नवंबर विश्व के रूप में मनाया जाता है शाकाहारी हर साल महीना। हालांकि हाल के वर्षों में शाकाहार में वृद्धि देखी गई है, लेकिन पौधे आधारित आहार के पोषण संबंधी पहलू के आसपास कई सवाल बने हुए हैं। किसी को पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलता है? क्या वीगन डाइट से विटामिन की कमी हो जाएगी? हमने सेलिब्रिटी फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ डॉ सिद्धांत भार्गव से मिथकों को दूर करने और शाकाहारी आहार के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले सवालों के जवाब देने के लिए कहा।
एक शाकाहारी आहार कई के साथ जुड़ा हुआ है स्वास्थ्य लाभ, जैसे कम कोलेस्ट्रॉल। सबसे आम लाभ क्या हैं और इसके पीछे क्या कारण है?
वजन कम करने से लेकर हृदय स्वास्थ्य बनाए रखने और टाइप 2 मधुमेह से सुरक्षा प्रदान करने तक, वीगन डाइट के कई फायदे हैं। यह पोटेशियम, फोलेट, मैग्नीशियम, और विटामिन ए, सी, और ई जैसे आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिनों का दैनिक सेवन अधिक करता है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी आहार एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और लाभकारी पौधों के यौगिकों की पेशकश करते हैं। इसके अलावा, शाकाहारी आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, मधुमेह की जटिलताओं के जोखिम को कम करते हैं और किडनी के कार्य में सुधार करते हैं।
क्या वनस्पति-आधारित आहार पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन बी12 प्रदान कर सकता है?
पादप-आधारित खाद्य पदार्थ विटामिन बी-12 प्रदान नहीं करते; इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि शाकाहारियों को सर्वोत्तम स्वास्थ्य में रहने के लिए विटामिन बी-12 के वैकल्पिक स्रोत खोजने चाहिए। इसके अलावा, हालांकि शाकाहारी आहार आयरन में उच्च प्रतीत होते हैं, हमारे शरीर इसे अवशोषित नहीं कर सकते क्योंकि यह उतना जैवउपलब्ध नहीं है जितना कि पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जब ओमेगा-3 फैटी एसिड की बात आती है, तो यह अलसी के बीज, चिया के बीज, अखरोट, समुद्री शैवाल आदि जैसे खाद्य पदार्थों में आसानी से उपलब्ध होता है। इसके अलावा, बीन्स सहित हरी पत्तेदार सब्जियों में भी थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है।
लोगों के बीच सबसे आम चिंता वीगन डाइट पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना है। प्रोटीन के सबसे पोषक रूप से लाभकारी स्रोत कौन से हैं?
शाकाहारी आहार से आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। और अच्छी खबर यह है कि शाकाहारी प्रोटीन स्रोत स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान होते हैं। एक व्यापक शाकाहारी प्रोटीन स्रोत में नट और बीज जैसे अखरोट, काजू, चिया बीज, और कुछ अन्य शामिल हैं; फलियां जैसे पिंटो बीन्स, छोले और काली बीन्स; सोया उत्पाद और शाकाहारी मांस जैसे टेम्पेह और टोफू; अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ, बाजरा आदि। इसके अलावा, फल और सब्जियां जैसे ब्रोकोली, शकरकंद, पालक, केला और अमरूद आपको पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं।
वीगन डाइट अपनाते समय, क्या इसे धीरे-धीरे कुछ खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करके या शरीर के अनुकूल होने पर मांस की खपत को कम करके करना चाहिए, या क्या एक बार में ही यह परिवर्तन करना बेहतर है?
शाकाहारी आहार पर स्विच करने का सबसे अच्छा तरीका एक धीमा संक्रमण है। अपने शरीर को पौधे-आधारित आहार में स्थानांतरित करने के लिए पर्याप्त समय देने से आपको यह जांचने में मदद मिलेगी कि आपका शरीर परिवर्तनों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। दिन में कम से कम एक बार शाकाहारी भोजन खाने से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
क्या पौधा-आधारित आहार एक सक्रिय और पुष्ट जीवन शैली का समर्थन कर सकता है? क्या ऊर्जा के स्तर पर प्रभाव पड़ता है?
एक पौधा-आधारित आहार एक सक्रिय और का समर्थन करता है पुष्ट जीवनशैली क्योंकि उनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। एक शाकाहारी आहार एक एथलीट को पूरे दिन ऊर्जा की लंबी, अधिक स्थिर और निरंतर आपूर्ति में मदद करता है।
क्या कोई विशिष्ट पोषण संबंधी कमियां हैं जिन पर नजर रखी जा सकती है?
पौधों पर आधारित आहार से कैल्शियम, जिंक और आयोडीन जैसे खनिजों की कमी हो सकती है। विशेष रूप से शाकाहारी लोगों में आयोडीन की कमी आम है, जिससे अधिग्रहित हाइपोथायरायडिज्म होता है। इसलिए, आयोडीन युक्त नमक और कई आवश्यक खनिजों वाली समुद्री सब्जियों को शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
अब जबकि हमने पौधों पर आधारित आहार से जुड़े सबसे महत्वपूर्ण सवालों का जवाब दे दिया है, डॉ. रोहिणी पाटिल, एमबीबीएस, पोषण विशेषज्ञ और न्यूट्रेसी लाइफस्टाइल की सीईओ ने उन लोगों के लिए आसान टिप्स सूचीबद्ध किए हैं जो शाकाहारी आहार अपनाना चाहते हैं।
पर्याप्त सब्जियां लें
आपके भोजन में अन्य वस्तुओं की तुलना में सब्जियां सबसे बड़ा हिस्सा होना चाहिए। सब्जियां रेशेदार होती हैं और ए और के जैसे खनिजों और विटामिनों से भरी होती हैं। वे आपकी कैलोरी को नियंत्रण में रखने की संभावना रखते हैं क्योंकि फाइबर आपको अधिक तृप्त महसूस करने में मदद करता है।
कैल्शियम का ध्यान रखें
लोगों के भोजन में पोषक तत्वों की कमी हो सकती है क्योंकि शाकाहारी आहार में कैल्शियम की कमी होती है जो हड्डी के निर्माण, मांसपेशियों के संकुचन और अन्य आवश्यक कार्यों के लिए आवश्यक होता है। शाकाहारी आहार का पालन करते समय, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त कैल्शियम मिले। गहरे हरे पत्तेदार साग, नट्स, संतरे का रस और सोया उत्पाद लें क्योंकि इनमें पर्याप्त कैल्शियम होता है।
तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाएं
रोजाना अलग-अलग तरह का भोजन करना जरूरी है और रोजाना एक जैसा भोजन नहीं करना चाहिए। बीन्स के साथ हरी पत्तेदार सब्जियां जोड़ने की कोशिश करें जो ए, सी और के जैसे विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं जो आपको पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर प्रदान करेगा।
साबुत अनाज चुनें
रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें क्योंकि संतुलित शाकाहारी आहार के लिए साबुत अनाज में आयरन और विटामिन बी होता है।
विभिन्न पौधों के प्रोटीन का अन्वेषण करें
गाय और भैंस के दूध की जगह सोया या बादाम का दूध और पनीर की जगह टोफू का प्रयोग करें।
