एक समय था जब मैं एक शानदार सोचता था रविवार सुबह अथाह मिमोसा, हॉलैंडाइस में कुछ लाद दिया, और मुझे, एक शिफ्ट-ड्रेस-और-धूप का चश्मा कॉम्बो में शामिल किया गया था ब्रंच दोस्तों के साथ फैशन शो की तरह महसूस करें। लेकिन कुछ साल पहले, मेरी मानसिकता में बदलाव आया और मुझे एहसास हुआ कि सप्ताहांत का अंत कुछ जाने-माने, अधिक सब्जियां खाने के आसान तरीकों को शामिल करने का सही अवसर है। मुझे समझाने दो।
इन दिनों, मेरे सप्ताहांत के दिवास्वप्न में मुझे एक आकृति-क्षमा में शामिल किया गया है झपकी पोशाक और huaraches की एक आरामदायक जोड़ी, एक किसान के बाजार के चारों ओर अपना रास्ता बुनती है, पार्सनिप को पढ़ती है और बटर लेट्यूस को ब्राउज़ करती है। फिर से भरे एक टोटे बैग के साथ निकल पड़ते हैं जड़ वाली सब्जियां एक सप्ताह के लिए हमारे फ्रिज और पर्याप्त पत्तेदार साग को जीवंत करने के लिए सलाद.
हां, मैं जितना बड़ा होता जाता हूं, मेरी भूख उतनी ही बढ़ती जाती है, जिसमें मुख्य रूप से सब्जियां शामिल होती हैं। और जब मैं सब्जियों की बात करता हूं, तो मेरा मतलब असली सब्जियों से होता है – उन डरपोक स्नैक्स से नहीं, मैंने खुद को आश्वस्त किया कि, my प्रारंभिक पालन-पोषण के दिन, स्वस्थ थे। (चिप ऐज़ल वेजी स्टिक्स और स्नैप मटर, मैं आपको देख रहा हूं।) मेरे रसोई के कटोरे को रंगीन खाद्य पदार्थों की एक बहुतायत से भरने से दिल की स्वस्थ खपत दिमाग में सबसे ऊपर रहती है। इसके अलावा, वे सिर्फ सादे सुंदर हैं।
द्वारा फ़ीचर छवि मिशेल नाशो.
अब मुझे पता है कि, मेरे परिवार के लिए, समग्र स्वास्थ्य की कुंजी बहुत ही बुनियादी हैं: भरपूर आराम, प्रचुर मात्रा में साफ़ हवाऔर बहुत सारे प्रोटीन सामयिक के साथ मिश्रित व्यवहार करना. मेरी सूची में सबसे महत्वपूर्ण, हालांकि, हर दिन हमारे पेट में बहुत सारी सब्जियां हैं। लेकिन मुझे पूछना होगा: चुनने के लिए सभी स्वादिष्ट उपज के साथ, क्या सभी सब्जियां समान बनाई जाती हैं?
खेत से टेबल पर खाने तक का रास्ता बताने में मदद करने के लिए, मैं पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास पहुँचा जेना वोल्पे, आरडीएन, एलडी, सीएलटी. जेना ने मुझे हर दिन खाने के लिए अपनी पसंदीदा सब्जियों पर स्कूप दिया, हम सभी को इन शक्ति वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन क्यों करना चाहिए, और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।
हमें प्रतिदिन कितनी सब्जियां खानी चाहिए?
वयस्कों के लिए “स्वर्ण मानक” प्रति दिन फलों और सब्जियों की लगभग पांच से नौ सर्विंग्स खाने के लिए है। ज्यादातर लोगों को यह नहीं पता होता है कि सब्जियों परोसने का मतलब सिर्फ रात के खाने के साथ हरी बीन्स या आमलेट में एक बड़ा चम्मच मशरूम नहीं है। एक पूर्ण सर्विंग दो कप पत्तेदार साग, एक कप ताजी सब्जियों (जैसे गाजर, खीरा, या अजवाइन), 1/2 कप पकी हुई सब्जियों (जैसे हरी बीन्स, मिर्च, प्याज, या मशरूम) के बराबर है, या 1/ 3 कप टोमैटो सॉस या सालसा।
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (यूएसडीए) के अनुसार, सब्जियों की अनुशंसित मात्रा अधिकांश वयस्कों के लिए प्रत्येक दिन उपभोग करने के लिए प्रति दिन लगभग दो से चार कप सब्जियों का अनुवाद होता है (कच्चा या पका हुआ निर्दिष्ट नहीं है)।
दैनिक आधार पर खाने के लिए आपकी पसंदीदा सब्जियां कौन सी हैं?
