12 सूजन रोधी नाश्ता व्यंजन जो एक पोषण विशेषज्ञ को पसंद हैं

जागो और दिनचर्या में जुट जाओ! यह आपके किकस्टार्ट करने का समय है सुबह टीएलसी की एक खुराक के साथ. सूजनरोधी टीएलसी, सटीक होने के लिए। ऐसे नाश्ते को नमस्ते कहें जो स्वाद, संतुष्टि, का मिश्रण हो और सूजन से लड़ने वाले तत्व- जीवंत स्वास्थ्य के लिए एक विजयी ट्राइफेक्टा। अपने डेस्क पर अनाज का एक कटोरा रखने के प्रलोभन के बावजूद (या दरवाजे से बाहर निकलते समय टोस्ट का एक जला हुआ टुकड़ा ले लें!), एक संतुलित नाश्ता बहुत फर्क लाता है। इसमें सूजन को कम करने, स्थिर ऊर्जा प्रदान करने और आपको अच्छा महसूस कराने की शक्ति है। इसे ध्यान में रखते हुए, हम स्वादिष्ट और व्यावहारिक सूजनरोधी नाश्ता साझा कर रहे हैं। साथ ही, जानें कि सूजन एक दोधारी तलवार क्यों है।

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सूजन: मधुर स्थान ढूँढना

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, क्या है सूजन? संक्षेप में, यह खतरों और चोटों के प्रति शरीर की सहज प्रतिक्रिया है। सही मात्रा में, सूजन ठीक हो जाती है और सुरक्षा मिलती है – लेकिन यह सब संतुलन बनाने के बारे में है। बहुत कम, और शरीर आक्रमणकारियों से बचने के लिए संघर्ष करता है। बहुत ज्यादा, और हमारा प्रतिरक्षा तंत्र दुष्ट हो जाता है, स्वस्थ ऊतकों को नुकसान पहुंचाता है और पुरानी बीमारियों को जन्म देता है। लक्ष्य नहीं! हम सूजन चाहते हैं (पढ़ें: आवश्यकता है), लेकिन हम यह भी नहीं चाहते कि यह नियंत्रण से बाहर हो जाए। अंततः, सर्वोत्तम स्थान ढूँढ़ना सर्वोपरि है—के लिए लंबी उम्र और अनेक प्रकार की बीमारियों से बचाव।

आहार और जीवनशैली के प्रति एक विचारशील दृष्टिकोण

तो, आप सूजन का प्रिय स्थान कैसे ढूंढ सकते हैं? यह दोतरफा है. दोनों के प्रति विचारशील दृष्टिकोण बनाए रखें आहार और जीवन शैली. यहां ध्यान में रखने योग्य प्रमुख रणनीतियाँ हैं:

सूजन रोधी आहार लें

यहाँ कोई आश्चर्य नहीं! संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें—जैसे कम ग्लाइसेमिक फल, फाइबर युक्त सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा। स्वस्थ वसा की बात करते हुए, लोड बढ़ाएँ ओमेगा -3 फैटी एसिड. कुछ पसंदीदा: सामन, पटसन के बीज, चिया बीज, और अखरोट। सीमित करें या बचें अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठा नाश्ता.

इसके ऊपर मसाला डालें

कुछ मसाले, जैसे हल्दी और अदरक में शक्तिशाली सूजन रोधी यौगिक होते हैं। इन मसालों को अपने भोजन में शामिल करें। बदले में, उनके सूजन-विरोधी गुणों का लाभ उठाएँ।

हाइड्रेटेड रहना

जलयोजन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है और शरीर की प्राकृतिक उपचार प्रक्रियाओं का समर्थन करता है। सोखना!

ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखें

आपका रक्त शर्करा जितना अधिक अनियमित होगा, आपके शरीर में सूजन बढ़ने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। हमारा अनुसरण करें ग्लूकोज-अनुकूल भोजन मार्गदर्शिका. इसके अतिरिक्त, पहनने पर विचार करें सीजीएम.

नींद को प्राथमिकता दें और तनाव का प्रबंधन करें

7-9 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद का लक्ष्य रखें प्रत्येक रात। सेलुलर मरम्मत और सूजन को कम करने के लिए नींद महत्वपूर्ण है। स्थापित करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें लगातार सोने की दिनचर्या. इसके अलावा, क्योंकि चिर तनाव सूजन को ट्रिगर कर सकता है, दैनिक तनाव कम करने की तकनीकों का अभ्यास करें (योग प्रकृति में समय, आदि)।

नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें

मध्यम, नियमित व्यायाम सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। एरोबिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन वाले व्यायामों के मिश्रण का लक्ष्य रखें। चलना भी मायने रखता है! उचित पोषण के साथ संयुक्त गतिविधि भी बनाए रखने में मदद करती है आंत की चर्बी जांच में। (बहुत अधिक शरीर में वसा सूजन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।)

