साथ पिकनिक पर जाएं।
6. अकेले होने पर अपना पसंदीदा संगीत बजाएं और दिल खोलकर डांस करें।
तनाव से निपटने के उपाय:
1. सुपर मॉम बनने के विचार को अपने ऊपर हावी न होने दें। खुद की तुलना दूसरी मांओं से करना बंद करें।
2. अपने लिए सीमाएँ निर्धारित करें और उनकी रखवाली भी करें।
3. जैसा कि हम में से प्रत्येक तनाव को अलग तरह से पहचानता है और उससे निपटता है, यह समझें कि आप इसे कैसे अनुभव कर रहे हैं।
4. उन्नत योजना और संगठित रहने से मदद मिलती है।
5. मातृत्व के आनंद को संजोना सीखें। यह बहुत अधिक प्रबंधन और मल्टी-टास्किंग हो सकता है, लेकिन दुनिया को अपने बच्चों की आंखों से देखने से हमें एक नया दृष्टिकोण मिलता है और हमें हर दिन पूरी तरह से जीने में मदद मिलती है।
6. लोग आपको हमेशा बिन मांगी सलाह देंगे। आप उन्हें बोलने से नहीं रोक सकते, लेकिन आप जो चाहते हैं उसे अनदेखा करना सीख सकते हैं। उन सभी चीजों को फ़िल्टर करना सीखें, जिनके बारे में आप नहीं सोचना चाहते।
7. आत्म-स्वीकृति का अभ्यास करें। अंदर बाहर अच्छा महसूस करने का लक्ष्य रखें। अपने प्रति कम आलोचनात्मक और अधिक धैर्यवान बनें।
8. जिस तरह आप अपने बच्चों और अपने अन्य रिश्तों को पालते हैं, वैसे ही अपने रिश्ते को खुद से भी बेहतर बनाएं।
नई माताओं के लिए
सभी नई माताओं के लिए जो मातृत्व और गर्भावस्था के बाद के जीवन के लिए नई हैं, शिशु की देखभाल करते समय खुद की अच्छी देखभाल करना और भी आवश्यक है। डॉ आशा दलाल, निदेशक, प्रसूति और स्त्री रोग, वेल वुमन सेंटर, सर एचएन रिलायंस हॉस्पिटल एंड रिसर्च सेंटर ने कुछ सामान्य स्वास्थ्य चिंताओं को सूचीबद्ध किया है, जो नई माताओं को प्रसव के बाद पता होना चाहिए और देखभाल करनी चाहिए।
1. मास्टिटिस या स्तन फोड़ा
इससे दर्दनाक सूजन हो जाएगी और स्तन की लाली. स्तनपान में कठिनाई होती है और बुखार भी हो सकता है। प्रबंधन में एंटीबायोटिक्स, सूजन-रोधी दवाएं या सर्जरी शामिल होगी।
2. प्रसवोत्तर अवसाद (पीपीडी)/प्रसवोत्तर चिंता या बेबी ब्लूज़
पीपीडी एक मनोदशा विकार है जो नई माताओं को प्रभावित कर सकता है और जन्म देने के पहले वर्ष के भीतर विकसित हो सकता है। लक्षणों में उदासी, चिंता, बेकार की भावना, और नींद या भूख में बदलाव शामिल हो सकते हैं। पीपीडी चिकित्सा, दवा, या दोनों के संयोजन के साथ इलाज योग्य है, लेकिन परिवार के लिए इसे पहचानना और इलाज की तलाश में मदद करना महत्वपूर्ण है।
3. प्रसवोत्तर देखभाल में यह देखने के लिए मां की निगरानी करना भी शामिल है कि क्या गर्भाशय ठीक से विकसित हो रहा है, प्रसव के बाद का निर्वहन सामान्य है, रक्तचाप सामान्य है, अत्यधिक रक्तस्राव नहीं हो रहा है, एपीसीओटॉमी, आंसू घाव या सिजेरियन के निशान स्वस्थ हैं या नहीं . दर्द और बेचैनी को प्रबंधित करने की आवश्यकता है और पर्याप्त पोषण प्रदान किया जाना चाहिए ताकि स्तनपान को बनाए रखा जा सके। लैचिंग तकनीकों के लिए स्तनपान समर्थन की आवश्यकता हो सकती है, फटी हुई निपल्स जैसी सामान्य समस्याएं या यहां तक कि मास्टिटिस या स्तन फोड़े से निपटने की आवश्यकता हो सकती है।
बहुत सी महिलाएं भावनात्मक रूप से कठिन समय से गुजरती हैं। इस अवधि के दौरान, चिकित्सा देखभाल के अलावा, परिवार के सदस्य अपने कामों को साझा करके और बच्चे के कर्तव्यों में मदद करके माँ का समर्थन करने में बहुत मदद कर सकते हैं। यदि उन्हें प्रसवोत्तर अवसाद या बेबी ब्लूज़ के लक्षण दिखाई देते हैं, तो उन्हें उसे पेशेवर मदद लेने के लिए प्रोत्साहित करना चाहिए।