मुझे बेबी ग्रीन्स बहुत पसंद हैं, जो पोषण संबंधी पावरहाउस हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट कैरोटेनॉयड्स, क्लोरोफिल, विटामिन के, कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम से भरे हुए हैं, और वे बहुत बहुमुखी और तैयार करने में आसान भी हैं! मैं आमतौर पर बेबी पालक, बेबी केल, अरुगुला और मिश्रित “सुपरग्रीन्स” के बीच वैकल्पिक करता हूं।
मैं आमतौर पर दिन में कम से कम एक बार अपने भोजन में तली हुई हरी सब्जियां शामिल करता हूं, आमतौर पर अंडे, पास्ता, और हलचल-फ्राइज़। मैं अक्सर बेबी ग्रीन्स को स्मूदी और सैंडविच में भी फेंकती हूं।
इन चीजों को न करना बहुत आसान है, और मेरी राय में, अपने दैनिक दिनचर्या में बेबी ग्रीन्स को शामिल करना एक आदत है जो विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के लिए एक लंबा रास्ता तय करेगी जो पूरक हो सकती है। टी।
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, हमारी पोषण संबंधी ज़रूरतें बदलती हैं। यह सब्जियों के लिए कैसा दिखता है?
जैसे-जैसे कैलोरी की आवश्यकता बढ़ती है, अनुशंसित शाकाहारी सेवन की मात्रा बढ़ती जाती है। चूंकि शिशुओं और बच्चों को वयस्कों की तरह अधिक भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, और वे तेजी से बढ़ रहे हैं, यह समझ में आता है कि उनकी अधिक कैलोरी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्ब्स, प्रोटीन और वसा) बनाम सब्जियों से आनी चाहिए। उस ने कहा, बच्चों और बच्चों को किशोरों और वयस्कों की तुलना में अधिक सब्जियों की आवश्यकता नहीं होती है। पुरुषों को भी महिलाओं की तुलना में अधिक सब्जियों की आवश्यकता होती है, क्योंकि उन्हें औसतन अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
नीचे दिया गया हैं यूएसडीए-अनुशंसित उम्र के आधार पर सब्जियों की दैनिक मात्रा।
सब्जियों की अनुशंसित मात्रा में खाना वास्तव में क्यों महत्वपूर्ण है?
सब्जियां पैक की जाती हैं प्रीबायोटिक्स (आंत में स्वस्थ “प्रोबायोटिक” बैक्टीरिया के लिए एक प्राकृतिक खाद्य स्रोत), विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, जीवन शक्ति (जीवन शक्ति ऊर्जा), और बहुत कुछ।
सब्जियां खाने से कई बीमारियों के जोखिम में तेजी से कटौती करने का एक सरल लेकिन शक्तिशाली तरीका है, साथ ही रक्त शर्करा और भूख / परिपूर्णता के स्तर को नियंत्रित और संतुलित करने में भी मदद करता है।
यह एक जटिल या जटिल अवधारणा नहीं है, लेकिन मुझे अभी भी लगता है कि अधिकांश लोग दैनिक अनुशंसित वेजी सेवन की मात्रा को हिट नहीं करते हैं या यहां तक कि अधिकांश दिनों तक इसके करीब पहुंच जाते हैं क्योंकि हमारी खाद्य प्रणाली और आहार उद्योग इन सरल, सहायक समाधानों से अब तक दूर हैं। .
अधिक सब्जियां खाने का सबसे पौष्टिक तरीका क्या है?