शराब सीमित करें और धूम्रपान से बचें

अत्यधिक शराब की खपत सूजनरोधी है. यदि आप शराब पीना चुनते हैं, तो कम मात्रा में पियें! इसके अतिरिक्त, धूम्रपान एक ज्ञात है सूजनरोधी कारक. छोड़ने से सूजन को कम करने (और निश्चित रूप से, समग्र स्वास्थ्य में सुधार) पर गहरा सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

सर्वोत्तम सूजन रोधी खाद्य पदार्थ

आहार पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आइए सूजनरोधी खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें। कई मायनों में, सूजन-रोधी आहार वास्तव में कोई आहार नहीं है। बल्कि, यह प्राकृतिक सूजनरोधी गुणों वाले खाद्य पदार्थों पर जोर है। बदले में, ये प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया को संतुलित करने में मदद करते हैं। कुछ उदाहरण? सोचिए: रंगीन फल और सब्जियाँ, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और मसाले।

1. फल. जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी), चेरी, संतरा, सेब, अंगूर, अनानास, आम और अनार। ये सूजन से निपटने में मदद करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं।
2. सब्ज़ियाँ. पालक, केल, स्विस चर्ड, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बेल मिर्च, टमाटर, गाजर, टमाटर और शकरकंद। विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, सब्जियाँ एक स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया का समर्थन करती हैं।
3. साबुत अनाज. ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, साबुत गेहूं, जौ, और बुलगुर।
4. पतला प्रोटीन। वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन), त्वचा रहित पोल्ट्री, मांस के दुबले टुकड़े, गैर-जीएमओ टोफू, टेम्पेह, और फलियां (बीन्स, दाल, चना)।
5. स्वस्थ वसा. बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, चिया बीज, भांग के बीज, जैतून का तेल, एवोकैडो, घी, और नारियल। ये सूजन को कम करने के लिए हृदय-स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्रदान करते हैं।
6. मसाले और जड़ी-बूटियाँ. हल्दी, अदरक, लहसुन, दालचीनी, मेंहदी, अजवायन, और तुलसी। ये एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों से भरपूर होते हैं।
7. प्रोबायोटिक युक्त सामग्री. दही, केफिर, साउरक्रोट, किमची, और मिसो।
8. पेय पदार्थ। हरी चाय, हर्बल चाय, और नींबू या खीरे से युक्त पानी।

सूजन रोधी नाश्ता खाने के फायदे

के रूप में उल्लेख, जीर्ण सूजन दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं (हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा, आदि) से जुड़ा हुआ है। सौभाग्य से, एक सूजनरोधी नाश्ता सुई को विपरीत दिशा में ले जाता है! यह आपको सूजन को कम करने के लिए तैयार करता है – या कम से कम, इसे कम करने के लिए। इसके अतिरिक्त, सूजनरोधी भोजन मदद करता है रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करें. बदले में, यह तेजी से ग्लूकोज स्पाइक्स और क्रैश को रोकता है जो समग्र सूजन को कम करता है।

इसके अलावा, इनमें से कई खाद्य पदार्थ अच्छे भी हैं आंत का स्वास्थ्य. और एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम समग्र प्रतिरक्षा कार्य के लिए आवश्यक है। अंत में, कुछ सूजनरोधी खाद्य पदार्थ-जैसे वसायुक्त मछली-संज्ञानात्मक कार्य के लिए फायदेमंद होते हैं। एक पौष्टिक नाश्ता आपके मस्तिष्क को बेहतर ढंग से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व देता है।

12 सूजन रोधी नाश्ते के विचार

निरीक्षण की आवश्यकता है? हमने आपको कवर कर लिया है. इन सूजनरोधी नाश्ते को अपने साप्ताहिक प्रदर्शनों की सूची में शामिल करें।

अनाज रहित तोरी मफिन

यदि आप सुबह पेट के स्वास्थ्य के बारे में सचेत रहना चाहते हैं, तो ये ज़ुचिनी मफिन आपके लिए नुस्खा हैं। बीज, मेवे और सब्जियों की प्रचुरता के कारण वे प्रचुर मात्रा में पोषक तत्वों से भरपूर हैं। इसके अतिरिक्त, अनाज रहित आहार समग्र सूजन से लड़ने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

अनाज रहित ग्रेनोला

यह अनाज रहित ग्रेनोला सुबह के लिए एकदम सही है जब आपके पास समय की कमी होती है। प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स के लिए ग्रीक दही या पनीर के साथ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल (ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी आदि) मिलाएं और आप तैयार हैं। हालाँकि आप अपनी सुबह को मिश्रित करना चुनते हैं, यह ग्रेनोला आपको कवर कर लेता है।

मसालेदार तुर्की अंडे का कटोरा

मैं पूरी तरह से गैर-पारंपरिक नाश्ते के पक्ष में हूं। यह कटोरा प्रोबायोटिक से भरपूर डेयरी और प्रचुर मात्रा में अंडा आधारित प्रोटीन से भरपूर है। विभिन्न प्रकार के सूजन-रोधी मसालों के साथ संतुलित और स्वादिष्ट, इन कटोरे को एक साथ फेंकना आसान है, जिससे वे साप्ताहिक भोजन बन जाते हैं।

सूजन-रोधी बेरी मफिन

ये मफिन सूजन-रोधी तत्वों से भरे होते हैं – रसभरी, ब्लूबेरी, अखरोट, नारियल तेल, चिया बीज, और सेब साइडर सिरका – और इनमें कई तत्व नहीं होते हैं जो सूक्ष्म तरीकों से सूजन को बढ़ा सकते हैं। इन्हें आसानी से ग्लूटेन मुक्त भी बनाया जा सकता है जीएफ आटा.

