हम देर रात की लालसा से अनजान नहीं हैं। जब की कृत्रिम चमक रेफ़्रिजरेटर कॉल, विचार घूमने लगते हैं। मीठा या नमकीन? कुरकुरा और ठंडा? या गरम और मक्खनयुक्त? निर्णय निर्णय। चाहे वह ट्वाइलाइट नेटफ्लिक्स बिंज हो, दोस्तों के साथ घंटों की पार्टी हो, या कड़ी समय सीमा वाला कोई प्रोजेक्ट हो, भूख भेदभाव नहीं करती है। यह हमारी गतिशीलता की सनक का संकेत देता है भूख. लेकिन अच्छी खबर! यदि आप अपनी भूख को संतुष्ट करने और शांतिपूर्ण नींद सुनिश्चित करने के बीच उलझे हुए हैं, तो चुनने की कोई आवश्यकता नहीं है। देर रात का स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता (और पेय!) को बढ़ा सकता है शुभरात्रि की नींद.
इस गाइड में, हम देर रात के पौष्टिक नाश्ते की दुनिया की खोज कर रहे हैं – बेहतर नींद के लिए डिज़ाइन किया गया संतुलित नाश्ता। ध्यान देने योग्य पोषक तत्वों की सूची प्राप्त करें, वसा और प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण हैं, और आरामदायक ज़ज़ के लिए सुखदायक चाय। अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, यदि आप अपने शारीरिक लक्ष्यों के पटरी से उतरने को लेकर चिंतित हैं, तो डरें नहीं! हम यहां यह साबित करने के लिए हैं कि सोते समय नाश्ता एक मूल्यवान सहयोगी है।
एडी पोषण कोचिंग व्यवसाय, वेलनेस विद एडी के संस्थापक हैं। अपनी पृष्ठभूमि और विशेषज्ञता के साथ, वह प्रजनन क्षमता, हार्मोन संतुलन और प्रसवोत्तर कल्याण सहित महिलाओं के स्वास्थ्य में विशेषज्ञ हैं।
क्या सोते समय नाश्ता करना स्वास्थ्यवर्धक है?
हाँ! सोते समय का नाश्ता – जब पोषण को ध्यान में रखकर चुना जाता है – विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है हार्मोन संतुलन. खाद्य पदार्थों से भरपूर tryptophan और मैगनीशियम (सोचिए: कद्दू के बीज और ग्रीक दही) सेरोटोनिन और मेलाटोनिन, हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करते हैं आवश्यक नींद के पैटर्न को विनियमित करने के लिए. दूसरे, सोते समय का नाश्ता रख सकते हैं रक्त शर्करा का स्तर स्थिर, आधी रात में चीनी की कमी को रोकना। अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, उन लोगों के लिए जो दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना चाहते हैं, ए प्रोटीन-फ़ॉरवर्ड स्नैक रात भर मांसपेशियों की मरम्मत, प्रगति, रिकवरी और ताकत को बढ़ावा देने में सहायता करता है।
नहीं, सोने के समय का नाश्ता आपके शारीरिक लक्ष्यों को प्रभावित नहीं करेगा
आम गलतफहमियों को दूर करते हुए, सोने के समय का एक अच्छी तरह से चुना हुआ नाश्ता कर सकता है फ़ायदा आपकी भलाई. अनुसंधान दिखाता है कि यह आपके चयापचय में मदद करता है, अगले दिन अधिक खाने से रोकता है, और मस्तिष्क में नींद को नियंत्रित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ावा देता है। दूसरे शब्दों में, आपका देर रात का नाश्ता सिर्फ लालसा को रोकने के बारे में नहीं है। यह एक सोच-समझकर लिया गया विकल्प है जो इसके अनुरूप है समग्र दृष्टिकोण स्वास्थ्य और कल्याण के लिए.
आपके चयापचय का समर्थन करता है
ए का सेवन संतुलित नाश्ता शरीर में प्रवेश करने से रोकता है a अपचयी अवस्था रातों रात। क्या आप दुबली मांसपेशियां हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं? यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.
अगले दिन अधिक खाने से रोकता है
देर रात का एक संतोषजनक नाश्ता अगले दिन अधिक खाने से रोक सकता है (और कम कर सकता है)। अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प).