इस प्रश्न का उत्तर इस बात पर निर्भर करेगा कि व्यक्तिगत रूप से लोगों के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, लेकिन यहाँ मेरे लिए क्या काम करता है।
स्वाद बढ़ाने के लिए सब्जियां पकाएं
मैं कच्ची सब्जियां खाने का प्रशंसक नहीं हूं, इसलिए कुछ अच्छी गुणवत्ता वाले तेल और मसालों के साथ स्वाद और स्वाद बढ़ाने के साथ सब्जियों की मात्रा कम करने के लिए सब्जियों को पकाना (अर्थात भूनना या भूनना) एक शानदार तरीका है। मुझे लगता है कि पकी हुई सब्जियों को अन्य भोजन के साथ मिलाना (जैसे पास्ता या हलचल-तलना) अपेक्षाकृत आसान है (और स्वादिष्ट स्वाद!) मेरा लक्ष्य दोपहर और रात के खाने में कम से कम आधा थाली सब्जी बनाना है, और जब मैं अपनी पसंद की सब्जियों के साथ खाना बना रहा हूं तो यह आसान है!
अपनी सब्जियां पाने के लिए डरपोक तरीके खोजें
का उपयोग करते हुए स्पाइरलाइज़्ड तोरी नूडल्स या स्पेगती स्क्वाश पास्ता के बजाय सिर्फ एक भोजन में दैनिक वेजी की आवश्यकता को पूरा करने का एक बहुत आसान तरीका है। (दो कप तोरी नूडल्स चार सर्विंग वेजी प्रदान करते हैं!) इसके अलावा, उपयोग लाल चटनी सब्जियों की एक अतिरिक्त सेवा जोड़ता है। उसके बाद, बस कुछ जोड़ना बाकी है प्रोटीनजो ग्राउंड टर्की, ग्रास-फेड बीफ, बियॉन्ड मीट, या कुछ चिकन या झींगा हो सकता है।
अपना साग पियो
बसंत और गर्मी के महीनों के दौरान, सब्जियों का एक गुच्छा एक हरा रस सब्जियों से विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और जीवित एंजाइम निकालने का एक ताज़ा तरीका हो सकता है (जब तक लोग अपने रस मिश्रण में बहुत अधिक फल नहीं जोड़ रहे हैं, जिससे चीनी की मात्रा में काफी वृद्धि होगी)। जूसिंग के साथ एक बात का ध्यान रखें कि ज्यादातर फाइबर निकल जाता है। नतीजतन, मैं दिन-प्रतिदिन के आधार पर सब्जियों की सभी सर्विंग्स प्राप्त करने के लिए केवल रस पर निर्भर रहने की सलाह नहीं देता।
स्मूदी पर घूंट लें
जमे हुए साग को फेंकना स्मूदीज अपने सुबह के पेय/भोजन संकर की पोषण पेशकश को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका है। आप कोको पाउडर और एक प्राकृतिक स्वीटनर जैसे कुछ स्वादिष्ट के साथ स्वाद को बढ़ा सकते हैं।
क्या सभी सब्जियां एक जैसी हैं, या कुछ अन्य की तुलना में बेहतर हैं?
सभी सब्जियों में कुछ न कुछ होता है, लेकिन मुझे नहीं लगता कि वे पोषण के दृष्टिकोण से समान रूप से बनाए गए हैं। किसी भी तरह से, मैं आमतौर पर सब्जियों की रैंकिंग पर बहुत अधिक ध्यान या जोर नहीं देता, क्योंकि एक बड़ी तस्वीर के दृष्टिकोण से सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि लोग अधिक सब्जियां खाते हैं।
अलग-अलग रंग की सब्जियां लेना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रंग सब्जियों में निहित विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट के प्रकारों का संकेत देते हैं।
उदाहरण के लिए, पत्तेदार साग एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं क्लोरोफिल, जबकि शकरकंद, बटरनट स्क्वैश और गाजर बीटा-कैरोटीन (नारंगी कैरोटीनॉयड वर्णक जो विटामिन ए का अग्रदूत है) से भरपूर होते हैं। नारंगी सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में प्रति दिन और प्रति सप्ताह कई अलग-अलग रंग की सब्जियां लेना बेहतर है।
द बिगेस्ट बैंग-फॉर-योर-बक वेजीज़
पोषण के दृष्टिकोण से, कुछ सबसे पोषक तत्व-घने और/या एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सब्जियां पत्तेदार साग (पालक, केल, अरुगुला), ब्रोकोली, बीट्स, फूलगोभी, शकरकंद, गाजर, बेल मिर्च, बटरनट स्क्वैश और टमाटर हैं। .