अंजीर स्मूथी

अदरक, ताहिनी, सन और अंजीर से भरपूर, यह स्मूदी एक सूजन रोधी है। यह फॉल-इफाइड (लेकिन फिर भी साल के किसी भी समय पूरी तरह से स्वादिष्ट) स्मूथी भी समृद्ध है हार्मोन-संतुलन तत्व आपको तृप्त और ऊर्जावान बनाए रखने के लिए।

शाकाहारी क्विच

फाइबर से भरपूर यह शाकाहारी व्यंजन अच्छी चीजों से भरपूर है: सबसे अच्छा वसंत उपज (विशेष रूप से, तीन प्रकार के प्याज), लहसुन, और भारी मुट्ठी भर पत्तेदार सब्जियाँ। सप्ताह के दिनों में एक पौष्टिक लेकिन आकर्षक नाश्ते के लिए भोजन तैयार करें।

काले पेस्टो के साथ एवोकैडो टोस्ट

गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग? जाँच करना। हृदय-स्वस्थ वसा? जाँच करना। स्वाद और कुरकुरापन? जाँच करना। यह एवोकैडो टोस्ट व्यावहारिक रूप से आत्म-देखभाल का एक रूप है। सब्जियों और जड़ी-बूटियों से भरपूर, यह आपके मानक एवो टोस्ट को अगले स्तर पर ले जाता है। केल पेस्टो को समय से पहले बनाएं और यह मिनटों में तैयार हो जाता है। आंत-अनुकूल विकल्प के लिए, खट्टी (या ग्लूटेन-मुक्त) ब्रेड चुनें।

स्मोक्ड सैल्मन फ्लैटब्रेड

हाँ, यह स्वादिष्ट ब्रंच पूरी तरह से यह एक संतोषजनक और स्वादिष्ट कार्यदिवस नाश्ते के रूप में गुजरता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड, स्फूर्तिदायक कार्ब्स और ताजी जड़ी-बूटियों से भरपूर, एंटी-इंफ्लेमेटरी नाश्ता खाने से इतना दिव्य स्वाद कभी नहीं मिला। जल्दी में? फ्लैटब्रेड को खट्टे आटे या फाइबर युक्त क्रैकर्स के मोटे टुकड़े से बदलें।

स्वस्थ हरी स्मूथी

यह जीवंत स्मूथी रक्त शर्करा को संतुलित करती है और शरीर को कोशिकीय स्तर पर पोषण देता है। गुप्त घटक? फूलगोभी! फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सी को बढ़ावा देने वाली यह क्रूसिफेरस सब्जी पाचन से लेकर प्रतिरक्षा कार्य तक हर चीज का समर्थन करती है।

कुरकुरे भुने शकरकंद

पूरी तरह से कैरामेलाइज़्ड, ये शकरकंद इस दुनिया से बाहर हैं। और वे उत्तम नाश्ते का आधार बनाते हैं! ऊपर से दही, एवोकैडो, जड़ी-बूटियाँ, या गर्म सॉस के साथ पका हुआ अंडा डालें। वे हल्के होते हुए भी समृद्ध, स्फूर्तिदायक और सूजन-रोधी हैं – सभी दुनिया में सर्वश्रेष्ठ। पूरे सप्ताह त्वरित नाश्ते के लिए इन आलूओं का एक बैच तैयार करें।

उष्णकटिबंधीय अनानास अदरक स्मूथी

जिस तरह का नाश्ता आपको सुदूर उष्णकटिबंधीय द्वीप पर ले जाता है, यह स्मूथी सूजन-रोधी गुण से भरपूर है। इस अनूठी स्मूदी में मलाईदार एवोकैडो मसालेदार अदरक, विटामिन सी से भरपूर संतरे का रस और मीठे अनानास से मिलता है। आपके बच्चे भी इसे पसंद करेंगे!

क्रीमी कद्दू ओवरनाइट ओट्स

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, इन कद्दू के जई के एक बैच को रात भर फेंटें। गुणों से भरपूर, कद्दू में बीटा-कैरोटीन होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट (और विटामिन ए का अग्रदूत) है। साथ ही, यह विटामिन सी और ई के साथ-साथ पोटेशियम जैसे खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। इन पोषक तत्वों में सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं और ये समग्र प्रतिरक्षा कार्य को समर्थन देने में मदद कर सकते हैं। कद्दू आहार फाइबर का भी एक स्रोत है, जो इष्टतम आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है।