नींद को नियंत्रित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को बढ़ावा देता है
ट्रिप्टोफैन और मैग्नीशियम सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के संश्लेषण को सुविधाजनक बनाते हैं। इन न्यूरोट्रांसमीटर यह संकेत देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाएं कि अब काम बंद करने का समय आ गया है। बदले में, यह अधिक आरामदायक और तरोताज़ा करने वाली नींद में योगदान देता है।
बेहतर नींद के लिए जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए
जबकि सोते समय नाश्ता आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को पटरी से नहीं उतारेगा (और, वास्तव में, फायदेमंद हो सकता है!), सभी नाश्ते समान नहीं बनाए गए हैं। स्क्रॉल यह सूची शीर्ष अपराधियों के लिए. संक्षेप में कहें तो, उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ कैफीन-जैसे कि कॉफी आइसक्रीम और चॉकलेट बार-से उनके उत्तेजक प्रभावों के कारण बचना चाहिए। साल्सा या करी जैसे मसालेदार और अम्लीय खाद्य पदार्थ इसका कारण बन सकते हैं अपच और बेचैनी, जिससे आराम करना कठिन हो जाता है। इसके अतिरिक्त, वसायुक्त और चिकना भोजन (आलू के चिप्स, भारी पनीर, आदि), पाचन धीमा कर सकते हैं और लेटते समय असुविधा पैदा कर सकते हैं। जब संभव हो, बेहतर नींद की स्वच्छता के लिए इस प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
विशिष्ट पोषक तत्व जो आपको सुलाने में मदद करते हैं
दूसरी ओर, वे कौन से पोषक तत्व हैं जो आपको सो जाने (और सोते रहने) में मदद करते हैं? दर्ज करें: मैग्नीशियम, ट्रिप्टोफैन और मेलाटोनिन का ट्राइफेक्टा। देर रात के अपने स्वास्थ्यवर्धक नाश्ते में इन्हें शामिल करना गेम चेंजिंग है।
- मैग्नीशियम: मैग्नीशियम अपने मांसपेशियों को आराम देने वाले गुणों के लिए जाना जाता है, जो इसे शांतिपूर्ण रात की नींद के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ- जैसे बादाम, कद्दू के बीज, और भूरे चावल – देर रात के लिए स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं। नट बटर, कद्दू के बीज और थोड़ी सी दालचीनी के साथ 1-2 ब्राउन राइस केक का आनंद लें।
- ट्रिप्टोफैन: जैसा कि उल्लेख किया गया है, ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का अग्रदूत है, दोनों नींद को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं। टर्की, चिकन और डेयरी उत्पाद इसके अच्छे स्रोत हैं tryptophan. नींद लाने वाले नाश्ते के रूप में कुछ टर्की और पनीर रोल-अप का आनंद लें।
- मेलाटोनिन: मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो प्राकृतिक रूप से बढ़ावा दें मेलाटोनिन का स्तरजैसे कि तीखा चेरी का रस या चेरी का एक छोटा कटोरा, आपके शरीर को संकेत देने में मदद करने के लिए कि यह आराम करने का समय है।
आरामदायक नींद के लिए ब्लड शुगर संतुलन क्यों महत्वपूर्ण है?
उन पोषक तत्वों को ध्यान में रखते हुए, स्थिरता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें रक्त शर्करा का स्तर. इससे नींद में खलल नहीं पड़ता। आप यह कैसे कर सकते हैं? ऐसे अवयवों का चयन करें जो धीमी और स्थिर रिहाई को प्रोत्साहित करते हैं ग्लूकोज. कुछ पसंदीदा: पनीर, अंकुरित अनाज, जामुन, मेवे और बीज। जब संदेह हो, तो कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के साथ मिलाएं – चिया बीज के छिड़काव के साथ ग्रीक दही और ग्रेनोला या कद्दू के बीज, अखरोट, नारियल के टुकड़े और बिना चीनी वाली सूखी चेरी के साथ मिश्रित पॉपकॉर्न का एक कटोरा।
5 पोषण विशेषज्ञ द्वारा स्वीकृत सोने के समय नाश्ते के विचार
इस मिथक के विपरीत कि सोने से पहले खाना वजन बढ़ाने का एक नुस्खा है, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का सही संयोजन चुनने से आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों में मदद मिल सकती है। इंस्पो खोज रहे हैं? हमने आपको कवर कर लिया है.