पोषक रूप से, सबसे कम रैंकिंग वाली सब्जियां निश्चित रूप से मकई और आलू होंगी। मैं वास्तव में इन्हें अपने नैदानिक अभ्यास में सब्जियों के रूप में नहीं गिनता क्योंकि ये मुख्य रूप से स्टार्च होते हैं। आइसबर्ग लेट्यूस भी अपने अन्य पत्तेदार हरे समकक्षों की तुलना में कम पौष्टिक होता है।
जबकि कुछ सब्जियां पसंद करती हैं प्याज तथा मशरूम उनके विटामिन और खनिज सामग्री के मामले में शीर्ष पर रैंक न करें, मैं अभी भी उनकी विशेष एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के कारण उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करता हूं। एंटीऑक्सिडेंट ऑक्सीकरण (कोशिका क्षति) से निपटने में मदद करते हैं, जो उम्र बढ़ने और कई प्रकार की बीमारियों का मुख्य अंतर्निहित अपराधी है।
अपने दैनिक आहार में अधिक सब्जियां जोड़ने के 10 आसान तरीके
- पास्ता को स्पाइरलाइज़्ड ज़ूचिनी नूडल्स या स्पेगेटी स्क्वैश के साथ पास्ता में बदलें।
- एक स्नैक में साबुत अनाज टॉर्टिला चिप्स और कुछ गुआकामोल के साथ 1/3 कप साल्सा या पिको डी गैलो मिलाएं।
- सब्जियों को ब्राउनी रेसिपी में शामिल करें (यह एक पसंदीदा है– आप कभी नहीं जान पाएंगे!)
- स्मूदी में ताजा या फ्रोजन पत्तेदार साग डालें। मैं आमतौर पर जैविक साग का उपयोग करता हूं। ताजा साग के लिए मुझे ओलिविया का ब्रांड पसंद है, और जमे हुए के लिए, मुझे आमतौर पर कैस्केडियन फार्म या स्टोर ब्रांड मिलता है यदि उनके पास जैविक विकल्प है! (इस चॉकलेट ग्रीन स्मूदी जाना-माना है।)
- ऑमलेट और तले हुए अंडे में पकी हुई सब्जियाँ डालें—और frittataबेशक।
- पकी हुई सब्ज़ियाँ जैसे मिर्च और प्याज़ को फजिटास में डालें और फ़्राई.
- पास्ता व्यंजन में मिर्च, प्याज, मशरूम, और/या पत्तेदार साग जैसी सब्जियां शामिल करें। नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग किसी भी सब्जी के स्वाद को बेहतर बनाती है-जैसा कि इसमें होता है वेजी पास्ता सलाद.
- पके हुए “राइस्ड फूलगोभी” के लिए नियमित चावल को एक हलचल-तलना या चावल के लिए बुलाए जाने वाले अन्य नुस्खा में बदलने का प्रयास करें।
- मैश किए हुए आलू में कुछ फूलगोभी डालें। वे अभी भी शराबी, अनुग्रहकारी और पूरी तरह से स्वादिष्ट होंगे। पेश है एक बेहतरीन रेसिपी आपको आरंभ करने के लिए।
- सूप में सब्जियां डालें (यह गजपाचो या यह शाकाहारी minstrone स्वादिष्ट गर्मियों के विकल्प हैं। और अगर आप वास्तव में इसके लिए जा रहे हैं, तो एक नुस्खा के लिए आवश्यक सब्जियों की मात्रा को दोगुना या तिगुना करने का प्रयास करें।
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