चेस्टनट शहद और जामुन के साथ वेनिला चिया पुडिंग. ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और थोड़ी मिठास से भरपूर, देर रात का यह नाश्ता चीनी की मात्रा कम किए बिना मीठे की लालसा को कम करता है। अतिरिक्त बने रहने की शक्ति के लिए अखरोट के मक्खन की एक बूंद डालें।
जैमी अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट. सोने से पहले एक स्वादिष्ट नाश्ता चाहते हैं? यह साधारण एवोकैडो टोस्ट उतना ही संतुलित है जितना इसे मिलता है – फाइबर युक्त कार्ब्स, स्वस्थ वसा और प्रोटीन।
स्वस्थ दलिया कुकीज़. अधिकांश रातों में, एक या दो कुकीज़ वही होती हैं जो बच्चे के सोने के बाद की दिनचर्या में ऑर्डर की जाती हैं। इनमें अतिरिक्त तृप्ति के लिए नारियल के बुरादे और अखरोट के साथ-साथ अपेक्षाकृत कम मात्रा में चीनी के साथ पौष्टिक तत्व होते हैं।
बादाम बटर ग्रीन स्मूथी. के एक स्कूप में टॉस करें वेनिला प्रोटीन पाउडर और यह स्मूथी सोने के समय की विजेता है। यह प्राकृतिक रूप से मीठा होता है, मैग्नीशियम-प्रेमी साग-सब्जियों से भरपूर होता है और मिनटों में तैयार हो जाता है।
अनाज रहित तोरी मफिन. इनमें से एक को ग्रीक दही के कटोरे के ऊपर टुकड़े कर लें – या एक को एयर फ्रायर में रखें और उस पर मूंगफली का मक्खन छिड़कें – और आपके सुबह के मफिन को रात के समय का अपग्रेड मिल गया।
सोने से पहले पीने के लिए हर्बल चाय
अपने देर रात के नाश्ते के साथ, एक गर्म, सुखदायक कप चाय (या) पीने की रस्म पर विचार करें हड्डी का सूप…या ए स्लीपी गर्ल मॉकटेल) सोने से पहले। निश्चित हर्बल चाय इसमें ऐसे गुण हैं जो विश्राम को बढ़ावा देते हैं, यह संकेत देते हैं कि काम शुरू करने का समय आ गया है।
- कैमोमाइल: कैमोमाइल चाय इसके लिए प्रसिद्ध है शांत करने वाला प्रभाव. इसमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं, जिससे यह सोने से पहले की रस्म के लिए एक आदर्श विकल्प बन जाता है।
- लैवेंडर: लैवेंडर लंबे समय से विश्राम से जुड़ा हुआ है। एक कप लैवेंडर चाय तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डाल सकती है, जो आपके शरीर और दिमाग को शांतिपूर्ण रात की नींद के लिए तैयार करती है।
- पुदीना: पुदीना चाय में शामिल है मेन्थॉल, जो प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला मांसपेशियों को आराम देने वाला है। पुदीने की चाय तनावपूर्ण दिन के बाद पूरे शरीर को आराम देने में मदद कर सकती है।
- जुनून का फूल: पैशनफ्लावर चाय में फ्लेवोन होता है क्रिसिन, जो चिंता के विरुद्ध सहायता करता है। यह आपको अधिक शांति से सोने में मदद कर सकता है।
नींद के अनुकूल स्नैक्स प्रचार के लायक हैं
अंततः, एक आरामदायक रात की नींद की कुंजी एक सृजन में निहित है रात्रिकालीन दिनचर्या का ध्यान रखें. और हाँ, इसमें सही नाश्ता चुनना भी शामिल है। लेकिन विशिष्ट पोषक तत्वों को शामिल करके और रक्त शर्करा संतुलन को प्राथमिकता देकर, आप अपनी नींद की गुणवत्ता दोनों को बढ़ा सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य लक्ष्य. आज रात, जब आप खुद को फ्रिज में झाँकते हुए पाते हैं, तो नींद के अनुकूल नाश्ता चुनने पर विचार करें – जो मीठे सपनों के लिए मंच तैयार करता है।
